L’assunzione di melatonina aiuta a dormire meglio? Un nuovo studio pubblicato su JMIR Formative Research 2025(studio in JMIR formative research 2025) ha esplorato questa domanda in modo rigoroso: 60 adulti con problemi di sonno hanno partecipato a studi digitali personalizzati, testando dosi di 0,5 mg e 3 mg di melatonina contro placebo per 12 settimane, utilizzando orologi e diari del sonno.
I risultati sono stati chiari: l’integrazione di melatonina, anche a dosi fino a 3 mg, non ha prodotto miglioramenti significativi nella durata del sonno o nella qualità soggettiva del sonno rispetto al placebo. Gli autori osservano che la melatonina è sicura e accettata, ma il suo impatto è modesto quando l’insonnia non è causata da jet lag o da squilibri del ritmo biologico.
Cosa significa questo per la vostra routine notturna? Se dormite poco o male senza un motivo apparente, la melatonina potrebbe non essere la scorciatoia facile che speravate, anche se è comunque un’opzione fisiologica per resettare l’orologio interno, soprattutto dopo viaggi, turni di notte o periodi di stress.
Il segreto è accompagnare qualsiasi supporto esterno con abitudini che favoriscano il ciclo naturale del sonno, come cene leggere, luci soffuse e disconnessione digitale prima di andare a letto.
La melatonina, più un segnale che una soluzione
La melatonina è l’ormone che segna l’inizio della notte nel nostro corpo. La sua produzione aumenta quando la luce si abbassa e segnala al cervello che è ora di riposare. È il “segnale” che sincronizza il nostro orologio biologico con l’ambiente.
Tuttavia, come ha dimostrato questo recente studio finanziato dal sistema sanitario statunitense (senza conflitti di interesse commerciali), aumentare la dose non sempre significa ottenere risultati migliori. Né 0,5 mg né 3 mg hanno modificato sostanzialmente la quantità o la qualità del sonno rispetto al placebo. La scienza suggerisce che la sua utilità è maggiore quando c’è un vero e proprio sfasamento del ritmo circadiano, come nel jet lag o nel lavoro a turni.
Il riposo si basa su piccoli rituali quotidiani
Lo studio evidenzia anche un dato indiretto ma rilevante: i partecipanti che hanno mantenuto una routine notturna coerente (orari regolari, meno schermi e cene leggere) hanno riportato un leggero miglioramento nella percezione del sonno, indipendentemente dall’assunzione di melatonina o placebo.
Ciò conferma che i gesti quotidiani fanno da cornice: abbassare le luci un’ora prima di andare a letto, evitare gli stimolanti e creare un ambiente tranquillo aiutano il corpo a rilasciare la propria melatonina al momento giusto.
Quando un supporto esterno ha senso
A partire dai 40 anni, i livelli naturali di melatonina diminuiscono gradualmente. Lo stress cronico, la menopausa, il jet lag o il lavoro a turni possono rendere più difficile addormentarsi. È qui che un integratore può avere un senso fisiologico: non come una pallottola magica, ma come un accompagnamento al processo naturale.
La chiave è scegliere formule che rispettino le dosi sicure raccomandate dagli organismi europei(1 mg è sufficiente secondo l’EFSA) e che combinino altri nutrienti rilevanti nel percorso biochimico del sonno.
Melatonina 1 mg e 5-HTP con piante rilassanti per facilitare l’inizio del riposo, come complemento a specifiche abitudini notturne. Uso responsabile.
Come 4Sleep si inserisce in una routine di sonno naturale
Nei momenti in cui l’orologio interno perde il ritmo, come nel caso di stress prolungato, lunghi viaggi o cambiamenti ormonali, può essere utile un supporto esterno. 4Sleep, sviluppato da Nutribiolite, segue la logica fisiologica evidenziata da studi recenti e dalle raccomandazioni europee. Combina la melatonina (1 mg), riconosciuta da evidenze scientifiche come coadiuvante del sonno, con il 5-HTP estratto dalla Griffonia simplicifolia, che favorisce la sintesi naturale di serotonina e melatonina. A ciò si aggiungono gli estratti standardizzati di valeriana e camomilla, piante dalla comprovata azione rilassante che non generano dipendenza o sonnolenza residua. In questo modo, mentre la melatonina agisce come trigger fisiologico per l’inizio del sonno, gli altri componenti forniscono una sinergia che favorisce il rilassamento e l’equilibrio del ciclo sonno-veglia.
Domande frequenti sul sonno da melatonina e su 4Sleep
Quando ha senso utilizzare un integratore come 4Sleep?
Ha senso quando ci sono fattori che disturbano il ritmo interno, come lunghi viaggi, stress prolungato o cambiamenti ormonali. Non sostituisce una buona routine notturna, ma può accompagnarla quando le abitudini non sono sufficienti.
Perché la formula comprende anche 5-HTP e piante rilassanti?
Il 5-HTP è un precursore diretto della serotonina e della melatonina. La valeriana e la camomilla contribuiscono a creare un ambiente fisiologico favorevole al riposo senza creare dipendenza o sonnolenza al risveglio.
Posso notare effetti immediati dopo l’assunzione?
Alcune persone notano un leggero miglioramento fin dalle prime assunzioni. Il beneficio è in genere graduale, man mano che si mantiene una routine notturna costante per diverse notti di seguito.
Ci sono rischi se assumo una dose superiore a quella raccomandata?
Non è consigliabile assumere più di 1 mg di melatonina al giorno, a meno che non sia stato prescritto da un professionista. Dosi superiori non apportano ulteriori benefici e possono causare lievi disturbi come mal di testa o sonnolenza diurna.
Quali abitudini potenziano l’effetto della melatonina?
Cenare presto e in modo leggero, ridurre la luce blu alla fine della giornata e mantenere un orario stabile aiutano il segnale della melatonina a essere interpretato correttamente dall’organismo.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.
