L’assunzione di melatonina migliora davvero il sonno? Uno studio clinico randomizzato pubblicato su JMIR Formative Research nel settembre 2025(studio in JMIR formative research 2025) ha valutato l’impatto dell’integrazione di melatonina in adulti con difficoltà di sonno abituali. Lo studio, condotto dal Feinstein Institute (USA), ha incluso 60 partecipanti che hanno testato dosi di 0,5 mg e 3 mg di melatonina rispetto al placebo per 12 settimane, utilizzando orologi del sonno (Fitbit) e diari personali.
I risultati sono stati chiari: non sono stati osservati miglioramenti significativi né nella durata né nella qualità del sonno confrontando le diverse dosi di melatonina con il placebo. La soddisfazione per il processo è stata elevata, ma gli effetti sul sonno effettivo, sia misurati dai dispositivi che autodichiarati dai partecipanti, sono rimasti nella norma. La ricerca sottolinea che l’effetto medio è piccolo e non varia molto tra le persone. Gli autori ricordano che studi precedenti hanno mostrato solo benefici modesti o in casi molto specifici, come il jet lag o i cambiamenti improvvisi nella routine.
Questo lavoro è stato finanziato dalla US National Library of Medicine e non presenta conflitti di interesse di natura commerciale.
Cosa significa per le vostre notti e la vostra routine
Nella vita reale, questi risultati suggeriscono che l’integrazione di melatonina potrebbe non essere un proiettile magico per migliorare il sonno se il vostro ritmo è già ragionevolmente allineato. I piccoli cambiamenti osservati (meno di cinque minuti di sonno in più a notte) non sono considerati clinicamente rilevanti. Tuttavia, la ricerca conferma che stabilire una routine notturna stabile, preparare l’ambiente e curare le abitudini prima di andare a dormire è ancora il modo più efficace per promuovere il riposo naturale.
La melatonina e il ciclo circadiano, alleati solo quando necessario
La melatonina è un ormone chiave che regola l’orologio interno del corpo. La sua produzione aumenta quando cala la luce e segnala che è ora di riposare. Tuttavia, fattori come lo stress prolungato, i lunghi viaggi, i turni di notte o l’età possono indebolire questo segnale. In questi casi specifici può essere utile un supporto esterno, ma a dosi sicure(1 mg prima di andare a letto, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare).
Non tutti rispondono agli integratori allo stesso modo. Secondo i dati dello studio citato, anche dosi più elevate (fino a 3 mg) non hanno offerto un vantaggio rispetto al placebo in persone con problemi regolari ma senza disturbi estremi del ciclo.
Abitudini notturne, luce fioca e cene leggere, i veri regolatori del sonno
Un buon sonno inizia molto prima di andare a letto. È dimostrato che spegnere le luci forti un’ora prima di andare a letto, evitare gli schermi blu, cenare in modo leggero e mantenere orari regolari sono i fattori che influenzano maggiormente il sonno ristoratore. Gli alimenti ricchi di triptofano, come le noci o l’avena, forniscono i precursori naturali per la produzione di melatonina da parte dell’organismo durante la notte.
Quando ha senso un supporto fisiologico come 4Sleep?
Nei momenti in cui l’orologio interno rallenta, come nel caso di stress prolungato, lunghi viaggi o cambiamenti ormonali, può essere utile un supporto esterno. 4Sleep, sviluppato da Nutribiolite, segue la logica fisiologica evidenziata da studi recenti e dalle raccomandazioni europee. Combina la melatonina (1 mg), riconosciuta da prove scientifiche come coadiuvante del sonno, con il 5-HTP estratto dalla Griffonia simplicifolia, che aumenta la sintesi naturale di serotonina e melatonina. A ciò si aggiungono gli estratti standardizzati di valeriana e camomilla, piante dalla comprovata azione rilassante che non generano dipendenza o sonnolenza residua. In questo modo, mentre la melatonina agisce come trigger fisiologico per l’inizio del sonno, gli altri componenti forniscono una sinergia che favorisce il rilassamento e l’equilibrio del ciclo sonno-veglia, rendendo questa formula più completa rispetto agli integratori a base di sola melatonina.
Melatonina 1 mg e 5-HTP con piante rilassanti.
Domande frequenti su melatonina, riposo e 4Sleep
Cosa rende 4Sleep diverso dagli altri integratori di sola melatonina?
4Sleep combina melatonina (1 mg), 5-HTP di origine vegetale (precursore diretto) ed estratti standardizzati di valeriana e camomilla. Questo favorisce l’inizio del sonno e il rilassamento fisiologico senza causare dipendenza o sonnolenza diurna.
Quando ha senso utilizzare un integratore di melatonina?
Ha senso quando ci sono fattori che disturbano il ritmo interno, come lo stress prolungato, i lunghi viaggi o i cambi di turno. Se si mantengono buone abitudini e si ha comunque difficoltà a dormire bene, un prodotto come 4Sleep può accompagnare questo processo fisiologico.
Produce dipendenza o postumi mattutini?
No. Il dosaggio è in linea con le raccomandazioni europee (1 mg). Non contiene ipnotici o sedativi chimici. I suoi ingredienti favoriscono il ciclo naturale senza bloccare i meccanismi propri dell’organismo.
Quanto tempo ci vuole per sentire l’effetto?
Un passaggio più graduale al riposo si nota di solito tra la seconda e la quarta settimana con un uso regolare. Il mantenimento di una sana routine notturna favorisce questo effetto graduale.
Quali precauzioni devo prendere quando lo associo a farmaci o malattie?
Non sostituisce il parere del medico e non è indicato per i minori e le donne in gravidanza. Se si assumono regolarmente farmaci, consultare sempre il proprio medico prima di assumere un nuovo integratore.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.
