Dormire meglio con la melatonina è così facile come sembra? Un nuovo studio del Feinstein Institutes for Medical Research di New York, pubblicato su JMIR Formative Research nel 2025(accedi allo studio completo qui), ha esaminato se gli integratori di melatonina migliorano davvero il sonno negli adulti che hanno dichiarato di avere difficoltà a dormire. Sessanta persone hanno partecipato per quasi tre mesi, testando dosi di melatonina da 0,5 mg e 3 mg contro placebo, utilizzando orologi del sonno e diari per valutare i cambiamenti.
Il risultato è stato chiaro: la melatonina non ha prodotto miglioramenti significativi nella durata o nella qualità del sonno rispetto al placebo. Gli autori, indipendenti e senza conflitti di interesse commerciali, concludono che sebbene l’intervento fosse sicuro e accettato, i benefici oggettivi erano minimi.
Cosa significa questo per chi cerca un riposo più profondo? Negli adulti con insonnia lieve o difficoltà di sonno, l’assunzione di melatonina alle dosi abituali potrebbe non modificare sostanzialmente le ore dormite o il benessere al risveglio. L’effetto è stato costante, senza grandi differenze tra gli individui o tra le dosi.
Sebbene la melatonina sia un ormone chiave nella regolazione del nostro orologio biologico, la sua integrazione isolata sembra avere un impatto limitato in assenza di un chiaro disallineamento del ritmo circadiano.
Il vero ruolo della melatonina, quando ha senso e quando no
La melatonina è un segnale notturno: viene rilasciata al buio e aiuta l’organismo a capire che è ora di riposare. Fattori come lunghi viaggi, turni di notte o cambiamenti ormonali possono ridurne la produzione e rendere difficile l’avvio del sonno.
Lo studio dimostra che, ad eccezione di questi scenari specifici, l’aggiunta di melatonina esterna non sempre si traduce in un aumento del sonno. In altre parole, per chi ha orari regolari e una routine notturna stabile, è comunque fondamentale curare le abitudini: mangiare una cena leggera, ridurre la luce artificiale ed evitare gli schermi prima di andare a letto.
Le notti tranquille richiedono più di una pillola
Il corpo riposa meglio quando riceve segnali chiari: buio, silenzio e mente calma. Gli integratori possono essere utili come supporto una tantum, ma non sostituiscono una routine costante, né compensano lo stress accumulato o una dieta scorretta.
I ricercatori sottolineano che l’impatto della melatonina è maggiore quando c’è un disallineamento dell’orologio interno, come nel caso del jet lag o del viaggio in aereo. Per tutti gli altri, il mantenimento di orari regolari e la creazione di un ambiente rilassante rimangono la base per un sonno ristoratore.
Come 4Sleep si inserisce in una routine notturna basata sulla scienza
Nei momenti in cui il ritmo circadiano diventa disarmonico, come ad esempio dopo periodi di stress, viaggi o durante le transizioni ormonali, può essere utile un supporto fisiologico. 4Sleep, sviluppato da Nutribiolite, segue questa logica: associa la melatonina (1 mg), riconosciuta da evidenze europee come segnale di avvio del riposo, al 5-HTP estratto dalla Griffonia simplicifolia, precursore diretto della serotonina e della melatonina. Include anche estratti standardizzati di valeriana e camomilla, piante tradizionalmente utilizzate per indurre la calma senza generare dipendenza.
In questo modo, 4Sleep accompagna la fisiologia naturale del sonno, sostenendo sia il segnale notturno che i meccanismi di rilassamento interno. Non è una soluzione magica, ma un alleato per chi cerca di rafforzare le sane abitudini e sincronizzare il riposo quando la routine da sola non basta.
Melatonina 1 mg e 5-HTP con piante rilassanti.
Domande frequenti sulla melatonina e su 4Sleep
Quando è utile assumere un integratore come 4Sleep?
È opportuno ricorrere a un integratore come 4Sleep quando il ritmo naturale del sonno è disturbato e le sole abitudini non sono sufficienti a ripristinarlo. Situazioni come stress prolungato, lunghi viaggi con jet lag o periodi di squilibrio ormonale possono alterare l’orologio biologico. In questi casi, 4Sleep fornisce un supporto fisiologico grazie alla sua formula combinata.
La melatonina produce dipendenza o effetti postumi?
No. La melatonina utilizzata in dosi fisiologiche (1 mg) non provoca tolleranza o dipendenza e non lascia una sensazione di sonnolenza al risveglio. Anche gli estratti vegetali inclusi non causano assuefazione.
Perché oltre alla melatonina è presente anche il 5-HTP?
Il 5-HTP è un precursore diretto della serotonina e della melatonina. La sua inclusione favorisce una transizione più naturale verso il riposo, rafforzando la catena biochimica senza sovraccaricare il sistema con dosi elevate di melatonina.
Posso assumere 4Sleep con alimenti ricchi di triptofano?
Sì, alimenti come noci, avena o banane forniscono triptofano, che avvia la catena naturale verso la serotonina e la melatonina. 4Sleep completa questo processo fisiologico quando si ha bisogno di una spinta in più.
Per quanto tempo posso usare 4Sleep?
Si può assumere per periodi prolungati o solo quando se ne ha bisogno. È stato studiato per favorire il riposo senza creare dipendenza, ma è sempre consigliabile mantenere abitudini sane e consultare il proprio medico in caso di dubbi personali.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.
