Un recente studio clinico, pubblicato nel 2025 sul Journal of Translational Medicine(studio in Journal of translational medicine 2025), ha dimostrato che quando il corpo si muove intensamente e brevemente per sole quattro settimane, la notte cambia. I partecipanti, che hanno fatto esercizio intervallare ad alta intensità, noto come HIIT, hanno dormito meglio e si sono sentiti meno tristi e meno ansiosi rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli generali sulla salute.
In parole povere, lo studio suggerisce che il giorno e la notte sono più vicini di quanto pensiamo. Ciò che fate con il vostro corpo durante 9 minuti di sforzo controllato può riflettersi ore dopo sul modo in cui vi addormentate, su come riposate e su come vi sentite emotivamente al risveglio. Per tutti coloro che sentono che il sonno e il riposo sono diventati fragili, questa ricerca apre una porta concreta, piccola e molto umana.
Perché questo studio è importante per il vostro sonno e riposo
Il lavoro è stato condotto su 35 studentesse universitarie con la cosiddetta obesità normopeso, cioè con un indice di massa corporea nell’intervallo sano, ma con un’alta percentuale di grasso. Per quattro settimane, 17 di loro hanno svolto attività fisica a intervalli ad alta intensità per cinque giorni alla settimana e 18 hanno fatto parte di un gruppo di controllo con educazione alla salute ma senza allenamento.
Coloro che si sono allenati hanno ridotto nettamente i punteggi di depressione e ansia e hanno migliorato la qualità del sonno, misurata da un questionario convalidato. La scala del sonno, che andava da 0 a 21, è passata da un valore medio di 5,1 a 3,5, indicando un riposo più stabile. Inoltre, più dormivano meglio, meno sintomi di tristezza e nervosismo avevano. Il legame tra sonno e umore era particolarmente forte dopo il programma di esercizi.
Esercizio intervallare ad alta intensità, cos’è e cosa è stato scoperto
L’esercizio intervallare ad alta intensità, o HIIT, consiste nell’alternare sforzi molto intensi a brevi pause. In questo studio, i partecipanti hanno eseguito serie di affondi, squat, flessioni e altri movimenti per 40 secondi, seguiti da una pausa di 20 secondi, in blocchi di 9 minuti, cinque giorni alla settimana.
Dopo solo un mese, i punteggi della depressione sono scesi da 5,8 a 3,2 punti e quelli dell’ansia da 5,1 a 2,8. Non si tratta di cifre estreme, ma di un cambiamento consistente in un periodo di tempo molto breve. Anche la qualità del sonno è migliorata, suggerendo che il corpo, quando riceve uno stimolo fisico intenso ma breve, riorganizza la sua notte e, con essa, parte del suo paesaggio emotivo.
Gli autori propongono diverse spiegazioni fisiologiche. L’esercizio fisico può aumentare i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, promuovere il rilascio di melatonina, l’ormone che segnala l’inizio del sonno, modulare l’asse dello stress e ridurre i segnali infiammatori che disturbano i ritmi interni. È una sinfonia di regolazioni che si traduce in un sonno più ordinato e in una mente un po’ più leggera.
Quando il sonno e il riposo si interrompono, anche la giornata ne risente.
Le studentesse dello studio non solo avevano più grasso corporeo, ma erano anche meno in forma, più propense alla sedentarietà e con maggiori problemi di sonno e di benessere emotivo. Si tratta di una combinazione sempre più comune, anche nelle persone di peso apparentemente normale.
Il risultato principale è che, in questo gruppo, la qualità del sonno e l’umore erano strettamente legati dopo il programma di esercizio. Chi dormiva meglio si sentiva meno depresso e meno ansioso. Ciò suggerisce che, in certi profili, il sonno e il riposo sono una sorta di cerniera tra il corpo e la mente. Se questa cerniera viene lubrificata con il movimento, l’intero sistema funziona meglio.
Lo studio presenta importanti limiti. Il campione è piccolo, solo donne giovani, l’intervento è durato quattro settimane e sono stati utilizzati questionari, non misure oggettive del sonno come la polisonnografia. Tuttavia, offre un quadro chiaro: l’esercizio fisico breve e intenso può essere uno strumento realistico per migliorare il sonno e il riposo e sostenere l’equilibrio emotivo in persone con vite impegnative.
Semplici abitudini per allineare giorno attivo e notte riposante
L’insegnamento pratico di questa ricerca è che il sonno e il riposo iniziano molte ore prima di andare a letto. Non è solo una questione di cuscino, ma di come il movimento, la luce e la calma sono distribuiti nel corso della giornata.
Alcune semplici idee che si adattano a quanto dimostrato dallo studio sono le seguenti. Introdurre brevi sessioni di esercizio fisico vigoroso, adatto alle proprie condizioni fisiche, più giorni alla settimana, ad esempio blocchi di 8-10 minuti di movimento dinamico supervisionato, se possibile. Curate il passaggio alla sera, con meno schermi, luci soffuse e una cena leggera. Dedicate 20-30 minuti prima di andare a letto a rallentare con una lettura tranquilla, una respirazione lenta o una meditazione guidata.
Quando si ripetono questi gesti, il corpo inizia a riconoscere uno schema: il giorno è tempo di attivazione, la notte è tempo di riparazione. Lo studio ci ricorda che questo cambiamento non richiede anni: già in quattro settimane si sono osservati miglioramenti misurabili nel sonno, nel riposo e nel benessere emotivo.
I nutrienti che accompagnano il percorso naturale del sonno e del riposo
Oltre al movimento, lo studio menziona che l’esercizio fisico può influenzare sostanze chiave come la serotonina e la melatonina, che collegano cervello, umore e sonno. È qui che entrano in gioco l’alimentazione e nutrienti specifici.
Il 5-idrossitriptofano, noto come 5-HTP, è un intermedio tra il triptofano degli alimenti e la serotonina, che a sua volta è un precursore della melatonina. È come un pezzo centrale della catena che collega ciò che si mangia al proprio orologio interno. Piante come la valeriana e la camomilla sono state utilizzate per secoli per favorire il rilassamento e preparare il corpo al riposo. La melatonina, invece, quando viene rilasciata al momento giusto, agisce come segnale per avviare il sonno.
Il messaggio di fondo è simile a quello dello studio: quando sosteniamo il corpo in vari punti – movimento, luce, sostanze nutritive e un ambiente tranquillo – il sonno e il riposo tendono a riorganizzarsi in modo più armonioso.
Come 4Sleep si inserisce in questa visione del sonno e del riposo
4Sleep di Nutribiolite, un integratore alimentare a base di melatonina ed estratti di Griffonia simplicifolia, valeriana e camomilla, si inserisce nella stessa linea fisiologica. Non è inteso come un rimedio a sé stante, ma come un supporto che segue la logica con cui l’organismo stesso si prepara alla notte.
Ogni capsula fornisce 1 mg di melatonina, una quantità approvata dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare che contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi se assunta poco prima di coricarsi. Include inoltre 245 mg di estratto di Griffonia standardizzato al 20% di 5-HTP, ossia 49 mg di 5-HTP, che favorisce la produzione naturale di serotonina e, durante la notte, di melatonina.
La formula è integrata con 125 mg di estratto di radice di valeriana, standardizzato allo 0,8% di acido valerenico, e 108 mg di estratto di fiori di camomilla, standardizzato all’1,8% di apigenina. Queste piante contribuiscono al rilassamento e a un sonno più riposante, secondo le richieste di indicazioni sulla salute valutate dall’EFSA, senza generare dipendenza o sonnolenza residua al risveglio.
Così come l’HIIT agisce come uno stimolo breve e mirato che riorganizza il giorno e la notte, 4Sleep accompagna il percorso interno del sonno con una precisa combinazione di melatonina, 5-HTP ed estratti vegetali, sempre all’interno di dosi considerate sicure dalle autorità europee.
Melatonina 1 mg e 5-HTP con valeriana e camomilla per accompagnare il sonno e il riposo in modo naturale.
Domande frequenti su HIIT, sonno e 4Sleep
Cosa significa esattamente migliorare la qualità del sonno in questo studio?
I partecipanti che hanno praticato esercizi intervallari ad alta intensità per quattro settimane hanno ottenuto punteggi più bassi nel questionario sulla qualità del sonno, il che indica un minor numero di risvegli, una migliore sensazione di riposo e una minore difficoltà ad addormentarsi. Non sono state misurate le ore esatte trascorse sulle macchine, ma è stato riscontrato un chiaro cambiamento nell’esperienza soggettiva del sonno e del riposo.
Devo praticare l’HIIT per notare benefici nel sonno e nel riposo?
Lo studio si è concentrato sull’HIIT perché è una forma di esercizio molto efficiente in tempi brevi. Tuttavia, qualsiasi attività fisica regolare che aumenti la frequenza cardiaca e sia adatta alle proprie condizioni può contribuire a migliorare il sonno e il riposo. L’importante è la costanza e la combinazione con una buona igiene del sonno.
In che modo 4Sleep aiuta a favorire il sonno senza essere un farmaco?
4Sleep è un integratore alimentare che fornisce melatonina 1 mg, 5-HTP da Griffonia ed estratti standardizzati di valeriana e camomilla. Questi ingredienti supportano i meccanismi naturali dell’organismo legati alla conciliazione del sonno, al rilassamento e all’equilibrio del ritmo sonno-veglia, senza pretendere di trattare o curare i disturbi del sonno.
Quando ha senso utilizzare un integratore come 4Sleep?
Ha senso ricorrere a un integratore come 4Sleep quando il ritmo naturale del sonno è disturbato e le abitudini da sole non sono sufficienti a ripristinarlo. Situazioni come stress prolungato, lunghi viaggi con cambio di fuso orario o periodi di squilibrio ormonale possono influenzare l’orologio biologico e rendere difficile il riposo. In questi casi, 4Sleep offre un supporto fisiologico grazie alla sua formula a base di melatonina 1 mg, che aiuta ad avviare il sonno, insieme al 5-HTP da Griffonia simplicifolia, che favorisce la produzione naturale di serotonina e melatonina. Include anche estratti di valeriana e camomilla, riconosciuti per il loro effetto rilassante senza causare dipendenza o sonnolenza residua. Insieme, questi ingredienti agiscono in modo complementare per accompagnare i ritmi naturali dell’organismo e favorire un sonno più riposante.
Come e quando si consiglia di assumere 4Sleep per favorire il sonno e il riposo?
Il consiglio generale è di assumere una capsula di 4Sleep circa 30 minuti prima di coricarsi, sempre alla stessa ora e con un bicchiere d’acqua. L’assunzione funziona meglio se accompagnata da una routine notturna coerente, da una cena leggera, da una luce bassa, dall’assenza di schermi e da un ambiente tranquillo che segnali al corpo che è ora di entrare in modalità sonno.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce la consulenza di un professionista della salute.
