Omega 3: cos’è e perché è così importante?

In questo articolo spieghiamo che cos’è l’omega-3 e perché è così importante aumentarne l’assunzione rispetto agli acidi grassi omega-6. Inoltre, facciamo riferimento all’importanza dell’integrazione per contribuire a correggere lo squilibrio tra omega-6 e omega-3.

Per capire cos’è l’omega-3 e i suoi benefici, dobbiamo tenere a mente alcuni concetti importanti:

Cosa sono gli acidi grassi?

Gli acidi grassi sono biomolecole formate da una lunga catena di idrocarburi (formata da atomi di carbonio e idrogeno), di diversa lunghezza (o numero di atomi di carbonio) e alla cui estremità è presente un gruppo chimico chiamato carbossile che gli conferisce la condizione di acido. I tipi di acidi grassi più abbondanti in natura sono costituiti da catene di 16-22 atomi di carbonio.

Cosa sono gli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi?

Gli acidi grassi sono classificati come saturi quando non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio(C=C) nella catena. A temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi si trovano solitamente in forma solida.

Gli acidi grassi saturi sono composti solo da legami singoli, che hanno la stessa distanza tra loro (1,54 Å) e lo stesso angolo (110°). Ciò consente a diverse molecole di acidi grassi di legarsi tra loro mediante forze attrattive chiamate forze di Van der Waals. Più lunga è la catena (più carboni), maggiore è la possibilità di queste deboli interazioni. Pertanto, a temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi si trovano solitamente allo stato solido.

Gli acidi grassi sono classificati come insaturi se sono presenti doppi legami nella catena di carbonio. Un acido grasso con un solo doppio legame è detto monoinsaturo, mentre un acido grasso polinsaturo ha più di un doppio legame. Il grado di insaturazione (numero di doppi legami) e la posizione di questi doppi legami nella catena di carbonio influiscono sulle proprietà fisico-chimiche dell’acido grasso. A temperatura ambiente, gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si presentano solitamente come liquidi oleosi.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

Gli acidi grassi polinsaturi (da qui in poi utilizzeremo l’abbreviazione “PUFA”) sono micronutrienti molto importanti che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono quindi essere ottenuti per via esogena (esterna) attraverso la dieta. Questi micronutrienti essenziali sono classificati in PUFA omega-3 e omega-6 in base alle loro caratteristiche strutturali (la posizione del carbonio coinvolto nel primo doppio legame dalla fine della catena di carbonio). Gli acidi grassi omega 9 sono monoinsaturi e non sono essenziali, in quanto possono essere sintetizzati dal corpo umano.

L’importanza dell’equilibrio omega-6/omega-3 e il suo ruolo nell’infiammazione

I PUFA omega-3 e omega-6 sono importanti componenti strutturali dei fosfolipidi della membrana cellulare, preservano la stabilità della parete cellulare e partecipano ai processi di metabolismo, segnalazione cellulare e regolazione dell’espressione genica. Un’altra funzione importante dei PUFA omega-3 e omega-6 è nei processi legati all’infiammazione, ed è qui che uno squilibrio tra l’assunzione di omega-3 e omega-6 può causare problemi.

Nel corso dell’evoluzione umana, abbiamo cambiato drasticamente le proporzioni di omega-3 e omega-6 consumati. Le diete moderne consumano molti più omega-6 del necessario. Il rapporto suggerito tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di 4:1 (4 volte più omega-6 che omega-3), ma secondo alcuni studi si consuma in media una quantità di omega-6 15 volte superiore a quella di omega-3 (15:1), e in alcuni Paesi questo rapporto arriva a 30:1 ^{1, 2}

I principali PUFA omega-3 sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’ acido docosaesaenoico (DHA). L’EPA e il DHA sono coinvolti in percorsi metabolici che portano al prodotto finale delle prostaglandine della serie 3, che presentano un’attività antinfiammatoria. In effetti, sono stati al centro dell’interesse della ricerca per i loro ^effetti antinfiammatori e citoprotettivi ben caratterizzati. ^3-5 Al contrario, i PUFA omega-6 sono coinvolti in percorsi metabolici che portano alla sintesi di agenti pro-infiammatori. Il principale PUFA omega-6 è l’acido arachidonico (AA), che a sua volta porta a una famiglia di metaboliti pro-infiammatori, come le prostaglandine della serie 2, un potente mediatore dell’infiammazione, del dolore e della febbre, che in ultima analisi esercitano l’effetto pro-infiammatorio netto dei PUFA omega-6. ^6,7

Per questo motivo, un’elevata assunzione di omega-6 è associata a un aumento dell’incidenza di malattie infiammatorie come le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete, l’obesità, le malattie autoimmuni, l’asma e la depressione, tra le altre. Pertanto, poiché la nostra dieta è già sbilanciata verso un maggiore apporto di omega-6, dobbiamo non solo aumentare la quantità di omega-3 nella nostra dieta, ma anche diminuire progressivamente l’apporto di omega-6 eliminando gli alimenti trasformati e riducendo il consumo di oli vegetali come quelli di soia, mais e girasole. In questo modo possiamo ripristinare l’equilibrio tra omega 3 e omega 6, essenziale per la prevenzione e il trattamento delle malattie croniche.

È noto che le diete ricche di EPA e DHA aumentano la proporzione di PUFA omega-3 nelle membrane cellulari, in particolare nei linfociti, il che, oltre a ridurre il loro contenuto di acido arachidonico (AA) attraverso un effetto competitivo, riduce la generazione di prodotti pro-infiammatori da esso derivati. ^8,9 L’integrazione di EPA e DHA è anche in grado di ridurre la produzione di citochine pro-infiammatorie, come l’interleuchina-1, l’interleuchina-6, l’interleuchina-8 e il fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α), che vengono rilasciate quando macrofagi e monociti sono attivati. ¹⁰ L’eccesso di attività di queste sostanze contribuisce all’infiammazione patologica, una situazione osservata nell’ infiammazione intestinale cronica ¹¹, nell’artrite reumatoide ¹² e in altre malattie infiammatorie. Il TNF-α svolge un ruolo importante nello sviluppo della cachessia nei pazienti oncologici ¹³.

A questo proposito, l’integrazione di EPA e DHA può ridurre la produzione di citochine infiammatorie e gli effetti del TNF-α.

I PUFA Omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali come cartamo, soia, mais, semi di zucca, oliva, girasole e cocco.

I PUFA Omega-3 si trovano principalmente nel pesce (soprattutto nei pesci grassi d’acqua fredda, come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine) e nei crostacei. Anche le noci e i semi possiedono PUFA omega-3, ma sono composti principalmente da acido α-linolenico (ALA). L’ALA deve essere convertito in EPA o DHA prima che l’organismo possa utilizzarlo per scopi diversi dalla produzione di energia. Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente nell’uomo. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita in EPA, e ancora meno in DHA. ^15-18

Integrazione di omega-3: come scegliere un buon omega-3?

A causa dei ritmi frenetici della vita quotidiana, molti di noi hanno poco tempo per preparare i pasti e finiscono per optare per il fast food o per piatti semplici e veloci da preparare, che di solito non includono il pesce. Se questo è il vostro caso, l’integrazione con integratori alimentari a base di olio di pesce è un’opzione consigliata, ma attenzione, non basta un integratore qualsiasi. È necessario assicurarsi che sia concentrato in acidi grassi DHA ed EPA, in modo che ogni dose giornaliera raccomandata sia conforme alle raccomandazioni del gruppo scientifico dell’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA):

L ‘acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) contribuiscono alla normale funzione cardiaca e al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA. ¹⁹

L ‘acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento di una visione normale e di una normale funzione cerebrale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di acido docosaesaenoico. ¹⁹

Un altro aspetto importante è la sicurezza alimentare. L’olio di pesce deve avere un elevato grado di purezza, soddisfacendo i requisiti di qualità in termini di metalli pesanti e altri contaminanti. Inoltre, alcuni integratori alimentari, come Omega 3 + Vit K2 + Vit D3 di Nutribiolite, incorporano altre vitamine che potrebbero essere interessanti, come la vitamina D3, una vitamina che è carente in molti Paesi europei, tra cui la Spagna ^20.

Nutribiolite ha due integratori alimentari a base di omega 3 nella sua linea di prodotti, sviluppati per scopi diversi di integrazione. In entrambi i casi, si distinguono per la qualità e la quantità dei principi attivi, come si può vedere di seguito.

Omega 3 (50% EPA | 25% DHA) + Vit K2 (MK-7) + Vit D3

Olio di pesce oleoso Omegatex® (1000 mg) proveniente da fonti rinnovabili e altamente concentrato in omega-3, di cui 500 mg di EPA e 250 mg di DHA. Queste quantità di EPA e DHA soddisfano le raccomandazioni dell’EFSA in termini di contributo alla normale funzione cardiaca, al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, al mantenimento di una visione normale e alla normale funzione cerebrale.

Vitamina D (1000IU, 500% NRV) nella forma attiva di colecalciferolo (D3) da DSM® Nutritional Products. La vitamina D contribuisce al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue, al mantenimento di ossa e denti normali, al normale funzionamento del sistema immunitario e dei muscoli e al processo di divisione cellulare.¹⁹

➪ Vitamina K2 (50μg, 66,7% NRV) nella sua forma più bioattiva e biodisponibile, il menachinone-7, noto anche come MK-7 o K2-7 da K2VITAL®. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.¹⁹

Riferimenti bibliografici

1. Simopoulos, A.P., Importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6/omega-3: aspetti evolutivi. World Rev Nutr Diet, 2003. 92: p. 1-22.
2. Daley, C.A.A., A.; Doyle, P.; Nader, G.; Larson, S. A literature review of the value-added nutrients found in grass-fed beef products. 2004 Archiviato dall’originale il 6 luglio 2008. Recuperato il 23 marzo 2008.
3. Calder, P.C., Acidi grassi polinsaturi n-3, infiammazione e malattie infiammatorie. Am J Clin Nutr, 2006. 83(6 Suppl): p. 1505s-1519s.
4. Trebble, T.M., et al., Produzione di prostaglandina E2 e funzione delle cellule T dopo l’integrazione di olio di pesce: risposta alla cosupplementazione di antiossidanti. Am J Clin Nutr, 2003. 78(3): p. 376-82.
5. Simopoulos, A.P., Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr, 2002. 21(6): p. 495-505.
6. Sampath, H. e J.M. Ntambi, Polyunsaturated fatty acid regulation of genes of lipid metabolism. Annu Rev Nutr, 2005. 25: p. 317-40.
7. Yates, C.M., P.C. Calder e G. Ed Rainger, Pharmacology and therapeutics of omega-3 polyunsaturated fatty acids in chronic inflammatory disease. Pharmacol Ther, 2014. 141(3): p. 272-82.
8. Lapillonne, A., S.D. Clarke e W.C. Heird, Acidi grassi polinsaturi ed espressione genica. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004. 7(2): p. 151-6.
9. Sessler, A.M. e J.M. Ntambi, Polyunsaturated fatty acid regulation of gene expression. J Nutr, 1998. 128(6): p. 923-6.
10. Camuesco, D., et al., Attività antinfiammatoria intestinale della quercitrina e dell’olio di oliva dietetico integrato con olio di pesce, ricco di acidi grassi polinsaturi EPA e DHA (n-3), in ratti con colite indotta da DSS. Clin Nutr, 2006. 25(3): p. 466-76.
11. Nieto, N., et al., Gli acidi grassi polinsaturi della dieta migliorano le alterazioni istologiche e biochimiche nei ratti con colite ulcerosa sperimentale. J Nutr, 2002. 132(1): p. 11-9.
12. Hurst, S., et al., Acidi grassi dietetici e artrite. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids, 2010. 82(4-6): p. 315-8.
13. Szymanski, K.M., D.C. Wheeler e L.A. Mucci, Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2010. 92(5): p. 1223-33.
14. Martins de Lima-Salgado, T., et al., Modulatory effect of fatty acids on fungicidal activity, respiratory burst and TNF-α and IL-6 production in J774 murine macrophages. British Journal of Nutrition, 2011. 105(8): p. 1173-1179.
15. Burdge, G.C., Metabolismo dell’acido alfa-linolenico nell’uomo. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2006. 75(3): p. 161-8.
16. Brenna, J.T., Efficienza della conversione dell’acido alfa-linolenico in acidi grassi n-3 a lunga catena nell’uomo. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2002. 5(2): p. 127-32.
17. Plourde, M. e S.C. Cunnane, Sintesi estremamente limitata di polinsaturi a catena lunga negli adulti: implicazioni per la loro essenzialità nella dieta e l’uso come integratori. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(4): p. 619-34.
18. Gerster, H., Gli adulti possono convertire adeguatamente l’acido alfa-linolenico (18:3n-3) in acido eicosapentaenoico (20:5n-3) e acido docosaesaenoico (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res, 1998. 68(3): p. 159-73.
19. REGOLAMENTO (UE) N. 432/2012 DELLA COMMISSIONE del 16 maggio 2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sui prodotti alimentari, diverse da quelle che si riferiscono alla riduzione del rischio di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini (aggiornamento del regolamento (CE) n. 1924/2006), in Gazzetta ufficiale dell’Unione europea, D.O.d.l.U. europeo, Editore. 2012.
20. Navarro Valverde, C. e J.M. Quesada Gómez, Deficiencia de vitamina D en España: ¿realidad o mito? Journal of Osteoporosis and Mineral Metabolism, 2014. 6: p. 5-10.