Omega 3: ¿Qué es y por qué es tan importante?
Omega 3: ¿Qué es y por qué es tan importante?
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En este articulo te explicamos lo que es el omega 3 y porque es tan importante incrementar su ingesta frente a los ácidos grasos omega 6. Hacemos también referencia a la importancia de la suplementación para ayudar a corregir el desequilibrio entre omega 6 y omega 3.
Para comprender que es el omega 3 y sus beneficios, debemos tener presente algunos conceptos importantes:
¿Que son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos son biomoléculas formadas por una larga cadena hidrocarbonada (formada por átomos de carbono e hidrógeno), de diferentes longitudes (o número de átomos de carbono) y en cuyo extremo hay un grupo químico denominado carboxilo que le da la condición de ácido. Los tipos de ácidos grasos más abundantes en la naturaleza están formados por cadenas de 16 a 22 átomos de carbono.
¿Que son los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados?
Los ácidos grasos son clasificados como saturados cuando no poseen enlaces dobles entre átomos de carbono (C=C) de la cadena. A temperatura ambiente, los ácidos grasos saturados suelen encontrarse en estado sólido.
¿Sabías que...?
Los ácidos grasos saturados son compuestos apenas por enlaces simples, que presentan la misma distancia entre ellos (1,54 Å) y el mismo ángulo (110°). Esta circunstancia permite la unión entre varias moléculas de ácidos grasos mediante fuerzas de atracción denominadas fuerzas de Van der Waals. Cuanto mayor sea la cadena (más carbonos), mayor es la posibilidad de formación de estas interacciones débiles. Por ello, a temperatura ambiente, los ácidos grasos saturados suelen encontrarse en estado sólido.
Los ácidos grasos son clasificados como insaturados si en la cadena carbonada hay dobles enlaces. Se denomina monoinsaturado a un ácido graso con un único doble enlace, y poliinsaturado se presenta más de un doble enlace. El grado de insaturación (número de dobles enlaces) y la posición de estos dobles enlaces en la cadena carbonada va afectar las propiedades físico químicas del ácido graso. A temperatura ambiente, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados suelen presentarse como líquidos aceitosos.
¿Qué son los ácidos omega 3 y omega 6?
Los ácidos grasos poliinsaturados (a partir de aquí utilizaremos la abreviatura “AGP”), son micronutrientes muy importantes, que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por tanto deben obtenerse de manera exógena (externa), a través de la dieta. Estos micronutrientes esenciales se clasifican en AGP omega 3 y omega 6, según sus características estructurales (la ubicación del carbono involucrado en el primer doble enlace a contar desde el extremo de la cadena de carbonos). Los ácidos grasos omega 9 son monoinsaturados y no son esenciales, ya que pueden ser sintetizados en el organismo humano.
La importancia del equilibrio omega 6/omega 3 y su papel en la inflamación
Los AGP omega 3 y omega 6 son importantes componentes estructurales de los fosfolípidos de las membranas celulares, preservando la estabilidad de la pared celular, y participando en los procesos de metabolismo, señalización celular y regulación de la expresión génica. Otra función importante de los AGP omega 3 y omega 6 son los procesos relacionados con la inflamación, y es ahí donde el desequilibrio entre la ingesta de omega 3 y omega 6 puede generar problemas.
A lo largo de la evolución humana, hemos cambiado drásticamente las proporciones consumidas de omega 3 y omega 6. Las dietas modernas consumen mucho más omega 6 de lo necesario. La relación entre omega 6 y omega 3 sugerida debería estar 4:1 (4 veces más omega 6 que omega 3), pero según algunos estudios se consume de media 15 veces más omega 6 que omega 3 (15:1), y en algunos países esta proporción llega a alcanzar el 30:1.1, 2
Los principales AGP omega 3 son los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA participan en vías metabólicas que tienen como producto final prostaglandinas de la serie 3, que presentan actividad antiinflamatoria. De hecho, han sido el foco de interés de un gran número de investigaciones, producto de sus bien caracterizados efectos antiinflamatorios y citoprotectores3-5. Al contrario, los AGP omega 6 participan en vías metabólicas que terminan en la síntesis de agentes proinflamatorios. El principal AGP omega 6 es el ácido araquidónico (AA), que a su vez deriva en una familia de metabolitos proinflamatorios, como las prostaglandinas de la serie 2, un potente mediador de la infamación, del dolor y de la fiebre, que son los que finalmente ejercen el efecto neto proinflamatorio de los AGP omega 66, 7.
Po este motivo, las ingestas elevadas en omega 6 se asocian con un aumento en la incidencia de enfermedades inflamatorias, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, enfermedades autoinmunes, asma y depresión, entre otras. Así pues, debido a que nuestras dietas ya están inclinadas hacia un mayor consumo de omega 6, debemos no solamente aumentar la cantidad de omega 3 en nuestra dieta, sino disminuir progresivamente la ingesta de omega 6, eliminando los alimentos procesados y reduciendo el consumo de aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. Así podremos restaurar el equilibrio entre omega 3 y omega 6, esencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.
Es sabido que las dietas ricas en EPA y DHA aumentan la proporción de AGP omega 3 en las membranas celulares, particularmente en los linfocitos, lo cual, además de reducir su contenido en acido araquidónico (AA) por un efecto de competencia, disminuye la generación de productos proinflamatorios derivados de este8, 9. La suplementación con EPA y DHA también es capaz de reducir la producción de citoquinas proinflamatorias, tales como la interleuquina-1, la interleuquina-6, la interleuquina-8 y el factor de necrosis tumoral-α (TNF-α), que se liberan cuando los macrófagos y monocitos son activados10. El exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica11, en la artritis reumatoide12, entre otras patologías inflamatorias. El TNF-α tiene un rol importante en el desarrollo de caquexia en pacientes con cáncer13. En este sentido, la suplementación con EPA y DHA puede reducir la producción de citoquinas infamatorias y los efectos del TNF-α14.
➪_Los AGP omega 6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales como el de cártamo, soja, maíz, semilla de calabaza, oliva, girasol y coco.
➪_Los AGP omega 3 se encuentran principalmente en el pescado (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas) y en mariscos. Las nueces y semillas también, poseen AGP omega 3, sin embargo, son compuestos sobre todo por el ácido α-linolénico (ALA). El ALA debe convertirse en EPA o DHA antes de que su cuerpo pueda utilizarlo para algo más que simplemente producir energía. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA, y aún menos en DHA15-18.
La suplementación con omega 3: ¿Cómo elegir un buen omega 3?
Debido al agitado ritmo de vida diaria que mucho de nosotros tenemos, quedamos con poco tiempo para preparar las comidas, y acabamos por optar por comida rápida o platos sencillos más rápidos de preparar, que normalmente no incluye el pescado. Si es este su caso, la suplementación con complementos alimenticios a base de aceite de pescado es una opción recomendable, pero, ¡mucha atención! no vale cualquier suplemento. Debes asegurarte que este sea concentrado en acido grasos DHA y EPA para que cada dosis diaria recomendada cumpla con las recomendaciones del Panel científico de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):
Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA19.
El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales y al funcionamiento normal del cerebro. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de ácido docosahexaenoico19.
Otro aspecto importante es la seguridad alimentaria. El aceite de pescado deberá presentar un elevado grado de pureza, cumpliendo con los requisitos de calidad en términos de metales pesados y otros contaminantes. Además, algunos complementos alimenticios como el Omega 3 + Vit K2 + Vit D3 de Nutribiolite, incorporan otras vitaminas que pueden ser interesantes, como el caso de la vitamina D3, una vitamina que se encuentra en deficiencia en muchos países de Europa, incluyendo España20.
Nutribiolite tiene en su línea de productos, 2 complementos alimenticios a base de omega 3, desarrollados para distintos objetivos de suplementación. En ambos caos, se destaca la calidad y cantidad de sus ingredientes activos, como podemos verificar a continuación.
Omega 3 (50% EPA | 25% DHA) + Vit K2 (MK-7) + Vit D3
➪_Aceite de pescado azul Omegatex® (1000 mg) procedente de fuentes renovables y altamente concentrado en omega 3, de los cuales 500 mg EPA y 250mg DHA. Estas cantidades de EPA y DHA cumplen las recomendaciones de la EFSA en lo que se refiere a la contribución al funcionamiento normal del corazón, al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo, al mantenimiento de la visión en condiciones normales y al funcionamiento normal del cerebro.
➪_Vitamina D (1000UI, 500% VRN) bajo la forma activa de colecalciferol (D3) de DSM® Nutritional Products. La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y de los músculos, y al proceso de división celular19.
➪_Vitamina K2 (50μg, 66,7% VRN) en su forma más bioactiva y biodisponible, la menaquinona-7, también conocida como MK-7 o K2-7 de K2VITAL®. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales19.
Para saber más sobre las propiedades de cada uno de los ingredientes de este complemento alimenticio, hemos preparado este artigo en nuestro blog:
DHA-PS
➪_Aceite de pescado azul Omegatex® (1000 mg) procedente de fuentes renovables y altamente concentrado en DHA con 500 mg/dosis diaria recomendada. Este complemento alimenticio presenta una concentración de DHA superior y, por eso, recomendado para el cuidado de la salud mental y de los ojos. El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales y al funcionamiento normal del cerebro. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.19
➪_Fosfatidilserina (100 mg) de lecitina de girasol Sharp-PS Green®. Por tratarse de La fosfatidilserina que procede de la lecitina de girasol es el tipo de fosfatidilserina más buscado, gracias a la ausencia de alérgenos frente a otras fuentes como la soja.
Para saber más sobre las propiedades de cada uno de los ingredientes de DHA-PS, hemos preparado este artigo en nuestro blog:
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