Un estudio en Nutrition reviews de 2024 revisó ensayos y estudios observacionales en adultos de 50 a 93 años para entender cómo la dieta se relaciona con la función cognitiva cuando existe una variante genética concreta, el alelo APOE ε4, asociado a mayor riesgo de Alzheimer tardío. La revisión concluye que, salvo el patrón de dieta mediterránea, la mayoría de intervenciones dietéticas y suplementos mostraron resultados poco concluyentes en personas mayores portadoras de APOE ε4.
Esto no significa que la alimentación no importe, sino que en este grupo concreto la evidencia es más frágil y difícil de demostrar con los estudios disponibles. Para la vida diaria, el mensaje es prudente pero claro, la base sigue siendo un patrón dietético globalmente saludable y sostenido en el tiempo, más que una única pastilla o nutriente aislado.
Para las personas mayores, especialmente quienes tienen antecedentes familiares de deterioro cognitivo, estos datos invitan a centrar la atención en la calidad general de la dieta y en empezar pronto. La revisión señala que faltan estudios en adultos de mediana edad portadores de APOE ε4 que aún están sanos, una etapa en la que los hábitos podrían marcar más diferencia a largo plazo.
También recuerda que los nutracéuticos, como los omega 3 de cadena larga o la fosfatidilserina, forman parte del mapa de investigación sobre salud cerebral, pero su efecto aislado en mayores con APOE ε4 es difícil de demostrar con los diseños actuales. Por eso, cualquier complemento tiene más sentido cuando se integra en una rutina de vida ya cuidada.
Qué analizó la revisión sobre APOE, dieta y función cognitiva
La revisión es un paraguas de revisiones sistemáticas, es decir, un trabajo que recopila y evalúa otros análisis previos de alta calidad. Incluyó seis revisiones que a su vez reunían ensayos clínicos y estudios observacionales en adultos de entre 50 y 93 años, con distintos niveles de función cognitiva.
Los investigadores analizaron intervenciones dietéticas completas, como la dieta mediterránea o la dieta cetogénica, y también suplementos y nutracéuticos, entre ellos productos ricos en grasas saludables y compuestos con interés para la salud cerebral. Se midieron tanto pruebas de memoria y atención como técnicas de imagen cerebral. Los cambios observados fueron, en general, modestos y a menudo difíciles de interpretar por la duración limitada de los estudios y la variabilidad entre ellos.
Un hallazgo consistente fue que la dieta mediterránea se asociaba con mejores resultados cognitivos en comparación con patrones menos saludables, mientras que otros enfoques, como la dieta cetogénica o distintos suplementos aislados, no mostraron beneficios claros en mayores portadores de APOE ε4. La calidad metodológica desigual de los estudios también limita la fuerza de las conclusiones.
Por qué el gen APOE ε4 puede cambiar la respuesta del cerebro a la dieta
El gen APOE codifica la apolipoproteína E, una proteína clave en el transporte de grasas y colesterol en sangre y en el cerebro. La variante ε4 se asocia a un manejo menos eficiente de los lípidos y a mayor acumulación de proteínas anómalas en el tejido cerebral con la edad.
Esto puede hacer que el cerebro de una persona portadora de APOE ε4 sea más vulnerable al estrés oxidativo y a la inflamación de bajo grado. En ese contexto, la dieta adquiere un papel doble, por un lado aporta energía y nutrientes estructurales para las membranas neuronales, por otro puede modular procesos inflamatorios y oxidativos que afectan a la comunicación entre neuronas.
Los autores de la revisión plantean que, en etapas avanzadas de la vida o con deterioro ya establecido, el margen de maniobra de la dieta y los suplementos puede ser menor. En cambio, en edades medias, cuando el tejido cerebral conserva más reserva, una alimentación rica en grasas saludables, antioxidantes y compuestos bioactivos podría tener un impacto más duradero en la estabilidad cognitiva, aunque aún faltan ensayos bien diseñados que lo confirmen.
Hábitos de alimentación y estilo de vida que apoyan la salud cerebral
Más allá de un gen concreto, el cerebro envejece mejor cuando recibe un entorno coherente durante años. La revisión refuerza el papel de patrones dietéticos completos, como la dieta mediterránea, rica en pescado azul, aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, frente a dietas altas en ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans.
En la práctica, esto se traduce en priorizar pescado azul varias veces por semana, abundancia de vegetales de colores variados, uso habitual de aceite de oliva virgen extra y reducción de bebidas azucaradas y bollería. Mantener un peso estable, evitar el tabaco y moderar el alcohol también protege los vasos sanguíneos que nutren el cerebro.
El movimiento regular, el descanso suficiente y la estimulación cognitiva diaria completan el cuadro. Caminar a buen ritmo, realizar ejercicios de fuerza adaptados, mantener relaciones sociales activas y aprender cosas nuevas son señales que el cerebro interpreta como una invitación a seguir adaptándose y reparándose, incluso en edades avanzadas.
Cómo encaja un complemento como DHA y fosfatidilserina en esta fisiología cerebral
Dentro de los nutracéuticos estudiados en la literatura sobre salud cognitiva destacan dos familias, los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico o DHA, y los fosfolípidos como la fosfatidilserina. Ambos forman parte de la estructura de las membranas neuronales y participan en la transmisión de señales entre neuronas.
El DHA es un componente esencial de las membranas de las células nerviosas y de la retina. Contribuye a que la membrana sea flexible y a que los receptores funcionen con precisión. La fosfatidilserina es un fosfolípido concentrado en la cara interna de la membrana neuronal, donde interviene en la comunicación celular y en la respuesta a señales químicas.
Los estudios incluidos en la revisión mencionan nutracéuticos que aportan estos tipos de compuestos dentro de estrategias más amplias de apoyo cognitivo, sobre todo en adultos mayores. Aunque los resultados en portadores de APOE ε4 son heterogéneos, el interés científico se mantiene porque estos nutrientes se integran en rutas fisiológicas clave, desde la estabilidad de las membranas neuronales hasta la modulación de procesos inflamatorios y oxidativos.
Hábitos coherentes si se valora un apoyo nutracéutico para el cerebro
Si una persona adulta, especialmente a partir de los 50 años, desea cuidar su salud cerebral, el primer paso es revisar su día a día. Asegurar una base de dieta mediterránea, actividad física regular, sueño de calidad y control de factores de riesgo vascular crea el terreno sobre el que cualquier nutracéutico puede tener sentido fisiológico.
En este contexto, los complementos con DHA y fosfolípidos como la fosfatidilserina se consideran un apoyo adicional para quienes ya cuidan su alimentación pero quizá no alcanzan una ingesta suficiente de pescado azul u otras fuentes ricas en estos nutrientes. La clave está en verlos como parte de una estrategia de largo plazo, no como un atajo rápido.
Bloque de producto neutro sobre DHA y fosfatidilserina en la salud cerebral
Complemento con DHA y fosfatidilserina pensado para adultos que cuidan su alimentación y desean un apoyo fisiológico adicional para cerebro y visión.
Mensaje final, genética, hábitos y apoyo nutricional trabajan juntos
La revisión sobre APOE ε4 y dieta recuerda que la genética influye, pero no lo decide todo. En mayores portadores de esta variante, los beneficios de suplementos aislados son difíciles de demostrar con los estudios actuales, mientras que los patrones dietéticos saludables muestran señales más consistentes.
Para una persona adulta preocupada por su salud cerebral, el foco principal sigue siendo una alimentación tipo mediterránea, el movimiento diario, el descanso suficiente y la estimulación mental. Los nutracéuticos con DHA y fosfatidilserina se sitúan como un posible apoyo fisiológico dentro de esa estrategia amplia, especialmente cuando la dieta no alcanza de forma constante ciertas fuentes de grasas estructurales para el cerebro.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
Qué significa ser portador del gen APOE ε4 para la salud cerebral
Ser portador del alelo APOE ε4 se asocia a un mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en la edad avanzada. No implica un destino fijo, pero sí una mayor vulnerabilidad que hace más relevantes los hábitos de vida a largo plazo.
Qué papel tiene la dieta mediterránea en personas con riesgo genético
La revisión identifica la dieta mediterránea como el patrón con señales más consistentes de asociación con mejor función cognitiva. Esto incluye abundancia de vegetales, legumbres, frutas, pescado azul y aceite de oliva, junto con baja presencia de ultraprocesados.
Por qué se estudian nutracéuticos como el DHA y la fosfatidilserina
El DHA y la fosfatidilserina forman parte de las membranas neuronales y participan en la comunicación entre neuronas. Por eso se investigan como apoyo nutricional en el envejecimiento cerebral, dentro de estrategias que también incluyen dieta equilibrada y otros hábitos saludables.
Es suficiente tomar un suplemento para proteger la memoria
La evidencia disponible indica que los suplementos aislados, por sí solos, tienen un efecto limitado, sobre todo en edades avanzadas. Funcionan mejor como complemento de una rutina sólida de alimentación, ejercicio, descanso y estimulación mental mantenida en el tiempo.
Cuándo tiene sentido valorar un complemento con DHA y fosfatidilserina
Puede tener sentido en adultos que ya siguen una dieta cuidada pero consumen poco pescado azul u otras fuentes ricas en estos nutrientes. En ese contexto, un complemento puede aportar un apoyo fisiológico adicional a las estructuras cerebrales y visuales.
