Un ensayo clínico reciente, publicado en 2025 en el Journal of Translational Medicine (estudio en Journal of translational medicine 2025), mostró que cuando el cuerpo se mueve de forma intensa y breve durante solo cuatro semanas, la noche cambia. Los participantes, que realizaron ejercicio interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, durmieron mejor y se sintieron menos tristes y menos ansiosos que quienes solo recibieron consejos generales de salud.
Contado de forma sencilla, el estudio sugiere que el día y la noche están más unidos de lo que pensamos. Lo que haces con tu cuerpo durante 9 minutos de esfuerzo controlado puede reflejarse horas después en cómo te duermes, cómo descansas y cómo te sientes emocionalmente al despertar. Para cualquiera que sienta que su sueño y descanso se han vuelto frágiles, esta investigación abre una puerta concreta, pequeña y muy humana.
Por qué importa este estudio para tu sueño y descanso
El trabajo se realizó con 35 estudiantes universitarias con lo que se conoce como obesidad de peso normal, es decir, un índice de masa corporal en rango saludable, pero con un porcentaje de grasa elevado. Durante cuatro semanas, 17 de ellas hicieron ejercicio interválico de alta intensidad cinco días por semana y 18 formaron parte de un grupo control con educación en salud, pero sin entrenamiento.
Las que entrenaron redujeron de forma clara sus puntuaciones de depresión y ansiedad y mejoraron su calidad de sueño medida con un cuestionario validado. La escala de sueño, que iba de 0 a 21, pasó de un valor medio de 5,1 a 3,5, lo que indica un descanso más estable. Además, cuanto mejor dormían, menos síntomas de tristeza y nerviosismo presentaban. El vínculo entre sueño y estado de ánimo se hizo especialmente fuerte después del programa de ejercicio.
Ejercicio interválico de alta intensidad, qué es y qué descubrieron
El ejercicio interválico de alta intensidad, o HIIT, consiste en alternar esfuerzos muy intensos con pequeños descansos. En este estudio, las participantes realizaban series de saltos, sentadillas, flexiones y otros movimientos durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de pausa, en bloques de 9 minutos, cinco días a la semana.
Tras solo un mes, las puntuaciones de depresión bajaron de 5,8 a 3,2 puntos y las de ansiedad de 5,1 a 2,8. No son cifras extremas, pero sí un cambio consistente en un tiempo muy corto. La calidad del sueño también mejoró, lo que sugiere que el cuerpo, cuando recibe un estímulo físico intenso pero breve, reorganiza su noche y, con ella, parte de su paisaje emocional.
Los autores proponen varias explicaciones fisiológicas. Este tipo de ejercicio puede aumentar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, favorecer la liberación de melatonina, la hormona que marca la llegada del sueño, modular el eje del estrés y reducir señales inflamatorias que alteran los ritmos internos. Es una sinfonía de ajustes que se traduce en un sueño más ordenado y en una mente algo más ligera.
Cuando el sueño y descanso se rompen, el día también sufre
Las estudiantes del estudio no solo tenían más grasa corporal, también presentaban peor condición física, más tendencia al sedentarismo y más problemas de sueño y bienestar emocional. Es una combinación cada vez más frecuente, incluso en personas que aparentemente tienen un peso normal.
El hallazgo clave es que, en este grupo, la calidad del sueño y el estado de ánimo quedaron muy entrelazados después del programa de ejercicio. Quienes dormían mejor se sentían menos deprimidas y menos ansiosas. Esto sugiere que, en ciertos perfiles, el sueño y descanso es una especie de bisagra entre el cuerpo y la mente. Si esa bisagra se engrasa con movimiento, todo el sistema funciona con más suavidad.
El estudio tiene límites importantes. La muestra es pequeña, solo mujeres jóvenes, la intervención duró cuatro semanas y se usaron cuestionarios, no medidas objetivas de sueño como polisomnografía. Aun así, ofrece una imagen clara, el ejercicio breve e intenso puede ser una herramienta realista para mejorar sueño y descanso y apoyar el equilibrio emocional en personas con vidas exigentes.
Hábitos sencillos para alinear día activo y noche tranquila
La lección práctica de esta investigación es que el sueño y descanso empieza muchas horas antes de acostarse. No es solo una cuestión de almohada, sino de cómo se distribuyen el movimiento, la luz y la calma a lo largo del día.
Algunas ideas sencillas que encajan con lo que muestra el estudio son estas. Introducir sesiones cortas de ejercicio vigoroso, adaptadas a tu condición física, varios días por semana, por ejemplo bloques de 8 a 10 minutos de movimientos dinámicos supervisados si es posible. Cuidar la transición hacia la noche, con menos pantallas, luces suaves y una cena ligera. Reservar 20 o 30 minutos antes de dormir para bajar el ritmo con lectura tranquila, respiración lenta o meditación guiada.
Cuando estos gestos se repiten, el cuerpo empieza a reconocer un patrón, el día es tiempo de activación, la noche es tiempo de reparación. El estudio recuerda que este cambio no necesita años, en cuatro semanas ya se observaron mejoras medibles en sueño y descanso y en el bienestar emocional.
Nutrientes que acompañan la ruta natural del sueño y descanso
Además del movimiento, el estudio menciona que el ejercicio puede influir en sustancias clave como la serotonina y la melatonina, que conectan cerebro, estado de ánimo y sueño. Aquí es donde la nutrición y ciertos nutrientes específicos entran en escena.
El 5-hidroxitriptófano, conocido como 5-HTP, es un intermediario entre el triptófano de los alimentos y la serotonina, que a su vez es precursora de la melatonina. Es como una pieza central en la cadena que une lo que comes con tu reloj interno. Plantas como la valeriana y la manzanilla se han usado durante siglos para favorecer la relajación y preparar el cuerpo para el descanso. La melatonina, por su parte, actúa como señal de inicio del sueño cuando se libera en el momento adecuado.
El mensaje de fondo es similar al del estudio, cuando apoyamos al cuerpo en varios puntos, movimiento, luz, nutrientes y entorno tranquilo, el sueño y descanso tiende a reorganizarse de forma más armoniosa.
Cómo encaja 4Sleep en esta visión del sueño y descanso
En esta misma línea fisiológica se sitúa 4Sleep de Nutribiolite, un complemento alimenticio a base de melatonina y extractos de Griffonia simplicifolia, valeriana y manzanilla. No se plantea como un remedio aislado, sino como un apoyo que sigue la lógica que el propio cuerpo utiliza para preparar la noche.
Cada cápsula aporta 1 mg de melatonina, cantidad respaldada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se toma poco antes de acostarse. Incluye además 245 mg de extracto de Griffonia estandarizado al 20 por ciento en 5-HTP, es decir, 49 mg de 5-HTP, que refuerza la producción natural de serotonina y, durante la noche, de melatonina.
La fórmula se completa con 125 mg de extracto de raíz de valeriana, estandarizado al 0,8 por ciento en ácido valerénico, y 108 mg de extracto de flores de manzanilla, estandarizado al 1,8 por ciento en apigenina. Estas plantas contribuyen a la relajación y a un sueño más reparador, según las solicitudes de declaraciones de propiedades saludables evaluadas por la EFSA, sin generar dependencia ni somnolencia residual al despertar.
Igual que el HIIT actúa como un estímulo breve y bien dirigido que reorganiza el día y la noche, 4Sleep acompaña la ruta interna del sueño con una combinación precisa de melatonina, 5-HTP y extractos vegetales, siempre dentro de dosis consideradas seguras por las autoridades europeas.
Melatonina 1 mg y 5-HTP con valeriana y manzanilla para acompañar tu sueño y descanso de forma natural.
Preguntas frecuentes sobre HIIT, sueño y 4Sleep
¿Qué significa exactamente mejorar la calidad del sueño en este estudio?
Las participantes que hicieron ejercicio interválico de alta intensidad durante cuatro semanas obtuvieron puntuaciones más bajas en el cuestionario de calidad de sueño, lo que indica menos despertares, mejor sensación de descanso y menos dificultades para dormir. No se midieron horas exactas con máquinas, pero sí un cambio claro en la experiencia subjetiva del sueño y descanso.
¿Tengo que hacer HIIT para notar beneficios en mi sueño y descanso?
El estudio se centró en HIIT porque es una forma de ejercicio muy eficiente en poco tiempo. Sin embargo, cualquier actividad física regular que eleve el pulso y se adapte a tu condición puede ayudar a mejorar el sueño y descanso. Lo importante es la constancia y combinarlo con una buena higiene del sueño.
¿Cómo ayuda 4Sleep a acompañar el sueño sin ser un medicamento?
4Sleep es un complemento alimenticio que aporta melatonina 1 mg, 5-HTP de Griffonia y extractos estandarizados de valeriana y manzanilla. Estos ingredientes apoyan mecanismos naturales del cuerpo relacionados con la conciliación del sueño, la relajación y el equilibrio del ritmo sueño vigilia, sin pretender tratar ni curar trastornos del sueño.
¿Cuándo tiene sentido usar un suplemento como 4Sleep?
Tiene sentido recurrir a un suplemento como 4Sleep cuando el ritmo natural del sueño se ve alterado y los hábitos por sí solos no son suficientes para restablecerlo. Situaciones como el estrés prolongado, los viajes largos con cambio de huso horario o las etapas de desequilibrio hormonal pueden afectar el reloj biológico y dificultar el descanso. En estos casos, 4Sleep ofrece un apoyo fisiológico gracias a su fórmula basada en melatonina 1 mg, que ayuda a iniciar el sueño, junto con 5-HTP de Griffonia simplicifolia, que favorece la producción natural de serotonina y melatonina. Además, incluye extractos de valeriana y manzanilla, reconocidos por su efecto relajante sin causar dependencia ni somnolencia residual. En conjunto, estos ingredientes actúan de forma complementaria para acompañar los ritmos naturales del cuerpo y promover un sueño más reparador.
¿Cómo y cuándo se recomienda tomar 4Sleep para apoyar el sueño y descanso?
La recomendación general es tomar una cápsula de 4Sleep unos 30 minutos antes de acostarte, siempre a la misma hora y con un vaso de agua. Este gesto funciona mejor si lo acompañas de una rutina nocturna coherente, cena ligera, poca luz, sin pantallas y un ambiente tranquilo que indique al cuerpo que es momento de entrar en modo descanso.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
