Los resultados fueron claros, los suplementos de melatonina, incluso en dosis de hasta 3 mg, no produjeron mejoras significativas ni en la duración ni en la calidad subjetiva del sueño respecto al placebo. Los autores destacan que la melatonina es segura y aceptada, pero su impacto es discreto cuando el insomnio no está causado por cambios de horario o desajustes del ritmo biológico.
La clave está en acompañar cualquier apoyo externo con hábitos que favorezcan el ciclo natural del sueño, como cenas ligeras, luz tenue y desconexión digital antes de acostarse.
La melatonina, más señal que solución
La melatonina es la hormona que marca el inicio de la noche en nuestro cuerpo. Su producción aumenta cuando baja la luz y le indica al cerebro que es hora de descansar. Es la «señal» que sincroniza nuestro reloj biológico con el entorno.
Sin embargo, como mostró este estudio reciente financiado por el sistema de salud norteamericano (sin conflictos de interés comerciales), aumentar la dosis no siempre implica mejores resultados. Ni 0,5 mg ni 3 mg cambiaron sustancialmente la cantidad o calidad del sueño frente a placebo. La ciencia apunta que su utilidad es mayor cuando hay desajuste real del ritmo circadiano, como en jet lag o trabajos por turnos.
El descanso se construye con pequeños rituales diarios
El estudio también subraya un hallazgo indirecto pero relevante: los participantes que mantuvieron rutinas nocturnas coherentes (horarios regulares, menos pantallas y cenas ligeras) reportaron una leve mejora en su percepción del sueño, sin importar si tomaban melatonina o placebo.
Esto confirma que los gestos cotidianos preparan el terreno: reducir las luces una hora antes de dormir, evitar estimulantes y crear un ambiente tranquilo ayuda al cuerpo a liberar su propia melatonina en el momento justo.
Cuando tiene sentido un apoyo externo
A partir de los 40 años, los niveles naturales de melatonina caen progresivamente. Estrés crónico, menopausia, jet lag o trabajo a turnos pueden hacer que conciliar el sueño se vuelva más difícil. Aquí es donde un suplemento puede tener sentido fisiológico: no como solución mágica, sino como acompañamiento al proceso natural.
La clave está en elegir fórmulas que respeten las dosis seguras recomendadas por organismos europeos (1 mg es suficiente según la EFSA) y combinen otros nutrientes relevantes en la ruta bioquímica del sueño.
Melatonina 1 mg y 5-HTP con plantas relajantes para facilitar el inicio del descanso, como complemento a hábitos nocturnos concretos.
Cómo encaja 4Sleep en una rutina de descanso natural
En momentos en que el reloj interno pierde ritmo, como ocurre con el estrés prolongado, viajes largos o cambios hormonales, un apoyo externo puede tener sentido. 4Sleep, desarrollado por Nutribiolite, sigue la lógica fisiológica destacada tanto por estudios recientes como por recomendaciones europeas. Combina melatonina (1 mg), reconocida por la evidencia científica como un coadyuvante para inducir el sueño, con 5-HTP extraído de Griffonia simplicifolia, que refuerza la síntesis natural de serotonina y melatonina. A esto se suman extractos estandarizados de valeriana y manzanilla, plantas con acción relajante comprobada que no generan dependencia ni somnolencia residual. Así, mientras la melatonina actúa como un disparador fisiológico del inicio del sueño, los demás componentes aportan una sinergia que favorece la relajación y el equilibrio del ciclo sueño-vigilia.
Preguntas frecuentes sobre melatonina sueño y 4Sleep
¿Cuándo tiene sentido usar un suplemento como 4Sleep?
Tiene sentido recurrir a un suplemento como 4Sleep cuando el ritmo natural del sueño se ve alterado y los hábitos por sí solos no son suficientes para restablecerlo. Situaciones como el estrés prolongado, los viajes largos con cambio de huso horario o las etapas de desequilibrio hormonal pueden afectar el reloj biológico y dificultar el descanso. En estos casos, 4Sleep ofrece un apoyo fisiológico gracias a su fórmula basada en melatonina (1 mg), que ayuda a iniciar el sueño, junto con 5-HTP de Griffonia simplicifolia, que favorece la producción natural de serotonina y melatonina. Además, incluye extractos de valeriana y manzanilla, reconocidos por su efecto relajante sin causar dependencia ni somnolencia residual. En conjunto, estos ingredientes actúan de forma complementaria para acompañar los ritmos naturales del cuerpo y promover un sueño más reparador.
¿Por qué la fórmula incluye también 5-HTP y plantas relajantes?
El 5-HTP es precursor directo de serotonina y melatonina. Valeriana y manzanilla ayudan a crear un entorno fisiológico propicio para descansar sin generar dependencia ni somnolencia al despertar.
¿Puedo notar efectos inmediatos tras tomarlo?
Algunas personas perciben una mejora leve desde las primeras tomas. El beneficio suele ser gradual al mantener una rutina nocturna constante durante varias noches seguidas.
¿Hay riesgos si tomo más de la dosis recomendada?
No se recomienda superar los 1 mg diarios de melatonina salvo indicación profesional. Dosis mayores no aportan más beneficio y pueden causar molestias leves como cefalea o somnolencia diurna.
¿Qué hábitos potencian el efecto de la melatonina?
Cenar temprano y ligero, reducir luz azul al final del día y mantener horarios estables ayuda a que la señal de la melatonina sea interpretada correctamente por el organismo.
