Un nuevo estudio publicado en JMIR Formative Research en 2025 (estudio en JMIR Formative Research 2025) analizó el efecto de suplementos de melatonina sobre el sueño en adultos con dificultades para descansar bien. Con una muestra de 60 participantes que probaron dosis de 0,5 mg y 3 mg de melatonina frente a placebo durante tres meses, los investigadores concluyeron que la melatonina no produjo cambios significativos en la duración ni en la calidad del sueño frente al placebo en este grupo.
Estos resultados aportan matices importantes a la hora de elegir un suplemento para apoyar el descanso nocturno. El ensayo fue revisado por pares, contó con dispositivos de seguimiento objetivo (relojes Fitbit) y muestra que el efecto de la melatonina puede no ser igual en todas las personas. Sin embargo, el estudio reconoce limitaciones como el tamaño de muestra y la definición amplia de «mal sueño».
¿Qué significa esto en tu rutina diaria?
En la vida real, muchas personas recurren a la melatonina para regular su ciclo de sueño cuando el estrés, los viajes o los cambios hormonales alteran su ritmo natural. La investigación reciente sugiere que la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño en situaciones puntuales, pero su efecto sobre la cantidad total de horas dormidas o la sensación subjetiva de descanso es modesto y depende de cada persona.
Los autores destacan que, aunque la satisfacción con el uso fue alta (96% recomendaría el protocolo), la diferencia real respecto al placebo fue pequeña. Esto indica que la melatonina debe verse como una señal fisiológica más, no como una solución mágica.
Cómo funciona la melatonina en el cuerpo
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente al caer la noche. Su papel principal es avisar al cerebro de que es momento de prepararse para dormir. Factores como la luz azul, el estrés o cambios de rutina pueden reducir su producción natural, sobre todo a partir de los 40 años.
Tomar melatonina exógena antes de acostarse puede ayudar a marcar esa señal interna, pero su eficacia depende del contexto: horarios irregulares, jet lag o alteraciones hormonales. Las autoridades europeas recomiendan dosis bajas (1 mg) justo antes de dormir para minimizar efectos secundarios y acompañar al cuerpo sin forzar procesos naturales.
No solo melatonina, también relajación y rutina
El proceso de descanso no depende solo de una molécula. El sistema nervioso necesita relajarse mediante hábitos constantes: cenas ligeras, luz tenue por la noche y evitar pantallas cerca de la hora de dormir. Además, nutrientes como el triptófano, presente en alimentos como nueces o avena, se convierten en 5-HTP, precursor directo de serotonina y melatonina.
Extractos vegetales como valeriana y manzanilla han demostrado contribuir a la sensación de calma sin dependencia ni somnolencia residual. Por eso, una estrategia integral combina señales químicas (melatonina) con apoyo natural a la relajación.
Cómo encaja 4Sleep en tu ruta fisiológica nocturna
En momentos en que el reloj interno pierde ritmo, como ocurre con el estrés prolongado, los viajes largos o los cambios hormonales, un apoyo externo puede tener sentido. 4Sleep, desarrollado por Nutribiolite, sigue la lógica fisiológica destacada tanto por estudios recientes como por recomendaciones europeas. Combina melatonina (1 mg), reconocida por la evidencia científica como un coadyuvante para inducir el sueño, con 5-HTP extraído de Griffonia simplicifolia, que refuerza la síntesis natural de serotonina y melatonina. A esto se suman extractos estandarizados de valeriana y manzanilla, plantas con acción relajante comprobada que no generan dependencia ni somnolencia residual. Así, mientras la melatonina actúa como un disparador fisiológico del inicio del sueño, los demás componentes aportan una sinergia que favorece la relajación y el equilibrio del ciclo sueño-vigilia, lo que hace que esta fórmula sea más completa que los suplementos basados únicamente en melatonina.
Melatonina 1 mg y 5-HTP con plantas relajantes.
Preguntas frecuentes sobre melatonina sueño y 4Sleep
¿Cuándo tiene sentido tomar melatonina?
La melatonina puede ser útil cuando el ritmo interno está alterado por jet lag, turnos nocturnos o estrés continuado. No sustituye una buena higiene del sueño ni hábitos relajantes diarios.
¿Por qué elegir un suplemento combinado como 4Sleep?
4Sleep reúne melatonina (1 mg), 5-HTP vegetal y extractos estandarizados de valeriana y manzanilla. Esta combinación apoya tanto el inicio como el mantenimiento del sueño fisiológico sin crear dependencia ni resaca matinal.
¿Produce somnolencia al despertar o dependencia?
No. Las dosis seguras y los ingredientes naturales en 4Sleep están pensados para apoyar el ciclo natural del descanso sin dejar sensación de pesadez ni riesgo de habituación química.
¿Cómo debo tomar 4Sleep para notar sus efectos?
Toma una cápsula unos 30 minutos antes de acostarte, preferiblemente siempre a la misma hora y junto a una rutina tranquila (luz baja, cena ligera). La constancia potencia sus beneficios.
¿Es seguro combinar alimentos ricos en triptófano con 4Sleep?
Sí, alimentos como nueces o avena aportan triptófano natural que complementa la acción del 5-HTP en la fórmula. Juntos refuerzan la producción endógena de serotonina y melatonina.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario
