Un estudio en Nutrients de 2025 revisó qué papel tienen los complementos alimenticios en la función muscular de adultos no deportistas. Los autores analizaron ensayos clínicos sobre proteínas, vitamina D, minerales, omega 3 y otros nutrientes, y concluyeron que algunos pueden apoyar la fuerza y la recuperación, sobre todo cuando se combinan con ejercicio.
El mensaje central es sencillo. Para mantener músculos capaces de sostener la vida diaria, desde subir escaleras hasta cargar bolsas, la base sigue siendo moverse y comer bien. En personas mayores, con poca actividad o con dolor muscular frecuente, ciertos suplementos pueden añadir un apoyo extra, siempre dentro de un estilo de vida activo.
El estudio describe cómo la nutrición influye en fuerza, masa muscular y actividades diarias
La revisión recopiló trabajos publicados en la última década sobre adultos no atletas, muchos de ellos sedentarios, mayores o con fragilidad. Se evaluaron parámetros como fuerza de agarre, velocidad al caminar, capacidad para levantarse de la silla y aparición de dolor muscular tras el ejercicio.
Los resultados muestran que proteínas de calidad, vitamina D, algunos minerales y, en ciertos contextos, los ácidos grasos omega 3 pueden asociarse a pequeñas mejoras de fuerza o recuperación cuando existe déficit previo y se combinan con entrenamiento de resistencia. Los cambios suelen ser modestos, pero relevantes para quienes ya notan que les cuesta más moverse o que se fatigan con tareas sencillas.
Inflamación, membranas celulares y músculo, la fisiología que hay detrás
El músculo es un tejido dinámico que se rompe y se repara a diario. En esa balanza intervienen la inflamación de bajo grado, la calidad de las membranas celulares y la señalización entre nervios y fibras musculares. Cuando la inflamación se mantiene alta, el músculo pierde capacidad de regeneración y se vuelve más débil.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico o DHA, forman parte de las membranas de las células musculares y nerviosas. Su presencia favorece una membrana más flexible y funcional, lo que facilita la comunicación entre neuronas y fibras musculares. Además, el DHA participa en la producción de moléculas que ayudan a resolver la inflamación, un paso clave para que el músculo se recupere tras el esfuerzo.
El estudio destaca que, aunque la evidencia clínica sobre masa y función muscular todavía es desigual, la base biológica es sólida. Un entorno inflamatorio más controlado y membranas celulares bien nutridas pueden traducirse en movimientos más fluidos, mejor coordinación y menos molestias tras la actividad física, especialmente en personas mayores o poco activas.
Hábitos diarios que apoyan la salud muscular en adultos no deportistas
La revisión insiste en que el primer pilar para cuidar el músculo es el movimiento regular. Dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza con el propio peso, bandas elásticas o cargas ligeras ayudan a mantener masa y potencia muscular, incluso en edades avanzadas.
En alimentación, se recomienda priorizar proteínas de buena calidad repartidas a lo largo del día, junto con frutas, verduras, legumbres y grasas saludables. Este patrón aporta aminoácidos para construir músculo, antioxidantes que moderan la inflamación y minerales implicados en la contracción muscular.
El descanso nocturno suficiente y la gestión del estrés completan el cuadro. Un cuerpo que duerme bien y vive con menos estrés crónico regula mejor sus hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que también influyen en la conservación de la masa muscular.
Cómo un complemento de omega 3 puede encajar en esta estrategia de movimiento y cuidado muscular
Aunque el artículo científico revisa muchos tipos de suplementos, presta especial atención a los ácidos grasos omega 3, entre ellos el DHA. Estos lípidos participan en la modulación de la inflamación, en la señalización muscular y en la salud de las membranas neuronales que coordinan el movimiento.
Los autores señalan que, en adultos con poca actividad o edad avanzada, la combinación de ejercicio de resistencia y aporte suficiente de omega 3 puede asociarse a pequeñas ganancias de fuerza, sobre todo en tren inferior, y a una mejor tolerancia al esfuerzo. No se trata de cambios espectaculares, pero sí de ajustes que pueden marcar la diferencia entre subir escaleras con seguridad o con dificultad.
Bloque de producto neutro sobre DHA-PS de Nutribiolite y su enfoque fisiológico
En este contexto de cuidado muscular y actividad diaria, algunas personas valoran incluir en su rutina complementos que aportan omega 3 de calidad, como los procedentes de aceite de pescado rico en DHA, junto con otros nutrientes que participan en la comunicación entre neuronas y músculos. El objetivo es apoyar rutas fisiológicas ya existentes, no sustituir al ejercicio ni a una alimentación variada.
Complemento de omega 3 DHA con fosfatidilserina, pensado para adultos que cuidan su alimentación, actividad física y bienestar diario.
Un producto de este tipo puede tener sentido para personas adultas que ya realizan ejercicio moderado, cuidan su dieta y buscan un apoyo adicional a nivel de membranas celulares y equilibrio inflamatorio. El estudio en Nutrients refuerza el interés por los omega 3 como parte de un enfoque integral que combina movimiento, buena alimentación y, cuando se desea, un complemento bien formulado.
Resumen final, músculo activo, hábitos constantes y apoyo nutricional prudente
La revisión publicada en Nutrients concluye que los complementos alimenticios pueden apoyar la función muscular en adultos no deportistas, sobre todo cuando existe déficit nutricional y se combinan con ejercicio. El efecto suele ser modesto, pero puede traducirse en más seguridad al moverse y mejor capacidad para las actividades cotidianas.
La base sigue siendo clara, moverse con regularidad, comer variado, priorizar proteínas y grasas saludables y respetar el descanso. Sobre esa base, los omega 3, incluido el DHA, se perfilan como un aliado interesante para la salud de las membranas musculares y nerviosas. Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de estudio es el publicado en Nutrients sobre suplementos y músculo?
Es una revisión narrativa de estudios previos en adultos no deportistas. Analiza ensayos clínicos y trabajos observacionales sobre distintos complementos, entre ellos los omega 3, y su relación con fuerza, masa muscular y recuperación.
¿Los omega 3 mejoran la fuerza muscular por sí solos?
El estudio indica que los omega 3, incluido el DHA, se asocian a pequeñas mejoras de fuerza sobre todo cuando se combinan con ejercicio de resistencia y cuando existe déficit previo. Por sí solos no sustituyen al entrenamiento ni a una dieta adecuada.
¿Para quién puede tener más sentido un complemento rico en DHA?
Puede ser de interés para adultos que ya cuidan su alimentación, realizan algo de actividad física y desean apoyar su bienestar muscular y general a través de un mejor aporte de omega 3. Siempre debe entenderse como un apoyo dentro de un estilo de vida saludable.
¿Qué papel tiene la alimentación diaria frente a los suplementos para el músculo?
La alimentación es la base, aporta proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables que el músculo necesita para mantenerse. Los suplementos se consideran un complemento cuando la dieta no cubre del todo las necesidades o cuando se busca un apoyo adicional, nunca un sustituto de los hábitos.
¿Qué implicaciones prácticas deja el estudio para mi vida diaria?
Refuerza la importancia de moverse con regularidad, cuidar la calidad de lo que comes y, si lo deseas, valorar un complemento con omega 3 dentro de una estrategia global de salud muscular. Los cambios son graduales, pero pueden facilitar que mantengas tu autonomía y comodidad al moverte.
