Repón tus reservas de vitamina D este verano
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España, a pesar de ser uno de los países de Europa con más horas de sol, enfrenta un problema significativo de deficiencia de vitamina D en su población, incluso más grave que en países del norte de Europa. Es importante tomar conciencia sobre la necesidad de aprovechar al máximo la exposición solar durante los meses de verano y primavera para sintetizar vitamina D de forma natural, así como considerar el consumo de alimentos fortificados o suplementos durante los meses de invierno y otoño.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D funciona como una hormona y desempeña un papel esencial en varios procesos biológicos, como la regulación del metabolismo del calcio y fósforo y la función muscular. La deficiencia de vitamina D es actualmente considerada un problema de salud pública debido a su alta prevalencia y las implicaciones clínicas que conlleva.
¿Cuáles son las consecuencias de la deficiencia de vitamina D?
La consecuencia más frecuente de la deficiencia de vitamina D es la osteoporosis, así como un mayor riesgo de fracturas óseas. La deficiencia de vitamina D también se asocia con un mayor riesgo de desarrollo de infecciones, cáncer, enfermedades autoinmunes, enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 1. Los niños pueden presentar raquitismo, deformidades óseas graves y retraso en el crecimiento.
La deficiencia generalizada de vitamina D en España
Un estudio publicado el año pasado (2022) reveló que el 75% de la población adulta de Cataluña presentaba deficiencia de vitamina D, es decir, una concentración sérica de 25-hidroxivitamina D inferior a 20 ng/mL1. Si estos son los datos en Cataluña, podemos imaginar cómo serán las cifras en regiones de España con condiciones climáticas menos favorables, como bajas temperaturas o lluvias frecuentes. En contraste, en Suecia, un país que no es conocido precisamente por sus largas horas de sol, ese porcentaje no supera el 20%. Impresionante, ¿no?
¿Cuáles son las razones por las que en España tenemos deficiencia de vitamina D?
Con el paso de los años, los hábitos de las personas han cambiado. Hoy en día, existe cada vez menos trabajo al aire libre, los niños pasan mucho más tiempo dentro de casa o en la escuela, y los ancianos están más institucionalizados. Además, durante el verano, el calor suele llevar a evitar la exposición solar durante las horas de mayor intensidad, lo cual significa perder la mejor oportunidad de sintetizar vitamina D, especialmente para adultos y niños.
El uso excesivo de cremas con alto factor de protección solar también es un problema. Una crema con un factor mayor a 8 puede reducir considerablemente la síntesis de vitamina D a través de la piel. Es importante encontrar un equilibrio entre proteger la piel y permitir una adecuada exposición al sol para la síntesis de vitamina D.
Aunque la dieta mediterránea es reconocida por ser saludable, no puede proporcionar de manera exclusiva la cantidad necesaria de vitamina D. El pescado graso o azul es la fuente más rica de esta vitamina, y aunque se recomienda su consumo en la dieta mediterránea, debemos asegurarnos de consumir cantidades suficientes. Para tener una idea, la Sociedad Española de Endocrinología recomienda un aporte diario de 1000 UI de vitamina D, lo que equivaldría a consumir una ración de pescado prácticamente todos los días de la semana.
En España, no existen programas de sensibilización general sobre la importancia de consumir alimentos fortificados o suplementos de vitamina D. En cambio, países del norte de Europa como Finlandia o Suecia promueven activamente la suplementación y el consumo de alimentos fortificados, y aprovechan al máximo la exposición solar en los meses de verano y primavera para optimizar la síntesis endógena de vitamina D.
¿Y qué debemos hacer durante el invierno y otoño?
Durante el invierno y el otoño, la síntesis cutánea de vitamina D es menos eficiente. La luz solar es menos intensa, pasamos más tiempo en espacios interiores y usamos más ropa, lo que limita el contacto directo del sol con nuestra piel. En este caso es importante mantener controlado sus niveles de vitamina D a través del consumo de suplementos o alimentos fortificados con esta vitamina.
Conscientes de menor cantidad de horas de sol, Suecia y otros países nórdicos han implementado programas de fortificación de alimentos con vitamina D. La leche, los zumos y los cereales para el desayuno son ejemplos de alimentos fortificados. Además, la población en estos países tiene una mayor conciencia sobre la deficiencia de esa vitamina, por lo que es común tomar suplementos que contengan vitamina D. Por este motivo, Suecia presenta un déficit de vitamina D mucho inferior al de la población española.
Quiero iniciar la toma de suplemento de vitamina D de forma segura. ¿Qué necesito tener en cuenta? ¿Cuánto debo suplementar?
En primero lugar es recomendable consultar con su médico para saber cómo están sus niveles de 25-hidroxivitamina D (prueba de 25-OH-vitamina D). Caso se encuentre en una situación de deficiencia o deficiencia severa, su médico de recomendará la dosis más adecuada para su caso.
Si se desea mantener niveles normales de vitamina D de forma segura y se es una persona saludable, se recomienda seguir las directrices propuestas por la Sociedad Española de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (SEIOMM), una organización científica española que se dedica a promover el estudio, prevención y tratamiento de enfermedades relacionadas con el metabolismo óseo y mineral, como la osteoporosis. En el año 2021, la SEIOMM hizo públicas una actualización de sus recomendaciones para la suplementación con vitamina D en la población general2. Según estas recomendaciones, la suplementación diaria o de mantenimiento debe ser de 800 a 1000 UI/día para adultos sanos y de 800 a 2000 UI/día en el caso de pacientes con osteoporosis, fracturados y/o ancianos institucionalizados.
Maximizando los beneficios de la vitamina D con la vitamina K2 y el Omega-3
La suplementación combinada de ambas vitaminas resulta en una acción sinérgica que no solo aumenta la absorción de calcio, sino que también disminuye el riesgo de calcificación arterial3. La vitamina K2 actúa en el cuerpo a través de la activación de proteínas específicas, denominadas proteínas dependientes de la vitamina K, como la osteocalcina y la proteína de matriz Gla (MGP).
Además, se puede lograr un beneficio adicional al añadir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGP omega 3) a esta suplementación. Los AGP omega 3, especialmente los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), participan en vías metabólicas que tienen como producto final prostaglandinas de la serie 3, que tienen la capacidad de regular la respuesta inflamatoria del cuerpo y reducir la inflamación crónica. Esto tiene implicaciones importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades inflamatoria crónicas, como la osteoporosis4-6. Varios estudios científicos publicados hasta la fecha respaldan los beneficios de los AGP omega 3 en la salud ósea, encontrando una correlación directa entre su ingesta y la mejora en la densidad mineral ósea y reducción del riesgo de fracturas7.
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Conclusión
Es fundamental crear conciencia sobre la importancia de obtener suficiente vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, y encontrar un equilibrio adecuado entre protegerse del sol y permitir una exposición adecuada para la síntesis de esta vitamina tan crucial para la salud.
Durante el invierno y el otoño, cuando resulta difícil sintetizar eficientemente vitamina D a través de la piel, se recomienda consumir alimentos fortificados o suplementos para mantener niveles adecuados de vitamina D.
- Díaz-Rizzolo, D.A., et al., Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study. Scientific Reports, 2022. 12(1): p. 19645.
- Casado, E., et al., Recomendaciones de la SEIOMM en la prevención y tratamiento del déficit de vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 2021. 13(2): p. 84-97.
- Palermo, A., et al., Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality? Metabolism, 2017. 70: p. 57-71.
- Calder, P.C., Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2010. 2(3): p. 355-374.
- Serhan, C.N., N. Chiang, and T.E. Van Dyke, Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators. Nature Reviews Immunology, 2008. 8(5): p. 349-361.
- Castañeda, S., M. Garcés-Puentes, and M. Bernad Pineda, Fisiopatología de la osteoporosis en las enfermedades articulares inflamatorias crónicas. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 2021. 13: p. 32-38.
- Kajarabille, N., et al., A New Insight to Bone Turnover: Role of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. The Scientific World Journal, 2013. 2013: p. 589641.
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