Numa noite calma, o organismo inicia uma coreografia interna em que cada molécula conta. Um ensaio clínico da Universidade Nacional de Singapura, publicado na revista Nutrients in 2025(estudo na Nutrients 2025), revelou que a toma de um suplemento de 5-HTP, um precursor natural da serotonina, pode melhorar as funções cognitivas e reduzir os sintomas ligeiros de depressão em idosos saudáveis. O estudo incluiu 30 participantes com cerca de 66 anos durante 12 semanas, tendo-se observado um aumento pequeno mas significativo das pontuações cognitivas e dos níveis séricos de serotonina em relação ao grupo de controlo.
Estes resultados sugerem que o reforço das vias fisiológicas do sono e do bem-estar mental através de nutrientes como o 5-HTP pode ser útil, especialmente em alturas em que os níveis naturais estão diminuídos pela idade ou pelo stress. Os autores observam que o efeito foi modesto e limitado a pessoas idosas saudáveis e recomendam a realização de mais estudos de grande dimensão antes de generalizar as suas conclusões.
Porque é que é importante cuidar do seu ritmo natural de sono
À medida que envelhecemos ou passamos por períodos exigentes, a produção endógena de melatonina diminui, tornando difícil iniciar e manter um descanso reparador. O estudo acima citado mostra que apoiar a síntese natural da serotonina e da melatonina pode resultar não só numa mente mais clara, mas também num estado de espírito mais estável ao acordar.
Não se trata de induzir artificialmente o sono, mas de restabelecer os equilíbrios internos através de pequenos sinais: luz fraca à noite, rotinas regulares e nutrientes precursores como o triptofano (presente nos alimentos) ou o seu derivado direto, o 5-HTP.
Cadeias bioquímicas por detrás do repouso profundo
O processo é simples mas elegante. Quando a noite cai e reduzimos os estímulos externos, o cérebro transforma o triptofano alimentar em 5-HTP. Este é convertido primeiro em serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar emocional, e depois em melatonina, a hormona que regula o ciclo sono-vigília.
O ensaio clínico mostrou que a toma de um suplemento de 5-HTP aumentou os níveis séricos de serotonina ao fim de três meses, acompanhado de uma melhoria ligeira mas significativa dos testes cognitivos e dos sintomas depressivos em comparação com o grupo de controlo. Não foram observadas alterações relevantes nos biomarcadores de ansiedade ou de Alzheimer. Em resumo, os autores sugerem que o reforço desta via metabólica poderia facilitar transições nocturnas mais suaves sem recorrer a medicamentos sedativos.
Hábitos simples para apoiar o seu descanso noturno
Cuidar do seu ambiente noturno é tão importante como escolher bons nutrientes. Apagar as luzes uma hora antes de se deitar, evitar ecrãs brilhantes, comer um jantar leve e incluir fontes naturais de triptofano, como nozes ou aveia, são pequenos gestos que preparam o corpo para libertar a sua própria melatonina.
O cumprimento de horários regulares ajuda a sincronizar o relógio biológico interno. Nos momentos em que isso não é suficiente – devido a viagens longas, stress prolongado ou alterações hormonais – pode fazer sentido reforçar estas vias fisiológicas com suplementos bem formulados.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com ervas relaxantes.
Onde é que um suplemento como 4Sleep se enquadra na sua rotina natural
A Nutribiolite desenvolveu 4Sleep, um suplemento alimentar concebido para apoiar o equilíbrio fisiológico do sono quando os hábitos necessitam de um apoio suplementar. A sua fórmula reúne quatro elementos-chave: a melatonina (1 mg), uma quantidade aprovada pelas autoridades europeias para ajudar a adormecer; o extrato normalizado de Griffonia simplicifolia (49 mg de 5-HTP), que reforça a via natural triptofano-serotonina-melatonina; e extractos concentrados de valeriana e de camomila para promover um ambiente interno relaxante sem causar dependência nem sonolência residual.
Cada cápsula segue a lógica descrita pela ciência recente: apoia as vias endógenas de repouso sem as substituir ou forçar artificialmente. A ausência de aditivos inúteis e a utilização exclusiva de extractos normalizados garantem uma qualidade constante lote após lote.
Perguntas frequentes sobre o sono, hábitos naturais e 4Sleep
Como devo tomar 4Sleep para obter melhores resultados?
Tomar uma cápsula cerca de 30 minutos antes de deitar com água. Manter um horário regular aumenta seus efeitos fisiológicos.
Qual é o benefício de tomar melatonina junto com 5-HTP?
Enquanto a melatonina indica ao organismo quando deve dormir, o 5-HTP apoia a produção endógena de serotonina (bem-estar) e de melatonina. A sua combinação permite uma transição suave para o sono sem sensações químicas ou ressaca matinal.
Produz dependência ou sonolência diurna?
Não há dependência nem sonolência residual se tomar a dose recomendada (1 cápsula). A fórmula respeita os ritmos fisiológicos sem bloquear os mecanismos naturais.
É seguro utilizá-lo com outros hábitos saudáveis?
Sim, pode ser combinado com jantares ligeiros ricos em triptofano (como os frutos secos ou as papas de aveia), com a redução da luz azul durante a noite ou com técnicas de relaxamento. Se estiver a tomar medicamentos, consulte previamente o seu profissional de saúde.
Quando é que faz sentido utilizar um suplemento deste tipo?
Faz sentido quando factores como o jet lag, o stress prolongado ou as alterações hormonais alteram o seu ritmo interno e os hábitos, por si só, não são suficientes para restabelecer um repouso estável.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
