Um grande estudo na Foods (Basileia, Suíça) , publicado em 2024, analisou centenas de artigos sobre ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 em adultos. Os autores concluem que uma boa ingestão de ómega 3, especialmente de DHA e EPA, está associada a triglicéridos mais baixos, a uma melhor saúde cardiovascular, ao apoio à função cerebral e à redução da inflamação sistémica.
O documento resume as provas em adultos saudáveis e em pessoas com uma série de factores de risco, desde distúrbios lipídicos a problemas de humor. Para a vida quotidiana, a mensagem é clara – a qualidade e o equilíbrio das gorduras que ingerimos influenciam o funcionamento do coração, do cérebro e do sistema imunitário, bem como a forma como envelhecemos.
Estudo destaca o papel central dos ómega-3 no coração, no cérebro e na inflamação
A revisão analisa estudos clínicos e observacionais publicados entre 2010 e 2025 sobre o ómega 3 e o ómega 6. Inclui trabalhos realizados em milhares de adultos com diferentes perfis, desde a população em geral até pessoas com elevado risco cardiovascular ou com sintomas depressivos.
Os autores descrevem os efeitos consistentes dos ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, na redução dos triglicéridos e no apoio à saúde cardiovascular. Também referem dados que associam uma maior ingestão de DHA a um melhor desempenho cognitivo, a um menor risco de deterioração cerebral e a uma melhor regulação do humor, embora com resultados variáveis consoante a dose, a duração e a conceção do estudo.
No que respeita à inflamação, os dados indicam que o EPA e o DHA promovem mediadores pró-resolventes, moléculas que ajudam a extinguir a inflamação uma vez cumprida a sua função. Em contrapartida, um excesso de ómega 6 sem um número suficiente de ómega 3 tende a fazer pender a balança para um ambiente mais inflamatório.
Como actuam os ómega 3 no cérebro, nos neurónios e no equilíbrio emocional
O ácido docosahexaenóico, conhecido como DHA, é um tipo de ómega 3 de cadeia longa que se encontra particularmente concentrado no cérebro e na retina. Faz parte das membranas dos neurónios e das sinapses, os pontos de comunicação entre as células nervosas.
Quando a alimentação contém DHA em quantidade suficiente, as membranas neuronais são mais flexíveis e respondem melhor aos estímulos. Este facto favorece a transmissão de sinais, a plasticidade sináptica e processos como a memória e a aprendizagem. O estudo explica que o DHA modula igualmente factores como o stress oxidativo e a inflamação no sistema nervoso central.
Paralelamente, o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 influencia a produção de mediadores que afectam o humor. Os autores observam que um consumo adequado de EPA e DHA foi associado a um menor risco de depressão em alguns grupos de adultos e a uma melhor resposta ao stress em estudos experimentais.
Hábitos diários para aproveitar a ciência dos ómega 3 na sua rotina
O documento sublinha que os mamíferos não sintetizam por si próprios os ómega 3 essenciais, pelo que dependem da alimentação. Para um adulto, isto significa dar prioridade a fontes como os peixes gordos, o marisco, algumas algas e, em menor escala, as sementes e os frutos secos.
Um padrão alimentar que combine peixes gordos várias vezes por semana, azeite como principal gordura, frutos secos naturais e poucos alimentos ultra-processados ajuda a atingir um equilíbrio mais favorável entre ómega 6 e ómega 3, próximo do rácio 4:1 ou mesmo 1:1 citado pelos autores.
Para além da alimentação, os cuidados com o sono, a atividade física regular e a gestão do stress ajudam o organismo a utilizar melhor estes ácidos gordos. O estudo salienta que a inflamação crónica, o sedentarismo e o excesso de açúcares refinados podem sabotar parte do potencial benéfico dos ómega 3.
Como é que a suplementação com DHA e fosfatidilserina pode encaixar nesta evidência
A revisão científica destaca o papel do DHA como componente estrutural do cérebro e como modulador da inflamação e dos lípidos no sangue. Salienta igualmente a importância de membranas neuronais bem organizadas para manter a comunicação entre os neurónios e o desempenho cognitivo.
Neste contexto, um suplemento que combine DHA de óleo de peixe purificado com fosfatidilserina pode fazer sentido para os adultos que desejam apoiar a saúde do cérebro e dos olhos, e que podem não atingir os aportes ideais apenas com a dieta. A fosfatidilserina é um fosfolípido naturalmente presente nas membranas dos neurónios, onde contribui para a fluidez das membranas e para a sinalização celular.
A combinação de DHA e fosfatidilserina integra dois componentes-chave da estrutura da membrana neuronal. O DHA proporciona flexibilidade e capacidade de reação, enquanto a fosfatidilserina ajuda a organizar as proteínas e os receptores na superfície celular. Esta sinergia está em sintonia com o que o estudo descreve sobre a importância das gorduras de qualidade no cérebro – não se trata apenas de fornecer ómega 3, mas da forma como estes são integrados na arquitetura do neurónio.
Hábitos de vida que potenciam o efeito da suplementação com DHA e fosfatidilserina
O estudo sublinha que os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. Funcionam melhor quando integrados numa rotina que já cuida do coração, do cérebro e do metabolismo.
Para uma pessoa adulta com uma carga mental elevada, uma carga intelectual intensa ou que passa muitas horas em frente aos ecrãs, faz sentido combinar um padrão alimentar rico em peixes gordos e legumes com um suplemento específico de DHA e fosfatidilserina. Esta abordagem apoia os processos fisiológicos existentes, como a renovação das membranas neuronais e a gestão do stress oxidativo.
É aconselhável manter um aporte constante ao longo do tempo, pois a incorporação do DHA nas membranas e a renovação dos fosfolípidos é um processo progressivo. O estudo recorda-nos que os benefícios observados nos marcadores lipídicos, na inflamação e na função cerebral aparecem geralmente após semanas ou meses de ingestão regular de ómega 3.
Nutribiolite DHA-PS combina ómega 3 de óleo de peixe e fosfatidilserina numa fórmula limpa, concebida para adultos que pretendem apoiar a sua função cerebral e visual no âmbito de um estilo de vida saudável.
O que podemos levar deste estudo para a nossa vida quotidiana
A revisão da Foods reforça uma ideia simples, a qualidade das gorduras que consumimos influencia a saúde do nosso coração, cérebro e sistema imunitário. Um bom equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6, com destaque para o DHA e o EPA, está associado a triglicéridos mais baixos, a um melhor controlo da inflamação e ao apoio à função cognitiva.
Na prática, isto significa cuidar da sua alimentação, movimentar-se regularmente e, quando faz sentido, considerar um suplemento que forneça DHA em combinação com fosfolípidos como a fosfatidilserina. Trata-se de uma forma de acompanhar os processos fisiológicos que já existem, e não de os substituir.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
Perguntas mais frequentes
Qual é a diferença entre os ómega-3 dietéticos e os suplementares?
Os ómega-3 provenientes de peixe, marisco ou sementes são fornecidos juntamente com outros nutrientes, como proteínas e minerais. Um suplemento concentra DHA e EPA em doses conhecidas e consistentes, facilitando a obtenção de uma ingestão regular quando a ingestão alimentar é insuficiente ou o consumo de peixe é baixo.
Porque é que o estudo coloca tanta ênfase no equilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3?
Porque ambos os tipos de gorduras partilham vias metabólicas. Demasiado ómega 6 sem ómega 3 suficiente promove mais mediadores inflamatórios. Um equilíbrio próximo de 4 para 1 ou 1 para 1, que é o que a revisão destaca, está associado a um melhor perfil cardiovascular e cerebral.
O que é que a fosfatidilserina fornece juntamente com o DHA num suplemento?
A fosfatidilserina faz parte das membranas dos neurónios e contribui para a organização das proteínas e dos receptores. Associada ao DHA, que proporciona flexibilidade às membranas, oferece um duplo suporte estrutural à célula nervosa, em conformidade com as provas da importância das gorduras de qualidade no cérebro.
Quanto tempo demora normalmente a notar o efeito da ingestão adicional de ómega 3?
Os estudos analisados indicam que as alterações nos triglicéridos, nos marcadores de inflamação ou na função cognitiva aparecem após várias semanas ou meses de ingestão regular. Não se trata de um efeito imediato, mas de um apoio contínuo à fisiologia.
Faz sentido tomar um suplemento de DHA e de fosfatidilserina se já consumo peixes gordos?
Depende da frequência e da quantidade. Se o consumo de peixes gordos for baixo ou irregular, um suplemento pode ajudar a garantir um fornecimento constante de DHA e fosfatidilserina, sempre dentro de uma rotina que também tem em conta a dieta, o exercício e o descanso.
