Tomar melatonina ajuda-o a dormir melhor? Um novo estudo publicado no JMIR Formative Research 2025(estudo no JMIR formative research 2025) explorou esta questão de forma rigorosa: 60 adultos com privação de sono participaram em ensaios digitais personalizados, testando doses de 0,5 mg e 3 mg de melatonina contra placebo durante 12 semanas, utilizando relógios de atividade e diários de sono.
Os resultados foram claros: a toma de um suplemento de melatonina, mesmo em doses até 3 mg, não produziu melhorias significativas nem na duração do sono nem na qualidade subjectiva do sono em relação ao placebo. Os autores observam que a melatonina é segura e aceite, mas o seu impacto é modesto quando a insónia não é causada pelo jet lag ou por desfasamentos do ritmo biológico.
O que é que isto significa para a sua rotina nocturna? Se dorme pouco ou mal sem razão aparente, a melatonina pode não ser o atalho fácil que esperava, embora continue a ser uma opção fisiológica para repor o relógio interno, especialmente após viagens, turnos noturnos ou períodos de stress.
A chave é acompanhar qualquer apoio externo com hábitos que apoiem o ciclo natural do sono, como jantares leves, iluminação fraca e desconexão digital antes de deitar.
Melatonina, mais um sinal do que uma solução
A melatonina é a hormona que marca o início da noite no nosso corpo. A sua produção aumenta quando a luz diminui e indica ao cérebro que é altura de descansar. É o “sinal” que sincroniza o nosso relógio biológico com o nosso ambiente.
No entanto, como demonstrou este estudo recente financiado pelo sistema de saúde americano (sem conflitos de interesses comerciais), aumentar a dose nem sempre significa melhores resultados. Nem 0,5 mg nem 3 mg alteraram substancialmente a quantidade ou a qualidade do sono em relação ao placebo. A ciência sugere que a sua utilidade é maior quando existe um verdadeiro desfasamento do ritmo circadiano, como no caso do jet lag ou do trabalho por turnos.
O descanso assenta em pequenos rituais diários
O estudo salienta igualmente uma descoberta indireta, mas pertinente: os participantes que mantiveram rotinas nocturnas coerentes (horários regulares, menos ecrãs e jantares leves) registaram uma ligeira melhoria na perceção do sono, independentemente de terem tomado melatonina ou placebo.
Isto confirma que os gestos quotidianos preparam o terreno: apagar as luzes uma hora antes de se deitar, evitar os estimulantes e criar um ambiente calmo ajudam o organismo a libertar a sua própria melatonina no momento certo.
Quando o apoio externo faz sentido
A partir dos 40 anos, os níveis naturais de melatonina diminuem gradualmente. O stress crónico, a menopausa, o jet lag ou o trabalho por turnos podem dificultar o adormecimento. É aqui que um suplemento pode fazer sentido do ponto de vista fisiológico: não como uma solução mágica, mas como um acompanhamento do processo natural.
O segredo é escolher fórmulas que respeitem as doses seguras recomendadas pelos organismos europeus(1 mg é suficiente segundo a EFSA) e associar outros nutrientes pertinentes na via bioquímica do sono.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes para facilitar o início do repouso, como complemento de hábitos noturnos específicos. Utilização responsável.
Como o 4Sleep se enquadra numa rotina de descanso natural
Nos momentos em que o relógio interno perde o ritmo, como no caso de stress prolongado, viagens longas ou alterações hormonais, pode fazer sentido um apoio externo. 4Sleep, desenvolvido pela Nutribiolite, segue a lógica fisiológica evidenciada tanto por estudos recentes como pelas recomendações europeias. Associa a melatonina (1 mg), reconhecida pela evidência científica como um adjuvante do sono, ao 5-HTP extraído da Griffonia simplicifolia, que reforça a síntese natural da serotonina e da melatonina. A isto juntam-se extractos normalizados de valeriana e de camomila, plantas com uma ação relaxante comprovada que não geram dependência nem sonolência residual. Assim, enquanto a melatonina actua como um gatilho fisiológico para o início do sono, os outros componentes proporcionam uma sinergia que favorece o relaxamento e o equilíbrio do ciclo sono-vigília.
Perguntas freqüentes sobre o sono com melatonina e o 4Sleep
Quando é que faz sentido usar um suplemento como o 4Sleep?
Faz sentido quando existem factores que perturbam o seu ritmo interno, como viagens longas, stress contínuo ou alterações hormonais. Não substitui uma boa rotina nocturna, mas pode acompanhá-la quando os hábitos não são suficientes.
Porque é que a fórmula inclui também 5-HTP e plantas calmantes?
O 5-HTP é um precursor direto da serotonina e da melatonina. A valeriana e a camomila ajudam a criar um ambiente fisiológico propício ao repouso sem criar dependência ou sonolência ao acordar.
Posso notar efeitos imediatos depois de o tomar?
Algumas pessoas notam uma ligeira melhoria desde as primeiras vezes que o tomam. O benefício é geralmente gradual à medida que se mantém uma rotina nocturna consistente durante várias noites seguidas.
Há algum risco se eu tomar mais do que a dose recomendada?
Não é recomendado tomar mais de 1 mg de melatonina por dia, exceto se for prescrito por um profissional. Doses superiores não têm qualquer benefício adicional e podem causar um ligeiro desconforto, como dores de cabeça ou sonolência diurna.
Que hábitos aumentam o efeito da melatonina?
Jantar cedo e leve, reduzir a luz azul no final do dia e manter um horário estável ajudam o sinal de melatonina a ser interpretado corretamente pelo organismo.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
