Um ensaio clínico recente, publicado em 2025 no Journal of Translational Medicine(estudo no Journal of translational medicine 2025), mostrou que quando o corpo se movimenta intensa e brevemente durante apenas quatro semanas, a noite muda. Os participantes, que fizeram exercício intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, dormiram melhor e sentiram-se menos tristes e menos ansiosos do que aqueles que apenas receberam conselhos gerais de saúde.
Em suma, o estudo sugere que o dia e a noite estão mais próximos do que pensamos. O que fazemos com o nosso corpo durante 9 minutos de esforço controlado pode refletir-se horas mais tarde na forma como adormecemos, como descansamos e como nos sentimos emocionalmente quando acordamos. Para quem sente que o seu sono e descanso se tornaram frágeis, esta investigação abre uma porta concreta, pequena e muito humana.
Porque é que este estudo é importante para o seu sono e descanso
O trabalho foi realizado com 35 estudantes universitárias do sexo feminino com a chamada obesidade de peso normal, ou seja, com um índice de massa corporal na faixa saudável, mas com uma elevada percentagem de gordura. Durante quatro semanas, 17 delas fizeram exercício intervalado de alta intensidade cinco dias por semana e 18 fizeram parte de um grupo de controlo com educação para a saúde mas sem treino.
Os que treinaram reduziram claramente os seus níveis de depressão e ansiedade e melhoraram a qualidade do sono, medida por um questionário validado. A escala de sono, que variava entre 0 e 21, passou de um valor médio de 5,1 para 3,5, indicando um descanso mais estável. Além disso, quanto melhor dormiam, menos sintomas de tristeza e nervosismo apresentavam. A relação entre o sono e o humor foi particularmente forte após o programa de exercícios.
Exercício intervalado de alta intensidade, o que é e o que descobriram
O exercício intervalado de alta intensidade, ou HIIT, consiste em alternar esforços muito intensos com pequenas pausas. Neste estudo, os participantes efectuaram séries de lunges, agachamentos, flexões e outros movimentos durante 40 segundos, seguidos de uma pausa de 20 segundos, em blocos de 9 minutos, cinco dias por semana.
Após apenas um mês, as pontuações de depressão baixaram de 5,8 para 3,2 pontos e as pontuações de ansiedade de 5,1 para 2,8. Não são valores extremos, mas uma mudança consistente num período de tempo muito curto. A qualidade do sono também melhorou, o que sugere que o corpo, quando recebe um estímulo físico intenso mas breve, reorganiza a sua noite e, com ela, parte da sua paisagem emocional.
Os autores propõem várias explicações fisiológicas. O exercício físico pode aumentar os neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, favorecer a libertação de melatonina, a hormona que assinala o início do sono, modular o eixo do stress e reduzir os sinais inflamatórios que perturbam os ritmos internos. É uma sinfonia de ajustes que resulta num sono mais ordenado e numa mente ligeiramente mais leve.
Quando o sono e o repouso falham, o dia também sofre.
As alunas do estudo não só tinham mais gordura corporal, como também estavam menos em forma, eram mais sedentárias e tinham mais problemas com o sono e o bem-estar emocional. Trata-se de uma combinação cada vez mais comum, mesmo em pessoas com peso aparentemente normal.
A principal descoberta é que, neste grupo, a qualidade do sono e o humor estavam intimamente ligados após o programa de exercícios. As pessoas que dormiam melhor sentiam-se menos deprimidas e menos ansiosas. Isto sugere que, em certos perfis, o sono e o repouso são uma espécie de dobradiça entre o corpo e a mente. Se essa dobradiça for lubrificada com movimento, todo o sistema funciona melhor.
O estudo tem limites importantes. A amostra é pequena, apenas mulheres jovens, a intervenção durou quatro semanas e foram utilizados questionários e não medidas objectivas do sono, como a polissonografia. Ainda assim, oferece uma imagem clara – o exercício breve e intenso pode ser uma ferramenta realista para melhorar o sono e o descanso e apoiar o equilíbrio emocional em pessoas com vidas exigentes.
Hábitos simples para alinhar um dia ativo com uma noite descansada
A lição prática desta investigação é que o sono e o descanso começam muitas horas antes da hora de deitar. Não se trata apenas de uma questão de almofada, mas da forma como o movimento, a luz e a calma são distribuídos ao longo do dia.
Algumas ideias simples que se enquadram no que o estudo mostra são as seguintes. Introduzir sessões curtas de exercício vigoroso, adaptadas à sua condição física, vários dias por semana, por exemplo, blocos de 8-10 minutos de movimento dinâmico supervisionado, se possível. Cuidar da transição para a noite, com menos ecrãs, luzes suaves e um jantar ligeiro. Reserve 20-30 minutos antes de se deitar para abrandar com uma leitura tranquila, uma respiração lenta ou uma meditação guiada.
Quando estes gestos são repetidos, o corpo começa a reconhecer um padrão: o dia é tempo de ativação, a noite é tempo de reparação. O estudo lembra-nos que esta mudança não demora anos – em quatro semanas, já se observavam melhorias mensuráveis no sono, no descanso e no bem-estar emocional.
Nutrientes que acompanham a via natural para o sono e o repouso
Para além do movimento, o estudo refere que o exercício pode influenciar substâncias-chave como a serotonina e a melatonina, que ligam o cérebro, o humor e o sono. É aqui que a alimentação e os nutrientes específicos entram em ação.
O 5-hidroxitriptofano, conhecido como 5-HTP, é um intermediário entre o triptofano dos alimentos e a serotonina, que, por sua vez, é um precursor da melatonina. É como uma peça central na cadeia que liga o que come ao seu relógio interno. Plantas como a valeriana e a camomila são utilizadas há séculos para promover o relaxamento e preparar o corpo para o descanso. A melatonina, por sua vez, actua como um sinal para iniciar o sono quando libertada no momento certo.
A mensagem subjacente é semelhante à do estudo, quando apoiamos o corpo em vários pontos – movimento, luz, nutrientes e um ambiente calmo – o sono e o descanso tendem a reorganizar-se de forma mais harmoniosa.
Como é que o 4Sleep se enquadra nesta visão do sono e do descanso
O 4Sleep da Nutribiolite, um suplemento alimentar à base de melatonina e de extractos de Griffonia simplicifolia, de valeriana e de camomila, insere-se na mesma linha fisiológica. Não se trata de um remédio autónomo, mas de um apoio que segue a lógica que o próprio organismo utiliza para se preparar para a noite.
Cada cápsula fornece 1 mg de melatonina, uma quantidade aprovada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos para ajudar a reduzir o tempo de adormecimento quando tomada pouco antes da hora de deitar. Contém igualmente 245 mg de extrato de Griffonia normalizado a 20% de 5-HTP, ou seja, 49 mg de 5-HTP, que reforça a produção natural de serotonina e, durante a noite, de melatonina.
A fórmula é completada com 125 mg de extrato de raiz de valeriana, normalizado a 0,8% de ácido valerénico, e 108 mg de extrato de flores de camomila, normalizado a 1,8% de apigenina. Estas plantas contribuem para o relaxamento e para um sono mais repousante, de acordo com os pedidos de alegação de saúde avaliados pela EFSA, sem gerar dependência ou sonolência residual ao acordar.
Tal como o HIIT actua como um estímulo breve e direcionado que reorganiza o dia e a noite, o 4Sleep acompanha a via interna do sono com uma combinação precisa de melatonina, 5-HTP e extractos de plantas, sempre em doses consideradas seguras pelas autoridades europeias.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com valeriana e camomila para acompanhar o seu sono e o seu repouso de forma natural.
Perguntas frequentes sobre HIIT, sono e 4Sleep
O que significa exatamente melhorar a qualidade do sono neste estudo?
Os participantes que fizeram exercício intervalado de alta intensidade durante quatro semanas tiveram pontuações mais baixas no questionário de qualidade do sono, indicando menos despertares, uma melhor sensação de descanso e menos dificuldade em adormecer. Não foram medidas as horas exactas nas máquinas, mas houve uma clara mudança na experiência subjectiva do sono e do descanso.
Tenho de fazer HIIT para notar benefícios no meu sono e descanso?
O estudo centrou-se no HIIT porque é uma forma muito eficiente de exercício num curto espaço de tempo. No entanto, qualquer atividade física regular que aumente o ritmo cardíaco e se adeqúe à sua condição pode ajudar a melhorar o sono e o descanso. O importante é a consistência e a combinação com uma boa higiene do sono.
Como é que o 4Sleep ajuda a apoiar o sono sem ser um medicamento?
4Sleep é um suplemento alimentar que fornece melatonina 1 mg, 5-HTP da Griffonia e extractos normalizados de valeriana e camomila. Estes ingredientes apoiam os mecanismos naturais do organismo relacionados com a reconciliação do sono, o relaxamento e o equilíbrio do ritmo sono-vigília, sem pretender tratar ou curar as perturbações do sono.
Quando é que faz sentido utilizar um suplemento como o 4Sleep?
Faz sentido utilizar um suplemento como o 4Sleep quando o ritmo natural do sono está perturbado e os hábitos por si só não são suficientes para o restabelecer. Situações como o stress prolongado, viagens longas com mudanças de fuso horário ou períodos de desequilíbrio hormonal podem afetar o relógio biológico e dificultar o repouso. Nestes casos, 4Sleep oferece um apoio fisiológico graças à sua fórmula à base de melatonina 1 mg, que ajuda a iniciar o sono, associada ao 5-HTP da Griffonia simplicifolia, que favorece a produção natural de serotonina e de melatonina. Inclui igualmente extractos de valeriana e de camomila, reconhecidos pelo seu efeito relaxante sem causar dependência nem sonolência residual. Em conjunto, estes ingredientes actuam de forma complementar para acompanhar os ritmos naturais do organismo e favorecer um sono mais repousante.
Como e quando é recomendado tomar 4Sleep para apoiar o sono e o descanso?
A recomendação geral é tomar uma cápsula de 4Sleep cerca de 30 minutos antes de deitar, sempre à mesma hora e com um copo de água. Isto funciona melhor se for acompanhado por uma rotina nocturna consistente, um jantar leve, pouca luz, sem ecrãs e um ambiente calmo que sinalize ao corpo que está na hora de entrar no modo de sono.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
