Um estudo publicado na revista Annals of medicine em 2025 analisa centenas de artigos sobre insónia e conclui que o problema, em muitos casos, tem origem nos genes que regulam o relógio interno. Não se trata apenas de nervos ou stress, mas da forma como funcionam os chamados genes circadianos que coordenam o sono, as hormonas, o metabolismo e a energia diária.
Para as pessoas com insónia crónica, esta abordagem abre uma porta diferente. O artigo explica que, quando o relógio molecular é desregulado, os neurotransmissores como a melatonina, a serotonina ou o GABA são perturbados, levando a noites agitadas e a um cansaço persistente. A compreensão desta origem ajuda a orientar melhor os hábitos e os apoios nutricionais que se pretendem incorporar.
Estudo relaciona insónia, genes circadianos e saúde global
A revisão centra-se nos adultos com insónia, um problema que afecta três a quatro em cada dez pessoas em todo o mundo. Os autores analisam estudos genéticos, celulares e clínicos para compreender como os genes do relógio interno influenciam a facilidade de adormecer e de permanecer a dormir.
O trabalho descreve alterações em genes como o CLOCK, BMAL1, PER e CRY, que actuam como engrenagens de um relógio de 24 horas. Quando estes genes são alterados por variantes genéticas, stress, luz nocturna ou trabalho por turnos, a coordenação entre o cérebro, as hormonas, o metabolismo e a inflamação é interrompida. O resultado é um padrão de sono mais frágil e fragmentado.
Como funciona o relógio circadiano e porque afecta tanto o sono
O relógio circadiano é o sistema que organiza quase tudo o que o corpo faz em ciclos de cerca de 24 horas. O seu núcleo encontra-se numa zona do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que recebe a luz dos olhos e ajusta a hora interna de cada dia.
Este relógio utiliza genes que se ligam e desligam ritmicamente. Quando estão bem coordenados, marcam quando a melatonina deve subir, quando o cortisol deve descer e como os neurónios e as mitocôndrias devem responder. Se este ritmo for perturbado, os neurotransmissores ficam desalinhados, a inflamação de baixo grau aumenta e a energia celular é alterada, facilitando a insónia.
A revisão salienta que a melatonina não é apenas uma hormona do sono. Actua também como mensageiro do relógio circadiano, ajuda a ajustar a fase do ciclo sono-vigília e está associada à proteção contra o stress oxidativo. Por conseguinte, os autores consideram que os agonistas dos receptores da melatonina são uma ferramenta fundamental em alguns tipos de insónia.
Hábitos quotidianos que ajudam a proteger o relógio circadiano
O estudo sublinha que o ambiente pode agravar ou atenuar a fragilidade dos genes circadianos. A luz azul intensa à noite, os jantares muito tardios, o sedentarismo e a falta de regularidade estão associados a um risco acrescido de insónia e a um envelhecimento biológico mais rápido.
Pelo contrário, manter horários de sono e de refeições estáveis, expor-se à luz natural de manhã e reduzir os ecrãs na última hora do dia ajudam a dar um sinal claro ao relógio interno. Também ajuda reservar uma parte mais tardia do dia para actividades tranquilas, com respiração lenta e sem multitarefas.
Os autores observam que a combinação de higiene do sono, gestão do stress e estratégias que apoiam o sinal da melatonina pode ser especialmente útil em pessoas com ritmos muito irregulares, como as que trabalham por turnos ou viajam frequentemente entre fusos horários.
Melatonina e relógio circadiano, o que a evidência propõe para a insónia
Do ponto de vista terapêutico, a revisão descreve várias linhas de intervenção centradas no relógio circadiano. Uma das mais conhecidas são os agonistas dos receptores de melatonina, medicamentos que imitam a ação da melatonina endógena nos receptores MT1 e MT2 do cérebro.
Estes compostos foram estudados em pessoas com insónia de conciliação e perturbações de fase, como atrasos de sono ou problemas associados ao trabalho noturno. Os resultados mostram reduções moderadas no tempo para adormecer e um melhor alinhamento do sono com o horário desejado, especialmente quando combinado com uma boa gestão da luz ambiente.
A mensagem subjacente é clara. Quando o relógio circadiano é respeitado e o sinal noturno é reforçado no momento certo, o sistema sono-vigília tende a estabilizar-se. É aqui que os suplementos de melatonina, utilizados de forma responsável, se podem enquadrar como apoio fisiológico para aqueles que já cuidam dos seus hábitos mas precisam de um impulso extra.
Como o 4Sleep da Nutribiolite, um suplemento de melatonina e de extractos de plantas, se enquadra nesta fisiologia circadiana
Embora o estudo se centre nos medicamentos agonistas da melatonina, a via fisiológica descrita é a mesma que a da melatonina produzida pelo próprio organismo. O 4Sleep da Nutribiolite foi formulado precisamente para apoiar este sinal noturno com melatonina sob a forma de suplemento alimentar, juntamente com extractos de plantas selecionados para acompanhar o processo de relaxamento.
A melatonina incluída no 4Sleep actua no mesmo alvo que o descrito na revisão, os receptores MT1 e MT2 envolvidos no início do sono e no ajuste da fase circadiana. Desta forma, reforça o sinal noturno quando o ambiente moderno, com luz artificial e horários irregulares, tende a enfraquecê-lo.
Para além da melatonina, 4Sleep incorpora extractos de plantas tradicionalmente utilizadas no contexto do repouso noturno. Esta associação visa acompanhar a diminuição progressiva da ativação nervosa e criar um ambiente interno mais propício a que o sinal da melatonina se traduza num sono mais estável.
Destina-se aos adultos que já cuidam da sua alimentação, da sua atividade física e da sua higiene do sono, e que desejam um apoio suplementar alinhado com a fisiologia circadiana descrita por investigações recentes.
Nutribiolite 4Sleep combina a melatonina com extractos de plantas para apoiar fisiologicamente o início do sono em adultos com ritmos exigentes.
Fechar o círculo, genes circadianos, hábitos e apoio nutricional
A revisão nos Annals of Medicine recorda-nos que a insónia não é apenas uma questão de força de vontade. Envolve os genes circadianos, os neurotransmissores, o metabolismo, a inflamação e o envelhecimento biológico. É por isso que a estratégia mais sólida combina hábitos regulares, uma boa gestão da luz e, quando faz sentido, apoios que reforçam o sinal da melatonina.
Produtos como o 4Sleep enquadram-se nesta abordagem como uma ferramenta adicional para aqueles que desejam alinhar melhor a sua noite com o seu relógio interno. Sempre dentro de uma rotina coerente que cuida dos horários, da nutrição e da gestão do stress.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
Perguntas mais frequentes
O que significa que a insónia tem uma origem circadiana?
Significa que, em muitas pessoas, o problema está relacionado com um relógio interno desequilibrado. Os genes que definem os ritmos das 24 horas não coordenam bem o sono, as hormonas e a energia, o que leva a noites irregulares e ao cansaço diurno.
Como é que a melatonina se relaciona com os genes do relógio interno
A melatonina é um sinal químico que informa o corpo de que a noite chegou. A sua produção segue as instruções do relógio circadiano do cérebro e, ao mesmo tempo, ajuda a ajustar esse relógio, razão pela qual é fundamental na regulação do sono.
Em que situações é que um suplemento de melatonina pode fazer sentido?
Adultos com horários variáveis, trabalho por turnos, viagens com mudanças de fuso horário ou períodos de stress prolongado podem apreciá-la. Nestes contextos, o relógio interno pode facilmente tornar-se instável e o apoio fisiológico pode ajudar a reforçar o sinal noturno.
Como o 4Sleep se encaixa no que o estudo da melatonina descreve
O estudo destaca o papel dos agonistas do recetor de melatonina na facilitação do início do sono e no ajuste da fase circadiana. O 4Sleep inclui a melatonina como ingrediente central e é apoiado por extractos de plantas para acompanhar a transição para a noite dentro de uma rotina saudável.
É suficiente tomar melatonina sem alterar os hábitos e horários de luz.
As evidências indicam que os melhores resultados surgem quando se combinam os dois. A melatonina reforça o sinal noturno, mas necessita de um ambiente consistente, de uma luz menos intensa à noite, de horários regulares e de actividades calmas antes de se deitar.
