Um estudo recente publicado no PloS one (2025), realizado com 39 crianças japonesas em idade escolar, explorou a forma como a exposição à luz azul antes de dormir afecta o nosso relógio biológico e o descanso. Usando óculos que bloqueiam parcialmente este tipo de luz durante três horas antes de dormir, as crianças adiantaram a hora de deitar alguns minutos e mostraram menos irritabilidade e melhor humor matinal. No entanto, o nível de melatonina na saliva não se alterou(estudo no PloS one 2025). A investigação indica que pequenos gestos ambientais podem influenciar mais o momento do sono do que a quantidade real desta hormona essencial.
Para quem procura dormir melhor, a mensagem é clara: não basta querer descansar, é preciso preparar o ambiente e respeitar os sinais internos que regulam o nosso ciclo vigília-sono. O equilíbrio entre luz, rotina e apoio fisiológico pode fazer toda a diferença.
Porque é que a luz nocturna altera o seu descanso para além da melatonina
O corpo humano responde de forma precisa às alterações da luz natural. Ao cair da noite, uma cascata hormonal sinaliza ao cérebro para abrandar. Mas a exposição a ecrãs ou a luzes brilhantes após o pôr do sol confunde essa mensagem e perturba a libertação natural de melatonina, dessincronizando o relógio interno.
Embora este estudo não tenha detectado alterações bioquímicas mensuráveis na saliva, verificou que a redução da luz azul faz avançar suavemente a hora de deitar e o início do sono. Os efeitos foram ligeiros mas consistentes: menos irritabilidade durante o dia e maior bem-estar ao acordar. Em suma, não se trata apenas da quantidade de melatonina que possui, mas da forma como os seus hábitos noturnos ajudam a orquestrar a sua ação.
Uma ceia ligeira e um ambiente sereno para apoiar o seu ciclo natural
Ter uma boa noite de sono começa muito antes de apagar a luz. Um ritual simples – jantar ligeiro, luzes fracas, menos ecrãs – prepara o terreno para que o seu corpo produza melatonina na hora certa. A adição de alimentos ricos em triptofano e magnésio ajuda a construir a cadeia bioquímica que culmina num sono reparador.
Não existem soluções mágicas ou atalhos milagrosos: rotinas pequenas e consistentes têm mais impacto no equilíbrio circadiano do que qualquer intervenção isolada. É por isso que a combinação de hábitos saudáveis com apoios naturais pode aumentar ainda mais os benefícios para aqueles que têm dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir.
Melatonina do sono e apoio natural com 4Sleep
A partir dos 40 anos – ou face ao stress crónico, viagens longas ou mudança de turnos – os níveis naturais de melatonina diminuem frequentemente. Nestes casos, pode fazer sentido recorrer a um suplemento como o 4Sleep, concebido para apoiar a sua fisiologia sem a forçar.
A sua fórmula associa melatonina pura (1 mg), reconhecida pelas autoridades europeias pela sua eficácia na iniciação do sono; 5-HTP (precursor direto) extraído da Griffonia simplicifolia; e extractos normalizados de valeriana e de camomila, plantas relaxantes sem risco de dependência nem de sonolência residual. Cada cápsula actua nas três fases-chave: início rápido do repouso (melatonina), manutenção estável (5-HTP) e qualidade reparadora (valeriana + camomila). Tudo isto sem aditivos sintéticos inúteis.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes.
Perguntas frequentes sobre o sono com melatonina e o 4Sleep
Porque é que o bloqueio da luz azul ajuda a adormecer mais cedo?
A luz azul inibe a libertação nocturna natural de melatonina, atrasando o início fisiológico do sono. A redução da luz azul envia um sinal claro ao cérebro para se preparar para o descanso, mesmo que os níveis hormonais gerais não se alterem muito.
Qual é a diferença entre tomar apenas melatonina e uma fórmula completa como o 4Sleep?
Enquanto a melatonina sozinha sinaliza o início do sono, fórmulas completas como o 4Sleep combinam esse efeito com precursores naturais (5-HTP) e plantas relaxantes (valeriana e camomila), apoiando todas as fases do ciclo noturno sem causar sonolência residual ou habituação.
Produz dependência ou ressaca no dia seguinte?
Não. As doses utilizadas são aprovadas por organismos europeus como a EFSA e o INFARMED pela sua segurança e ausência de tolerância ou dependência física quando utilizadas corretamente de acordo com as indicações.
Quando é que faz sentido utilizar um suplemento como o 4Sleep?
Faz sentido recorrer a um suplemento quando factores externos alteram o seu ritmo interno – como o stress prolongado ou o jet lag – e os hábitos saudáveis não são suficientes para o restabelecer.
Como potenciar os seus efeitos através de hábitos quotidianos?
Manter horários regulares para jantar e deitar, reduzir o tempo de ecrã após o jantar e incluir alimentos ricos em triptofano, juntamente com o uso responsável do suplemento, se necessário.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
