Tomar melatonina melhora realmente o sono? Um ensaio clínico aleatório publicado no JMIR Formative Research em setembro de 2025(estudo no JMIR formative research 2025) avaliou o impacto da toma de um suplemento de melatonina em adultos com dificuldades habituais em dormir. O estudo, realizado pelo Feinstein Institute (EUA), incluiu 60 participantes que testaram doses de 0,5 mg e 3 mg de melatonina versus placebo durante 12 semanas, utilizando relógios de sono (Fitbit) e diários pessoais.
Os resultados foram claros: não se observaram melhorias significativas na duração ou na qualidade do sono quando se compararam as diferentes doses de melatonina com o placebo. A satisfação com o processo foi elevada, mas os efeitos sobre o sono efetivo, tanto medidos pelos dispositivos como auto-relatados pelos participantes, permaneceram dentro dos limites normais. A investigação salienta que o efeito médio é pequeno e não varia muito entre as pessoas. Os autores recordam que estudos anteriores mostraram apenas benefícios modestos ou em casos muito específicos, como o jet lag ou mudanças súbitas de rotina.
Este trabalho foi financiado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA e não tem conflitos de interesses comerciais.
O que isto significa para as suas noites e para a sua rotina
Na vida real, estes resultados sugerem que a melatonina suplementar pode não ser uma bala mágica para dormir melhor se o seu ritmo já estiver razoavelmente alinhado. As pequenas alterações observadas (menos de cinco minutos extra de sono por noite) não são consideradas clinicamente relevantes. No entanto, a investigação confirma que estabelecer uma rotina nocturna estável, preparar o ambiente e cuidar dos hábitos antes de dormir continua a ser a forma mais eficaz de promover um descanso natural.
A melatonina e o ciclo circadiano, aliados apenas quando necessário
A melatonina é uma hormona essencial que regula o relógio interno do organismo. A sua produção aumenta quando a luz desce e indica que é altura de descansar. Mas factores como o stress prolongado, as viagens longas, os turnos noturnos ou a idade podem fazer com que este sinal enfraqueça. Nestes casos específicos, pode fazer sentido recorrer a um apoio externo, mas em doses seguras(1 mg antes de deitar, como recomenda a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos).
Nem toda a gente reage da mesma forma aos suplementos. De acordo com os dados do estudo supracitado, mesmo doses mais elevadas (até 3 mg) não oferecem qualquer vantagem relativamente ao placebo em pessoas com problemas habituais mas sem perturbações extremas do ciclo.
Os hábitos noturnos, a luz fraca e as ceias leves, verdadeiros reguladores do sono
Ter uma boa noite de sono começa muito antes de ir para a cama. As provas mostram que apagar as luzes brilhantes uma hora antes de se deitar, evitar os ecrãs azuis, jantar leve e manter horários regulares são os factores que mais influenciam um sono reparador. Os alimentos ricos em triptofano, como as nozes ou a aveia, fornecem precursores naturais para o seu corpo produzir a sua própria melatonina durante a noite.
Quando é que o apoio fisiológico como o 4Sleep faz sentido?
Em alturas em que o relógio interno abranda, como no caso de stress prolongado, viagens longas ou alterações hormonais, o apoio externo pode fazer sentido. O 4Sleep, desenvolvido pela Nutribiolite, segue a lógica fisiológica evidenciada tanto por estudos recentes como pelas recomendações europeias. Associa a melatonina (1 mg), reconhecida pela evidência científica como um adjuvante do sono, ao 5-HTP extraído da Griffonia simplicifolia, que reforça a síntese natural da serotonina e da melatonina. A isto juntam-se extractos normalizados de valeriana e de camomila, plantas com uma ação relaxante comprovada que não geram dependência nem sonolência residual. Assim, enquanto a melatonina actua como um gatilho fisiológico para o início do sono, os outros componentes proporcionam uma sinergia que favorece o relaxamento e o equilíbrio do ciclo sono-vigília, tornando esta fórmula mais completa do que os suplementos baseados apenas na melatonina.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes.
Perguntas mais freqüentes sobre melatonina, descanso e 4Sleep
O que torna o 4Sleep diferente de outros suplementos apenas de melatonina?
4Sleep combina melatonina (1 mg), 5-HTP à base de plantas (precursor direto) e extractos normalizados de valeriana e camomila. Isto favorece o início do sono e o relaxamento fisiológico sem causar dependência ou sonolência diurna.
Quando é que faz sentido utilizar um suplemento de melatonina?
Faz sentido quando existem factores que perturbam o seu ritmo interno, como o stress contínuo, as viagens longas ou a mudança de turnos. Se mantiver bons hábitos e continuar a ter dificuldade em dormir bem, um produto como o 4Sleep pode acompanhar este processo fisiológico.
Produz dependência ou ressaca matinal?
Não. A dosagem está em conformidade com as recomendações europeias (1 mg). Não contém hipnóticos nem sedativos químicos. Os seus ingredientes apoiam o ciclo natural sem bloquear os mecanismos próprios do organismo.
Quanto tempo é necessário para sentir o efeito?
Uma transição mais suave para o repouso é geralmente notada entre a segunda e a quarta semana com o uso regular. A manutenção de rotinas nocturnas saudáveis reforça este efeito gradual.
Que precauções devo tomar quando o uso combinado com medicamentos ou doenças?
Não substitui o aconselhamento médico e não é indicado para menores de idade ou mulheres grávidas. Se estiver a tomar medicação regular, consulte sempre o seu profissional de saúde antes de tomar qualquer novo suplemento.
Este conteúdo tem um carácter informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
