Um ensaio controlado e aleatório publicado no Journal of Pineal Research 2025(estudo no Journal of pineal research 2025) explorou a forma como a combinação de melatonina (5 mg) e exercício físico estimulante dos ossos pode influenciar tanto a saúde óssea como o bem-estar geral em mulheres pós-menopáusicas com osteopenia ao longo de um ano. O grupo que recebeu melatonina juntamente com o exercício físico apresentou melhorias modestas mas significativas nos marcadores ósseos, na estabilidade funcional e nos níveis noturnos de melatonina. Não foram observados efeitos secundários relevantes nem diferenças notáveis noutros parâmetros entre os grupos.
Estes resultados sugerem que, após os 40 anos, quando a produção natural de melatonina começa a diminuir, o reforço deste ciclo hormonal através de hábitos e de um apoio nutricional pode ajudar a manter não só o repouso noturno, mas também outros aspectos do bem-estar físico.
Porque é que a melatonina é mais importante à medida que envelhecemos
À medida que envelhecemos, especialmente depois dos 40 anos ou durante a menopausa, os níveis naturais de melatonina, a hormona que regula o nosso relógio biológico, diminuem. Este declínio torna mais difícil adormecer e manter um sono estável durante a noite. De acordo com a investigação, incluindo revisões europeias recentes, este declínio está associado a uma maior dificuldade em obter um descanso profundo ou a despertares frequentes.
Não é por acaso que muitos adultos procuram formas naturais de restabelecer o seu ritmo circadiano. Uma luz ténue à noite, jantares ligeiros ricos em triptofano (precursor natural da serotonina e depois da melatonina) e rotinas de relaxamento antes de deitar são estratégias-chave para sincronizar este ciclo interno.
O papel do triptofano e do 5-HTP na sua noite
Tomar apenas melatonina não é suficiente: o nosso organismo segue um percurso preciso desde a alimentação até ao sono reparador. Tudo começa com o triptofano, que se encontra em alimentos como a aveia e os frutos secos. Este aminoácido é primeiro convertido em 5-HTP, depois em serotonina (o neurotransmissor do equilíbrio emocional) e finalmente em melatonina.
A vantagem do 5-HTP, de acordo com estudos revistos pelas autoridades sanitárias europeias, é a sua capacidade de acelerar este processo sem passar por tantas fases intermédias como o triptofano puro. Isto facilita a síntese eficaz da serotonina durante a noite, preparando o organismo para um sono natural e profundo.
Cuide da sua rotina nocturna para apoiar o ciclo fisiológico
Ter uma boa noite de sono é muito mais do que apenas “desligar” a mente. O nosso sistema nervoso precisa de sinais claros: menos luz azul à noite, refeições ligeiras ricas em triptofano antes de deitar e actividades tranquilas como ler ou ouvir música suave ajudam a preparar o terreno fértil onde o descanso floresce.
Todos os pequenos gestos fazem sentido: jantar mais cedo, evitar os ecrãs brilhantes, respirar profundamente durante alguns minutos antes de se deitar… Isto dá ao seu corpo espaço para produzir a sua própria melatonina, precisamente quando mais precisa dela.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes.
Como o 4Sleep se enquadra se estiver à procura de um verdadeiro apoio fisiológico
Nos momentos em que os seus ritmos internos perdem o ritmo devido ao stress prolongado, às viagens longas ou às alterações hormonais, um reforço externo pode fazer sentido. 4Sleep, desenvolvido pela Nutribiolite, reproduz esta lógica fisiológica reconhecida pelos peritos europeus, associando melatonina (1 mg), uma dose cientificamente aprovada como adjuvante da iniciação ao sono segundo a EFSA e a AIFA; 5-HTP extraído da Griffonia simplicifolia, que optimiza a conversão natural em serotonina-melatonina; e extractos normalizados de valeriana e de camomila, plantas conhecidas por favorecerem o relaxamento profundo sem gerar dependência nem sonolência residual.
Contrariamente aos suplementos à base de melatonina isolada ou de doses inutilmente elevadas (que podem aumentar os riscos), esta fórmula procura acompanhar os seus processos internos existentes sem forçar mecanismos artificiais. Assim, pode restaurar gradualmente o seu equilíbrio noturno, mantendo a clareza mental ao acordar.
Perguntas frequentes sobre a melatonina do sono e a utilização responsável do 4Sleep
Para quem faz sentido usar um suplemento como o 4Sleep?
Faz sentido usar um suplemento como o 4Sleep quando o seu ritmo natural de sono é perturbado por stress prolongado, viagens longas ou alterações hormonais. Não substitui uma boa rotina nocturna, mas pode acompanhá-la quando os hábitos não são suficientes.
Qual é a diferença entre tomar apenas melatonina ou uma fórmula completa?
Ao contrário dos produtos que contêm apenas melatonina, mesmo em doses elevadas (para além do intervalo recomendado), as fórmulas completas, como o 4Sleep, combinam vários ingredientes activos – melatonina corretamente doseada juntamente com precursores naturais como o 5-HTP – o que proporciona um apoio gradual, respeitando a sua fisiologia natural.
Quando é que normalmente se notam os benefícios?
A consistência é fundamental. A maioria nota mudanças positivas na facilidade de início do sono e na qualidade do descanso dentro de duas a quatro semanas após o início de uma rotina regular com o produto.
Produz dependência ou sonolência diurna?
Não. As doses seguras utilizadas tanto em estudos científicos como em produtos responsáveis não geram tolerância ou sensação residual ao acordar quando as indicações corretas são seguidas.
Como se deve tomar para obter melhores resultados?
Tomar uma cápsula cerca de meia hora antes de deitar, acompanhada de hábitos consistentes como jantar ligeiro e evitar a luz intensa perto da hora de deitar.
Este conteúdo tem um carácter meramente informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
