Um novo estudo publicado no JMIR Formative Research 2025(estudo no JMIR Formative Research 2025) analisou o efeito da suplementação de melatonina no sono em adultos com dificuldade em ter uma boa noite de descanso. Utilizando uma amostra de 60 participantes que testaram doses de 0,5 mg e 3 mg de melatonina versus placebo durante três meses, os investigadores concluíram que a melatonina não produziu alterações significativas na duração do sono ou na qualidade do sono versus placebo neste grupo.
Estes resultados fornecem nuances importantes aquando da escolha de um suplemento para apoiar uma boa noite de descanso. O ensaio foi revisto por pares, envolveu dispositivos de rastreio objectivos (relógios Fitbit) e mostra que o efeito da melatonina pode não ser o mesmo em todas as pessoas. No entanto, o estudo reconhece limitações como o tamanho da amostra e a definição alargada de “sono de má qualidade”.
O que é que isto significa para a sua rotina diária?
Na vida real, muitas pessoas recorrem à melatonina para regular o seu ciclo de sono quando o stress, as viagens ou as alterações hormonais perturbam o seu ritmo natural. Estudos recentes sugerem que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer em situações específicas, mas o seu efeito no número total de horas dormidas ou na sensação subjectiva de descanso é modesto e depende do indivíduo.
Os autores observam que, embora a satisfação com a utilização seja elevada (96% recomendariam o protocolo), a diferença efectiva em relação ao placebo foi pequena. Isto sugere que a melatonina deve ser vista como um sinal fisiológico e não como uma bala mágica.
Como funciona a melatonina no corpo
A melatonina é uma hormona que o corpo produz naturalmente ao cair da noite. O seu principal papel é alertar o cérebro de que está na altura de se preparar para dormir. Factores como a luz azul, o stress ou as mudanças de rotina podem reduzir a sua produção natural, especialmente após os 40 anos.
A toma de melatonina exógena antes de deitar pode ajudar a sinalizar este sinal interno, mas a sua eficácia depende do contexto: horários irregulares, jet lag ou perturbações hormonais. As autoridades europeias recomendam doses baixas (1 mg) imediatamente antes de deitar para minimizar os efeitos secundários e para acompanhar o organismo sem forçar os processos naturais.
Não apenas a melatonina, mas também o relaxamento e a rotina
O processo de repouso não depende de uma única molécula. O sistema nervoso precisa de relaxar através de hábitos constantes: jantares leves, luz fraca à noite e evitar os ecrãs perto da hora de deitar. Além disso, nutrientes como o triptofano, presente em alimentos como as nozes e a aveia, são convertidos em 5-HTP, um precursor direto da serotonina e da melatonina.
Os extractos de plantas, como a valeriana e a camomila, contribuem comprovadamente para uma sensação de calma sem dependência nem sonolência residual. Uma abordagem holística combina, assim, sinais químicos (melatonina) com um apoio natural ao relaxamento.
Como o 4Sleep se encaixa no seu percurso fisiológico noturno
Nos momentos em que o relógio interno perde o ritmo, como no caso de stress prolongado, viagens longas ou alterações hormonais, o apoio externo pode fazer sentido. 4Sleep, desenvolvido pela Nutribiolite, segue a lógica fisiológica evidenciada tanto por estudos recentes como pelas recomendações europeias. Associa a melatonina (1 mg), reconhecida pela evidência científica como um adjuvante do sono, ao 5-HTP extraído da Griffonia simplicifolia, que reforça a síntese natural da serotonina e da melatonina. A isto juntam-se extractos normalizados de valeriana e de camomila, plantas com uma ação relaxante comprovada que não geram dependência nem sonolência residual. Assim, enquanto a melatonina actua como um gatilho fisiológico para o início do sono, os outros componentes proporcionam uma sinergia que favorece o relaxamento e o equilíbrio do ciclo sono-vigília, tornando esta fórmula mais completa do que os suplementos baseados apenas na melatonina.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes.
Perguntas frequentes sobre melatonina para dormir e 4Sleep
Quando é que faz sentido tomar melatonina?
A melatonina pode ser útil quando o ritmo interno é perturbado por jet lag, turnos noturnos ou stress contínuo. Não é um substituto para uma boa higiene do sono e hábitos diários relaxantes.
Porquê escolher um suplemento combinado como o 4Sleep?
4Sleep associa melatonina (1 mg), 5-HTP de origem vegetal e extractos normalizados de valeriana e de camomila. Esta combinação contribui para o início e a manutenção do sono fisiológico sem criar dependência nem ressaca matinal.
Produz sonolência ao acordar ou dependência?
Não. As doses seguras e os ingredientes naturais do 4Sleep são projetados para apoiar o ciclo natural do sono sem deixar uma sensação de peso ou risco de habituação química.
Como devo tomar o 4Sleep para notar seus efeitos?
Tome uma cápsula cerca de 30 minutos antes de ir para a cama, de preferência à mesma hora e com uma rotina tranquila (pouca luz, jantar leve). A consistência aumenta os seus benefícios.
É seguro combinar alimentos ricos em triptofano com o 4Sleep?
Sim, alimentos como nozes ou aveia fornecem triptofano natural, que complementa a ação do 5-HTP na fórmula. Em conjunto, reforçam a produção endógena de serotonina e melatonina.
Este conteúdo tem um carácter meramente informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
