Esta análise é particularmente relevante para os adultos que vivem com factores de risco cardiometabólico ou com declínio cognitivo relacionado com a idade. Fornece também orientações para aqueles que pretendem proteger a sua saúde cerebral a longo prazo através de uma combinação de dieta e estilo de vida.
Estudo revela que o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 influencia muitas doenças crónicas
O artigo publicado na revista Nutrients é uma revisão exaustiva de estudos em humanos e modelos experimentais. O estudo analisa a forma como diferentes padrões de ingestão de ómega 3 e ómega 6 estão associados a doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, problemas de pele, perturbações neurológicas e depressão.
Os autores descrevem os efeitos consistentes dos ómega 3 de cadeia longa, especialmente do EPA e do DHA, nos triglicéridos, na inflamação e na sinalização celular. As alterações são modestas em termos de magnitude, mas relevantes quando mantidas ao longo do tempo e combinadas com outros hábitos saudáveis.
Os ómega 3 de cadeia longa estão envolvidos na estrutura das membranas, na inflamação e na sinalização neuronal.
O estudo explica que os ácidos gordos insaturados fazem parte das membranas de todas as células. O DHA, ácido docosahexaenóico, é particularmente abundante no cérebro e na retina, onde contribui para a flexibilidade das membranas e para o bom funcionamento das sinapses.
Quando a alimentação fornece EPA e DHA em quantidade suficiente, o organismo produz mediadores derivados dos ómega 3 com ação anti-inflamatória e pró-resolução. Isto significa que estes ajudam a desativar os processos inflamatórios de forma ordenada, o que é fundamental nos vasos sanguíneos, nos tecidos nervosos e na pele.
A revisão salienta igualmente que um excesso relativo de ómega 6 em relação ao ómega 3 favorece a síntese de moléculas pró-inflamatórias. Não se trata de demonizar os ómega 6, que são essenciais, mas sim de manter uma relação mais equilibrada, com mais peixes gordos e menos óleos vegetais refinados e ultra-processados.
Hábitos diários que apoiam o papel dos ómega 3 no cérebro, no coração e no metabolismo
Os autores insistem que a base continua a ser a alimentação. Recomendam que se dê prioridade aos peixes gordos de tamanho pequeno e médio, como a sardinha, a cavala ou a anchova, várias vezes por semana. Aconselham também a redução dos óleos vegetais muito refinados e dos produtos ultra-transformados ricos em ómega 6.
Outros hábitos que se alinham com a fisiologia descrita no estudo incluem manter um peso saudável, movimentar-se diariamente, ter uma boa noite de descanso e limitar o fumo e o excesso de álcool. Todos estes factores influenciam a inflamação sistémica e a saúde dos vasos sanguíneos e dos neurónios.
Para muitas pessoas, estas alterações já resultam em melhorias claras nos marcadores de bem-estar, como uma energia diária mais estável, uma melhor tolerância ao esforço e uma sensação de maior clareza mental.
DHA e fosfatidilserina na saúde do cérebro
Alguns suplementos alimentares combinam fontes concentradas de DHA, provenientes de óleos de peixe ou de microalgas, com fosfolípidos como a fosfatidilserina. Esta molécula faz parte das membranas neuronais e foi estudada pelo seu papel na comunicação entre os neurónios e na resposta ao stress.
Numa rotina de saúde cerebral, este tipo de fórmula é muitas vezes considerado como um apoio suplementar para os adultos que já cuidam da sua alimentação, da sua atividade física e do seu repouso, e que desejam reforçar o aporte de ómega 3 de cadeia longa relacionados com a função cognitiva. O estudo da Nutrients reforça o interesse por estas vias fisiológicas, onde o DHA está integrado nas membranas neuronais e está envolvido na regulação da inflamação e da sinalização sináptica.
Um suplemento com DHA e fosfatidilserina para os adultos que desejam apoiar a saúde do cérebro e da visão numa perspetiva fisiológica.
O que esta evidência significa para a sua vida quotidiana
A mensagem central do estudo é clara: os ácidos gordos insaturados não são um pormenor menor da dieta, fazem parte da arquitetura das células e modulam processos como a inflamação, a sinalização hormonal e a comunicação neuronal.
Para um adulto, isto traduz-se em escolhas quotidianas, escolhendo mais peixe gordo, dando prioridade aos alimentos frescos em detrimento dos ultra-processados e mantendo uma rotina de movimento e descanso. Em alguns casos, pode fazer sentido considerar suplementos de DHA de qualidade, sempre integrados num estilo de vida saudável.
Em suma, cuidar do equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 é uma forma concreta de apoiar o coração, o metabolismo, a pele e o cérebro ao longo do tempo.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
Perguntas mais frequentes
Qual é a diferença entre o ómega 3 e o ómega 6 na prática diária?
Ambos são ácidos gordos essenciais e o corpo precisa de ambos. O problema surge quando a dieta é rica em ómega 6, presente nos óleos refinados e ultraprocessados, e pobre em ómega 3 de cadeia longa, como o EPA e o DHA. O estudo publicado na revista Nutrients salienta que um melhor equilíbrio está associado a uma menor inflamação e a uma melhor saúde cardiovascular e cerebral.
Como posso aumentar a minha ingestão de ómega-3 de cadeia longa através da alimentação?
A forma mais simples consiste em incluir peixes gordos de tamanho pequeno e médio várias vezes por semana, como a sardinha, a cavala ou a anchova. O marisco e, em menor escala, os ovos de galinhas alimentadas com ómega 3 também ajudam. As fontes vegetais, como a chia ou as sementes de linhaça, fornecem ALA, que é convertido em DHA e EPA com baixa eficiência.
O estudo menciona benefícios específicos para a memória?
A revisão não se centra num único estudo sobre a memória, mas em muitos trabalhos que associam o DHA e o EPA a processos-chave do sistema nervoso. Destaca o seu papel na estrutura das membranas neuronais, na sinalização sináptica e na regulação da inflamação, factores que influenciam a saúde cognitiva a longo prazo.
A suplementação com DHA faz sentido se eu já comer peixe gordo?
Depende da frequência e da quantidade de peixe que consome, bem como dos seus objectivos de saúde. Se a sua ingestão for baixa ou irregular, um suplemento de DHA pode ser uma forma conveniente de garantir uma ingestão constante, sempre em apoio de uma dieta variada e de bons hábitos de vida.
Quanto tempo demora a notar uma mudança com uma melhor ingestão de ómega 3?
As alterações em marcadores como os triglicéridos ou alguns marcadores inflamatórios são normalmente observadas após várias semanas de ingestão regular. A nível sensorial, muitas pessoas descrevem melhorias graduais na energia e na clareza mental quando mantêm estes hábitos durante meses, juntamente com exercício e bom descanso.
