Um estudo publicado no American journal of lifestyle medicine em 2024 analisou a forma como a nutrição à base de plantas e certos suplementos, incluindo os ácidos gordos ómega 3, estão relacionados com o desempenho e a recuperação em pessoas activas. Os autores analisaram ensaios clínicos e revisões sistemáticas em atletas e adultos fisicamente activos e concluíram que uma dieta à base de plantas bem planeada, combinada com suplementos específicos, pode apoiar a força, a massa muscular e uma boa recuperação sem desvantagens em comparação com uma dieta omnívora.
Para quem treina regularmente, a mensagem é clara. Uma dieta à base de plantas pode satisfazer as necessidades de desempenho, desde que se obtenha uma quantidade suficiente de proteínas totais e se tenha em conta alguns nutrientes essenciais. Os suplementos que melhor apoiam a recuperação incluem os ácidos gordos ómega 3, que estão associados a uma menor inflamação pós-exercício e a um melhor funcionamento geral dos músculos e das articulações.
O que analisou o estudo sobre dieta e suplementos à base de plantas em pessoas activas
O trabalho é uma revisão das evidências disponíveis, não um ensaio único, e centra-se em adultos que treinam com alguma regularidade, desde atletas recreativos a atletas. Os autores compararam dietas à base de plantas com dietas omnívoras, desde que tivessem proteínas e calorias semelhantes, e avaliaram a força, a massa muscular, a capacidade aeróbica e os marcadores de recuperação.
Os resultados mostram que, quando o total de proteínas está entre 1,2 e 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia e distribuído por 3 ou 4 refeições, as fontes vegetais não são inferiores às fontes animais para a construção e manutenção muscular. Além disso, a revisão salienta que alguns suplementos oferecem benefícios adicionais. Para o desempenho, as provas mais fortes recaem sobre a cafeína, a creatina, as proteínas e os aminoácidos essenciais. Para a recuperação, a ênfase recai sobre os polifenóis, a vitamina E e os ácidos gordos ómega 3.
Porque é que os ácidos gordos ómega 3 são importantes para um estilo de vida ativo
Os ómega 3 de cadeia longa, como o ácido docosahexaenóico ou DHA e o ácido eicosapentaenóico ou EPA, são componentes estruturais das membranas celulares, especialmente no cérebro e na retina. Estão também envolvidos na produção de moléculas que modulam a inflamação e equilibram o sistema imunitário.
Nas pessoas activas, o exercício intenso provoca microlesões musculares e um certo nível de inflamação transitória. A revisão refere que a toma de suplementos de ómega 3 está associada a uma melhor recuperação, a uma menor dor muscular tardia e a uma resposta inflamatória mais controlada após o exercício. Ao nível do cérebro, o DHA destaca-se pelo seu papel na fluidez das membranas neuronais, o que favorece uma comunicação eficiente entre os neurónios e uma função cognitiva clara na vida quotidiana.
Hábitos de vida que reforçam o efeito da alimentação à base de plantas e dos ómega 3
O estudo sublinha que a base continua a ser a alimentação diária. Para quem segue uma dieta à base de plantas, é fundamental garantir uma quantidade suficiente de proteínas totais, combinar leguminosas, cereais integrais e frutos secos, e prestar atenção a nutrientes como o ferro, a vitamina B12 e os ómega-3. A inclusão de fontes vegetais de ómega 3, como as sementes de linho ou de chia, pode ajudar, embora a sua conversão em DHA e EPA no organismo seja limitada.
Para além da alimentação, os autores recomendam um planeamento coerente do treino, com dias de carga e dias de recuperação, sono suficiente e gestão do stress. Estes factores facilitam a reparação dos músculos, a recuperação do sistema nervoso e a manutenção da clareza e da concentração do cérebro. Neste contexto, a suplementação é entendida como um apoio pontual para colmatar lacunas ou reforçar vias fisiológicas específicas, por exemplo a modulação da inflamação ou o fornecimento direto de ómega 3 de cadeia longa.
Como o Nutribiolite DHA PS se enquadra na fisiologia dos ómega 3 e do cérebro ativo
Embora a revisão se centre no padrão à base de plantas e não num produto específico, atribui um papel proeminente aos ácidos gordos ómega 3 para a recuperação e saúde geral das pessoas activas. É aqui que se enquadra o interesse num suplemento específico para o cérebro e para a visão que combina o DHA do óleo de peixe com a fosfatidilserina, um fosfolípido fundamental nas membranas neuronais.
O DHA é o ómega 3 dominante no cérebro e na retina, onde contribui para a fluidez das membranas e para a comunicação entre os neurónios. A fosfatidilserina faz parte da camada externa destas membranas e está envolvida na sinalização, na memória e na atenção. A combinação de ambos os nutrientes num único suplemento alimentar está em consonância com as provas que associam os ómega 3 à recuperação física e à saúde funcional, e acrescenta um enfoque mais específico na estrutura das células nervosas.
Para os adultos que treinam regularmente, trabalham longas horas com elevada exigência mental, ou que desejam cuidar da sua função visual e cognitiva no contexto de uma dieta equilibrada, um produto à base de óleo de peixe rico em DHA e fosfatidilserina pode fornecer um apoio fisiológico adicional. A fórmula centrada nestas duas moléculas bioactivas, sem aditivos desnecessários, visa fornecer diretamente componentes que o organismo utiliza naturalmente nas membranas neuronais e na regulação dos processos inflamatórios.
Um suplemento com DHA de óleo de peixe e fosfatidilserina, concebido para adultos activos que desejam apoiar a função cerebral e visual.
Resumo final do estudo e papel dos hábitos quotidianos
O estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine conclui que uma dieta à base de plantas bem concebida pode apoiar o desempenho atlético e a recuperação quando as necessidades proteicas e energéticas são satisfeitas. Os ómega 3 de cadeia longa destacam-se como um dos suplementos mais bem suportados para apoiar a recuperação pós-exercício e a saúde funcional em indivíduos activos.
Integrar uma base de alimentos vegetais variados, cuidar do descanso, planear o treino e, quando faz sentido, adicionar um suplemento rico em DHA e fosfatidilserina para o cérebro e os olhos, constitui uma estratégia coerente para cuidar do desempenho físico e da clareza mental a longo prazo.
Este conteúdo tem um carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
Perguntas mais frequentes
O que é que uma dieta à base de plantas bem planeada proporciona às pessoas activas?
De acordo com a revisão, uma dieta à base de plantas que cubra a proteína total pode apoiar a força, a massa muscular e o desempenho tão bem como uma dieta omnívora. A chave é atingir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Que papel desempenham os ácidos gordos ómega 3 na recuperação pós-exercício?
Os estudos analisados associam a toma de suplementos de ómega 3 a uma menor dor muscular tardia e a uma resposta inflamatória mais controlada após o exercício. Isto pode traduzir-se numa sensação de recuperação mais eficiente entre as sessões de treino.
Porque é que o DHA é importante para o cérebro e para a visão
O DHA é o ómega-3 predominante no cérebro e na retina. Contribui para a fluidez das membranas celulares e para uma comunicação eficiente entre os neurónios, o que está relacionado com a clareza mental e um bom processamento visual na vida quotidiana.
O que é a fosfatidilserina e qual o seu interesse num suplemento?
A fosfatidilserina é um fosfolípido que se encontra na superfície externa das membranas dos neurónios. Está envolvida em processos de sinalização e está relacionada com a memória e a atenção, pelo que o seu contributo para um suplemento orientado para o cérebro é particularmente significativo.
Para quem é que um produto com DHA e fosfatidilserina pode fazer sentido?
Pode ser adequado para adultos que treinam regularmente, que trabalham com uma carga mental elevada ou que desejam cuidar do seu cérebro e da sua função visual como parte de um estilo de vida saudável. Destina-se a apoiar as vias fisiológicas existentes e não a substituir hábitos ou tratamentos médicos.
