Um estudo publicado na revista Brain sciences em 2024 analisou dezenas de estudos em animais e humanos e concluiu que os ácidos gordos ómega 3 estão associados a uma melhor qualidade do sono e a um menor peso das alterações cerebrais típicas da doença de Alzheimer. Os autores analisaram principalmente adultos mais velhos e pessoas com deficiências cognitivas, um grupo em que a insónia e as noites fragmentadas são muito comuns.
Esta constatação é importante porque o estudo descreve um círculo vicioso entre o sono deficiente e a inflamação cerebral que favorece a acumulação de proteínas tóxicas. Os ómega 3, em especial o DHA e o EPA, parecem desempenhar um papel em vários pontos deste ciclo, desde a inflamação até à eliminação nocturna de resíduos no cérebro.
A mensagem é clara para as pessoas com doença de Alzheimer ou com défice cognitivo ligeiro, bem como para os seus prestadores de cuidados. Cuidar do sono não significa apenas descansar melhor, mas também pode estar associado a um ambiente cerebral menos hostil. E, neste contexto, a presença de ómega 3 adequado na dieta está a emergir como um fator relevante.
Em adultos mais velhos não diagnosticados, a revisão sugere que a manutenção de bons níveis de ómega 3 está associada a uma melhor memória, menos inflamação e padrões de sono mais estáveis. Não prova uma cura, mas aponta para uma estratégia razoável para proteger o cérebro ao longo do tempo.
Estudo relaciona a privação de sono, a inflamação e as alterações típicas da doença de Alzheimer
A revisão descreve como a privação crónica de sono aumenta a inflamação cerebral e acelera a acumulação de beta-amiloide e tau, duas proteínas que se aglomeram e danificam os neurónios na doença de Alzheimer. Em modelos animais, mesmo algumas noites de sono reduzido elevam estes marcadores.
Nos seres humanos, os autores referem estudos em que as pessoas com uma qualidade de sono inferior apresentam mais depósitos de beta-amiloide em exames de imagiologia ou no líquido cefalorraquidiano. Salientam também que muitos doentes de Alzheimer dormem pouco, acordam várias vezes e perdem o sono reparador profundo.
A chave é que o efeito parece ser bidirecional. O sono deficiente favorece as lesões cerebrais e estas, por sua vez, desorganizam os centros que regulam o sono. É por isso que os trabalhos insistem na intervenção precoce sobre o repouso e sobre os factores que modulam a inflamação e a estrutura das membranas neuronais.
Como actuam os ómega 3 no cérebro e no sono
O artigo explica que os ómega 3 de cadeia longa, nomeadamente o DHA e o EPA, são incorporados nas membranas dos neurónios e das células de suporte do cérebro. Aí, deslocam os ácidos gordos pró-inflamatórios ómega 6 e alteram a forma como as células respondem aos sinais de stress.
Quando os ómega 6 predominam, o organismo produz mais substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas e os leucotrienos, que aumentam a irritação dos tecidos. Com mais DHA e EPA, o equilíbrio muda para mediadores que atenuam a inflamação e promovem a resolução dos danos.
A revisão explica também que o DHA influencia a fluidez da membrana neuronal e a organização dos receptores, o que afecta a transmissão de sinais e a plasticidade sináptica. Estes processos são essenciais para a consolidação das memórias durante o sono e para a manutenção de redes neuronais flexíveis.
Além disso, os autores apresentam dados que associam um bom consumo de ómega 3 a uma melhor disponibilidade de triptofano, o aminoácido a partir do qual o organismo fabrica a serotonina e a melatonina. Estas duas moléculas estão envolvidas na regulação do ciclo sono-vigília e do humor.
Hábitos quotidianos que apoiam o cérebro quando o sono se torna frágil
O estudo recorda-nos que os suplementos, por si só, não podem compensar um estilo de vida muito desordenado. Propõe uma ação em várias frentes. A primeira é a regularidade dos horários, deitar-se e levantar-se a horas semelhantes e reduzir a luz intensa durante a noite.
Em segundo lugar, recomenda uma dieta com mais peixes gordos, legumes, frutas e leguminosas, e menos alimentos ultra-processados ricos em óleos refinados. Isto melhora a relação entre os ómega 3 e os ómega 6 e reduz a inflamação de base.
O investigador também chama a atenção para o papel do movimento regular. A caminhada diária e algum exercício vigoroso melhoram a circulação cerebral, a sensibilidade à insulina e a qualidade do sono profundo. Por último, sugere que se cuide da estimulação cognitiva e do contacto social, que protegem as redes neuronais e ajudam a manter uma rotina diurna clara.
Bloco de produtos neutros sobre DHA-PS e cuidados cerebrais nos adultos
Neste contexto de sono, inflamação e saúde cerebral, faz sentido considerar suplementos que forneçam ómega 3 de qualidade no âmbito de uma rotina de vida já bem mantida. Um exemplo é um suplemento de DHA e fosfatidilserina à base de óleo de peixe, concebido para apoiar a função cognitiva e o equilíbrio neuronal.
Este tipo de produto não substitui uma dieta rica em peixes gordos e os hábitos descritos acima, mas pode ser uma ferramenta adicional para os adultos que querem cuidar da sua memória, clareza mental e estabilidade do sono a longo prazo. A revisão em Brain sciences reforça o interesse em formulações que combinam DHA e outros componentes estruturais das membranas cerebrais.
Conclusão, porque é que este estudo reforça a importância dos ómega 3
A revista Brain sciences apresenta um mapa coerente: um sono deficiente promove processos que danificam o cérebro, e as alterações típicas da doença de Alzheimer, por sua vez, agravam o sono deficiente. No meio deste círculo, os ómega 3 aparecem como moduladores da inflamação, da estrutura dos neurónios e da química que regula o repouso.
Para a vida quotidiana, a mensagem é prática. Comer mais peixe gordo, reduzir os óleos refinados, movimentar-se diariamente e respeitar os horários de sono são os pilares básicos. A partir daí, um suplemento bem formulado com DHA pode ser um apoio fisiológico adicional para quem quer cuidar do seu cérebro e do seu descanso numa perspetiva de longo prazo.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
Perguntas mais frequentes
Que relação é que o estudo encontra entre o sono e a doença de Alzheimer?
A revisão descreve uma relação bidirecional. Um sono fraco ou fragmentado aumenta a inflamação e a acumulação de proteínas nocivas no cérebro, e estas alterações, típicas da doença de Alzheimer, por sua vez, desorganizam os centros que regulam o sono.
Os ómega 3 podem substituir o tratamento médico da memória?
Não. O estudo propõe os ómega 3 como suporte nutricional de processos fisiológicos como o controlo da inflamação e a estabilidade das membranas neuronais. Os tratamentos médicos continuam a ser a base quando existe uma doença diagnosticada.
Faz sentido tomar ómega 3 se já durmo bem?
De acordo com a revisão, um bom nível de ómega 3 está associado a uma melhor função cognitiva e a uma menor inflamação, mesmo em pessoas sem grandes problemas de sono. Em adultos conscientes do seu estilo de vida, pode ser uma forma de apoiar a saúde cerebral a longo prazo.
Quanto tempo é necessário para observar alterações relacionadas com os ómega 3 e o sono?
Os estudos incluídos falam de semanas ou meses de consumo regular de ómega 3, e não de efeitos imediatos. As alterações são geralmente modestas e são melhor compreendidas como parte de uma estratégia contínua de cuidados com o cérebro e o descanso.
Tomar um suplemento de ómega 3 é suficiente para proteger o cérebro?
O próprio artigo sublinha que os melhores resultados surgem quando vários factores são combinados – boa nutrição, atividade física, sono regular e estimulação mental. Os suplementos destinam-se a apoiar e não a ser a única ferramenta para a saúde do cérebro.
