A importância do sono para a saúde mental e física
Dormir com qualidade é fundamental para a manutenção de uma boa saúde mental e física. Os disturbios do sono como a insónia, a apnéia obstrutiva e a síndrome das pernas inquietas, afectam gravemente a qualidade do sono afectando negativamente tanto a saúde mental como física do indivíduo. [1]. A nível de saúde mental, os distúrbios do sono podem dar origem a transtornos mentais como a ansiedade, a depressão [2] e a redução do desempenho cognitivo [3]. Ademais, é durante o sono profundo que se dá a remoção de metabólitos toxicos acumulados durante a atividade cerebral por meio do sistema glinfático [4]. Ao nível físico, a falta de sono está relacionada com a deterioração do funcionamento do sistema imunitário [5], alterações hormonais [6] e aumento do risco cardiovascular [7]. Dormir é também muito importante para a regulação do apetite, pois regula as hormonas relacionadas com o stress, como o cortisol, ajudando no controlo do peso e dos níveis de glicose no sangue [8].
A importância da gestão do stress para a saúde mental e física
A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o stress como a “epidemia de saúde do século XXI”, afetando cada vez mais pessoas a um nível global e constituindo uma realidade dos nossos dias. O stress agudo, aquele que ocorrem em pequenos episódios, é uma reação adaptativa positiva do corpo, pois desencadeia processos psicológicos y fisiológicos que estimulam o organismo a reunir todos os recursos necessários para enfrentar uma situação anormal de dificuldade ou ameaçante. No entanto, quando estamos perante uma situação de stress crónico ou continuado, esta pode dar origem a problemas mentais como a insónia, a depressão e ansiedade. É, por isso, importante assegurar uma gestão do stress eficaz de forma a manter um bom estado de saúde e qualidade de vida.
Durante uma situação de stress, o organismo desencadeia uma serie de reações fisiológicas que envolvem a ativação do eixo hipotálamo-pituritária-adrenal (HPA) [9], que coordena a resposta do corpo ao stress. Uma das consequências da ativação do eixo HPA é a produção de cortisol pela glândula adrenal. Numa situação de stress crónico, o nível de cortisol no sangue se mantém permanentemente elevado (hipercortisolemia crónica), conduzindo a uma supressão generalizada do sistema imunitário, a problemas de insónia, digestivos e de pressão arterial [10].
O que fazer para melhorar a qualidade do sone e a resistência ao stress
- Faça atividade física: mesmo que não tenha dormido o suficiente na noite anterior, a atividade física ajuda a liberar substâncias que relaxam e dão prazer;
- Tente ter horários regulares de sono, principalmente ao acordar, isso vai melhorar a conciliação do sono durante a noite. Mantenha- se na rotina também durante o fim-de-semana, pois o cérebro necessita de um ritmo constantes para regular o ritmo biológico mais eficazmente
- Exponha-se ao sol pela manhã, mas caso não consiga, procure lugares mais ensolarados, o sol é um grande aliado para a melhora do humor e diminuição da ansiedade.
- Adote hábitos de alimentação saudável. Uma boa alimentação é muito importante para a saúde mental, melhora do estado de humor, a disposição e reduz a inflamação.
- Faça atividades que lhe dão prazer. Reserve algum tempo durante a semana para as suas atividades preferidas e hobbies, isso faz toda diferença para sua saúde emocional.
- Seja flexível contigo mesmo, isso ajuda a lidar com o peso da rotina e das tarefas do dia-a-dia.
Existem alguns recursos preciosos na natureza que também nos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a combater os sintomas de stress, fundamentais para a manutenção de uma boa saúde mental. Algumas plantas medicinais possuem substancias ativas que são conhecidas por suas capacidades indutoras do sono, ansiolíticas e de regulação do eixo HPA. Neste sentido, Nutribiolite desenvolveu dois complementos alimentícios baseados numa criteriosa seleção de extrato de plantas e aminoácidos, que auxiliam na conciliação do sono e ajudam a melhorar a resistência ao stress e favorecer os processos biológicos associados à melhoria do estado de ânimo e a relaxação.
4Sleep é um suplemento alimentar que combina melatonina, 5-hidroxitriptofano (5-HTP, proveniente da semente de grifónia) e extratos os concentrados de valeriana e camomila. 4Sleep atuam na promoção dos processos biológicos associados ao relaxamento, melhora da qualidade do sono e redução do tempo necessário para sua conciliação. O efeito sinérgico dos componentes de sua fórmula proporciona um efeito de indução do sono progressivo e mais duradouro.
Aptozen é a combinação dos extratos de ashwagandha e rodiola, conhecidos como adaptógenos [11-13], com os aminoácidos 5-HTP e L-teanina, desenvolvida com o objetivo de ajudar a melhorar a resistência ao stress e favorecer os processos biológicos associados à melhoria do estado de ânimo e a relaxação. Os extratos de ashwagandha e rodiola ajudam a melhorar a resistência ao stress, reduzindo a sensação de fadiga, melhorando o desempenho físico e mental, sem desestabilizar as funções corporais [11, 12]. O 5-HTP auxilia na melhora da atividade cerebral, onde ocorre o controle de emoções como o humor, o stress, a ansiedade, a fadiga ou a insónia [14]. A L-teanina atua nos processos biológicos associados à relaxação [1].
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- Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation: ID 2659 – extract of rhodolia (Rhodiola rosea) – adaptogen, helps to stimulate nervous system. Available from: https://open.efsa.europa.eu/questions/EFSA-Q-2008-3392.
- Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation: ID 4195 – Withania somnifera ROOT – Energy. Available from: https://open.efsa.europa.eu/questions/EFSA-Q-2008-4906.
- Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation: ID 2446 – Griffonia simplicifolia (Griffonia) – Nervous system function. Available from: https://open.efsa.europa.eu/questions/EFSA-Q-2008-3179.
