Um ensaio clínico recente do Instituto de Investigação Biomédica da Universidade de Barcelona, publicado na revista Food & Function em 2025(DOI: 10.1039/d5fo00971e), demonstrou que a adição de 40 gramas de nozes ao jantar durante oito semanas aumentava os níveis noturnos de um marcador urinário de melatonina e promovia uma maior estabilidade do sono, medida por relógios de atividade, em jovens adultos saudáveis. O estudo, financiado pela California Walnut Commission, incluiu 76 participantes e alternou períodos com e sem nozes.
Os resultados sugerem que esta pequena mudança pode reforçar o ritmo natural que prepara o corpo para ter uma melhor noite de descanso. A diferença não foi tanto no número de horas dormidas, mas num sono mais estável, menos interrompido e com transições suaves entre as fases da noite.
Nozes, triptofano e melatonina, uma cadeia natural para o repouso
As nozes são muito mais do que um simples snack. Fornecem melatonina à base de plantas, o “mensageiro” químico que diz ao cérebro quando é altura de dormir. Contêm também triptofano, um aminoácido essencial que o organismo converte primeiro em 5-HTP, depois em serotonina e, por fim, em melatonina.
Cada etapa desta cadeia depende não só da ingestão alimentar, mas também do contexto: a luz fraca, a digestão ligeira e os horários regulares ajudam a ativar estas vias fisiológicas. Assim, adicionar nozes ao jantar pode ser aquele pequeno gesto que apoia o trabalho silencioso do relógio biológico interno.
Rituais noturnos simples potenciam os efeitos naturais
Uma boa noite de sono começa muito antes de fechar os olhos. A ciência confirma a nossa intuição: apagar as luzes, jantar cedo e escolher alimentos ricos em triptofano, como os frutos secos ou as papas de aveia, preparam o caminho para uma libertação adequada de melatonina.
Não precisa de mudar toda a sua vida: basta acrescentar pequenos rituais consistentes todas as noites. Uma rotina regular ajuda o corpo a saber quando deve iniciar a transição para o repouso profundo, minimizando os despertares noturnos ou a sensação de não ter descansado realmente.
Quando a rotina não é suficiente, como o 4Sleep se encaixa nesse processo fisiológico?
Por vezes, as mudanças de vida, o stress prolongado ou o trabalho por turnos podem perturbar os nossos ritmos internos, mesmo que mantenhamos bons hábitos. Nesses casos, apoiar a via natural triptofano-melatonina faz sentido do ponto de vista fisiológico.
É aqui que entra 4Sleep, concebido para apoiar esta mesma sequência bioquímica sem a forçar ou bloquear artificialmente. A sua fórmula associa melatonina pura (1 mg), uma dose validada pelas autoridades europeias para propiciar o início do repouso; 5-HTP natural extraído da Griffonia simplicifolia (ligação direta entre o triptofano e a serotonina); e extractos normalizados de valeriana e de camomila que propiciam o relaxamento mental sem sedação química nem sonolência residual.
Melatonina 1 mg e 5-HTP com plantas relaxantes para facilitar o início do repouso, como complemento de hábitos noturnos específicos. Utilização responsável.
Perguntas frequentes sobre a melatonina sono e hábitos noturnos
Quando devo usar um suplemento como o 4Sleep?
Pode querer considerar um apoio extra se o seu horário muda muito devido ao trabalho ou viagens, ou se tem dificuldade ocasional em adormecer apesar da sua rotina nocturna e de uma dieta rica em triptofano como as nozes.
Porque é que a melatonina é combinada com 5-HTP e extractos de plantas?
Esta combinação segue a via natural do triptofano alimentar para a melatonina endógena e inclui plantas tradicionais como a valeriana e a camomila, que proporcionam uma sensação de calma sem causar dependência ou sedação intensa.
Pode ser tomado juntamente com alimentos ricos em triptofano?
Sim, complementam-se bem, pois reforçam diferentes fases do mesmo processo fisiológico de sono saudável, sobretudo se se fizerem jantares ligeiros, pobres em gorduras animais ou açúcares simples.
Produz sonolência matinal ou dependência?
Não, quando utilizado como indicado, graças ao seu perfil fisiológico, à sua dose baixa (1 mg) e à ausência total de fármacos hipnóticos, não bloqueando a produção do próprio organismo nem alterando o ciclo normal de sono-vigília.
É útil tomá-lo todas as noites ou apenas quando há perturbações?
Pode adaptar a sua utilização de acordo com as suas necessidades pessoais, como parte integrante da sua rotina diária ou apenas durante as épocas mais exigentes, dando sempre prioridade a hábitos saudáveis básicos em vez de depender exclusivamente do suplemento.
Este conteúdo tem carácter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
