Ómega 3: O que é e porque é tão importante?

Neste artigo explicamos o que é o ómega 3 e porque é tão importante aumentar a sua ingestão em comparação com os ácidos gordos ómega 6. Referimos também a importância da suplementação para ajudar a corrigir o desequilíbrio entre o ómega 6 e o ómega 3.

Para compreendermos o que é o ómega 3 e os seus benefícios, temos de ter em mente alguns conceitos importantes:

O que são ácidos gordos?

Os ácidos gordos são biomoléculas formadas por uma longa cadeia de hidrocarbonetos (formada por átomos de carbono e hidrogénio), de diferentes comprimentos (ou número de átomos de carbono) e no final da qual existe um grupo químico chamado carboxilo que lhe confere a condição de ácido. Os tipos de ácidos gordos mais abundantes na natureza são constituídos por cadeias de 16 a 22 átomos de carbono.

O que são ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados?

Os ácidos gordos são classificados como saturados quando não têm ligações duplas entre átomos de carbono(C=C) na cadeia. À temperatura ambiente, os ácidos gordos saturados encontram-se normalmente na forma sólida.

Os ácidos gordos saturados são compostos apenas por ligações simples, que têm a mesma distância entre si (1,54 Å) e o mesmo ângulo (110°). Isto permite que várias moléculas de ácidos gordos se liguem umas às outras através de forças atractivas chamadas forças de Van der Waals. Quanto mais longa for a cadeia (mais carbonos), maior é a possibilidade destas interações fracas. Por conseguinte, à temperatura ambiente, os ácidos gordos saturados encontram-se geralmente no estado sólido.

Os ácidos gordos são classificados como insaturados se existirem ligações duplas na cadeia de carbono. Um ácido gordo com uma única ligação dupla é designado por monoinsaturado e um ácido gordo polinsaturado tem mais do que uma ligação dupla. O grau de insaturação (número de ligações duplas) e a posição destas ligações duplas na cadeia de carbono afectam as propriedades físico-químicas do ácido gordo. À temperatura ambiente, os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados apresentam-se normalmente como líquidos oleosos.

O que são os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6?

Os ácidos gordos polinsaturados (a partir de agora utilizaremos a abreviatura “AGPI”) são micronutrientes muito importantes que não podem ser sintetizados pelo organismo e que devem, portanto, ser obtidos exogenamente (externamente) através da alimentação. Estes micronutrientes essenciais são classificados em AGPI ó mega 3 e ómega 6 em função das suas caraterísticas estruturais (localização do carbono envolvido na primeira ligação dupla a partir da extremidade da cadeia carbonada). Os ácidos gordos ómega 9 são monoinsaturados e não são essenciais, pois podem ser sintetizados no organismo humano

A importância do equilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3 e o seu papel na inflamação

Os AGPI ómega 3 e ómega 6 são importantes componentes estruturais dos fosfolípidos das membranas celulares, preservando a estabilidade da parede celular e participando nos processos de metabolismo, sinalização celular e regulação da expressão genética. Outra função importante dos PUFAs ómega 3 e ómega 6 é nos processos relacionados com a inflamação, e é aqui que um desequilíbrio entre a ingestão de ómega 3 e ómega 6 pode causar problemas.

Ao longo da evolução humana, alterámos drasticamente as proporções de ómega-3 e ómega-6 consumidos. As dietas modernas consomem muito mais ómega-6 do que o necessário. A proporção sugerida de ómega-6 para ómega-3 deveria ser de 4:1 (4 vezes mais ómega-6 do que ómega-3), mas, de acordo com alguns estudos, consome-se em média 15 vezes mais ómega-6 do que ómega-3 (15:1) e, em alguns países, esta proporção chega a ser de 30:1. ^{1, 2}

Os principais PUFAs ómega 3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA e o DHA estão envolvidos em vias metabólicas que resultam no produto final das prostaglandinas da série 3, que apresentam atividade anti-inflamatória. De facto, têm sido alvo de grande interesse da investigação devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e citoprotectores bem caracterizados.^3-5 Em contraste, os PUFAs ómega-6 estão envolvidos em vias metabólicas que levam à síntese de agentes pró-inflamatórios. O principal PUFA ómega-6 é o ácido araquidónico (AA), que, por sua vez, conduz a uma família de metabolitos pró-inflamatórios, como as prostaglandinas da série 2, um potente mediador da inflamação, dor e febre, que, em última análise, exerce o efeito pró-inflamatório líquido dos PUFA ómega 6. ^{6, 7}

Por este motivo, a ingestão elevada de ómega 6 está associada a um aumento da incidência de doenças inflamatórias, como as doenças cardiovasculares, o cancro, a diabetes, a obesidade, as doenças auto-imunes, a asma e a depressão, entre outras. Assim, uma vez que as nossas dietas já estão inclinadas para uma maior ingestão de ómega 6, devemos não só aumentar a quantidade de ómega 3 na nossa dieta, mas também diminuir progressivamente a ingestão de ómega 6, eliminando os alimentos processados e reduzindo o consumo de óleos vegetais como os óleos de soja, milho e girassol. Desta forma, podemos restabelecer o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6, essencial para a prevenção e o tratamento das doenças crónicas.

Sabe-se que dietas ricas em EPA e DHA aumentam a proporção de PUFA ómega 3 nas membranas celulares, particularmente nos linfócitos, o que, para além de reduzir o seu teor de ácido araquidónico (AA) através de um efeito competitivo, reduz a geração de produtos pró-inflamatórios dele derivados. ^8,9 A toma de suplementos de EPA e de DHA consegue também reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina-1, a interleucina-6, a interleucina-8 e o fator de necrose tumoral-α (TNF-α), que são libertadas quando os macrófagos e os monócitos são activados. ¹⁰ O excesso de atividade destas substâncias contribui para a inflamação patológica, situação observada na inflamação  intestinal crónica ¹¹, na artrite reumatóide ¹², entre outras doenças inflamatórias. O TNF-α desempenha um papel importante no desenvolvimento da caquexia em doentes com cancro. ¹³ Neste sentido, a suplementação com EPA e DHA pode reduzir a produção de citocinas infamatórias e os efeitos do TNF-α.

Os PUFAs ómega 6 encontram-se principalmente em óleos vegetais como o cártamo, a soja, o milho, as sementes de abóbora, a azeitona, o girassol e o coco.

Os AGPI ómega 3 encontram-se principalmente no peixe (especialmente peixes gordos de água fria, como o salmão, a cavala, o atum, o arenque e a sardinha) e no marisco. As nozes e as sementes também possuem AGPI ómega 3, no entanto, são compostas principalmente por ácido α-linolénico (ALA). O ALA tem de ser convertido em EPA ou DHA antes de o seu corpo o poder utilizar para mais do que a produção de energia. No entanto, este processo de conversão é ineficaz nos seres humanos. Apenas uma pequena percentagem de ALA é convertida em EPA, e ainda menos em DHA. ^15-18

Suplementação com ómega 3: Como escolher um bom ómega 3?

Devido ao ritmo frenético do quotidiano que muitos de nós temos, ficamos com pouco tempo para preparar as refeições e acabamos por optar pela fast food ou por pratos simples e mais rápidos de preparar, que normalmente não incluem peixe. Se este é o seu caso, a suplementação com suplementos alimentares à base de óleo de peixe é uma opção recomendada, mas atenção, não é qualquer suplemento que serve. É preciso garantir que este é concentrado em ácidos gordos DHA e EPA, de modo a que cada dose diária recomendada cumpra as recomendações do Painel Científico da Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA):

O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) contribuem para o normal funcionamento do coração e para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA. ¹⁹

O ácido docosa-hexaenóico (DHA) contribui para a manutenção de uma visão normal e de uma função cerebral normal. O efeito benéfico é obtido com a ingestão diária de 250 mg de ácido docosa-hexaenóico. ¹⁹ 

Outro aspeto importante é a segurança alimentar. O óleo de peixe deve ter um elevado grau de pureza, cumprindo os requisitos de qualidade em termos de metais pesados e outros contaminantes. Além disso, alguns suplementos alimentares, como o Omega 3 + Vit K2 + Vit D3 da Nutribiolite, incorporam outras vitaminas que podem ser de interesse, como a vitamina D3, uma vitamina que é deficiente em muitos países europeus, incluindo Espanha. ²⁰

A Nutribiolite tem na sua linha de produtos dois suplementos alimentares à base de ómega 3, desenvolvidos para diferentes fins de suplementação. Em ambos os casos, destaca-se a qualidade e a quantidade dos seus princípios activos, como se pode ver a seguir.

Ómega 3 (50% EPA | 25% DHA) + Vit K2 (MK-7) + Vit D3

Óleo de peixe gordo Omegatex® (1000 mg) proveniente de fontes renováveis e altamente concentrado em ómega 3, dos quais 500 mg de EPA e 250 mg de DHA. Estas quantidades de EPA e DHA cumprem as recomendações da EFSA em termos de contribuição para o funcionamento normal do coração, manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, manutenção de uma visão normal e de um funcionamento normal do cérebro.

Vitamina D (1000 UI, 500% VNR) na forma ativa de colecalciferol (D3) de DSM® Nutritional Products. A vitamina D contribui para a manutenção de níveis normais de cálcio no sangue, para a manutenção de ossos e dentes normais, para o funcionamento normal do sistema imunitário e dos músculos e para o processo de divisão celular. ¹⁹

Vitamina K2 (50μg, 66,7% NRV) na sua forma mais bioactiva e biodisponível, menaquinona-7, também conhecida como MK-7 ou K2-7 de K2VITAL®. A vitamina K contribui para a coagulação normal do sangue e para a manutenção de ossos normais. ¹⁹

Referências bibliográficas

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