A Espanha, apesar de ser um dos países da Europa com mais horas de sol, enfrenta um problema significativo de carência de vitamina D na sua população, ainda mais grave do que nos países do norte da Europa. É importante estar consciente da necessidade de aproveitar ao máximo a exposição solar durante os meses de verão e primavera para sintetizar a vitamina D de forma natural, assim como considerar o consumo de alimentos fortificados ou suplementos durante os meses de inverno e outono.
O que é a vitamina D?
A vitamina D funciona como uma hormona e desempenha um papel essencial em vários processos biológicos, como a regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo e a função muscular. A deficiência de vitamina D é atualmente considerada um problema de saúde pública devido à sua elevada prevalência e às suas implicações clínicas.
Quais são as consequências da deficiência de vitamina D?
A consequência mais comum da deficiência de vitamina D é a osteoporose, bem como um aumento do risco de fracturas ósseas. A deficiência de vitamina D está também associada a um risco acrescido de desenvolver infecções, cancro, doenças auto-imunes, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 1. As crianças podem desenvolver raquitismo, deformações ósseas graves e atraso no crescimento.
Deficiência generalizada de vitamina D em Espanha
Um estudo publicado no ano passado (2022) revelou que 75% da população adulta da Catalunha apresentava uma carência de vitamina D, ou seja, uma concentração sérica de 25-hidroxivitamina D inferior a 20 ng/mL .1 Se estes são os números da Catalunha, podemos imaginar como serão os números nas regiões de Espanha com condições climáticas menos favoráveis, como temperaturas baixas ou chuvas frequentes. Em contrapartida, na Suécia, um país que não é exatamente conhecido pelas suas longas horas de sol, esta percentagem não ultrapassa os 20%. Impressionante, não é?
Quais são as razões para a deficiência de vitamina D em Espanha?
Ao longo dos anos, os hábitos das pessoas foram-se alterando. Atualmente, trabalha-se cada vez menos ao ar livre, as crianças passam muito mais tempo dentro de casa ou na escola e os idosos estão mais institucionalizados. Além disso, durante o verão, o calor leva muitas vezes a evitar a exposição solar durante as horas de maior calor, o que significa perder a melhor oportunidade de sintetizar a vitamina D, especialmente para adultos e crianças.
A utilização excessiva de cremes com fator de proteção solar elevado é também um problema. Um creme com um fator superior a 8 pode reduzir consideravelmente a síntese de vitamina D através da pele. É importante encontrar um equilíbrio entre a proteção da pele e a exposição solar adequada para a síntese de vitamina D.
Embora a dieta mediterrânica seja conhecida por ser saudável, não pode fornecer exclusivamente a quantidade necessária de vitamina D. Os peixes gordos ou oleaginosos são a fonte mais rica desta vitamina e, embora sejam recomendados na dieta mediterrânica, temos de garantir que consumimos quantidades suficientes. Para se ter uma ideia, a Sociedade Espanhola de Endocrinologia recomenda uma ingestão diária de 1000 UI de vitamina D, o que equivale a consumir uma porção de peixe praticamente todos os dias da semana.
Em Espanha, não existem programas gerais de sensibilização para a importância do consumo de alimentos fortificados ou de suplementos de vitamina D. Pelo contrário, os países do norte da Europa, como a Finlândia e a Suécia, promovem ativamente a toma de suplementos e o consumo de alimentos enriquecidos, e aproveitam a exposição solar nos meses de verão e primavera para otimizar a síntese endógena de vitamina D.
E o que fazer durante o inverno e o outono?
Durante o inverno e o outono, a síntese cutânea de vitamina D é menos eficaz. A luz solar é menos intensa, passamos mais tempo dentro de casa e usamos mais roupa, o que limita o contacto direto do sol com a nossa pele. Neste caso, é importante manter os níveis de vitamina D sob controlo através do consumo de suplementos de vitamina D ou de alimentos enriquecidos com vitamina D.
Conscientes do facto de haver menos horas de sol, a Suécia e outros países nórdicos implementaram programas de fortificação alimentar com vitamina D. O leite, os sumos e os cereais de pequeno-almoço são exemplos de alimentos fortificados. Para além disso, a população destes países está mais consciente da deficiência de vitamina D, pelo que é comum tomar suplementos de vitamina D. Por este motivo, a Suécia tem uma carência de vitamina D muito inferior à da população espanhola.
Quero começar a tomar suplementos de vitamina D de forma segura, o que devo ter em conta e que quantidade devo tomar?
Antes de mais, é aconselhável consultar o seu médico para verificar os seus níveis de 25-hidroxivitamina D (teste de 25-OH-vitamina D). Se tiver um défice ou um défice grave, o seu médico recomendará a dose mais adequada para si.
Se deseja manter níveis normais de vitamina D de forma segura e se é uma pessoa saudável, recomenda-se que siga as diretrizes propostas pela Sociedade Espanhola de Osteoporose e Metabolismo Mineral (SEIOMM), uma organização científica espanhola dedicada a promover o estudo, a prevenção e o tratamento de doenças relacionadas com o metabolismo ósseo e mineral, como a osteoporose. Em 2021, a SEIOMM publicou uma atualização das suas recomendações para a suplementação de vitamina D na população em geral 2. De acordo com estas recomendações, a suplementação diária ou de manutenção deve ser de 800 a 1000 UI/dia para adultos saudáveis e de 800 a 2000 UI/dia para pacientes com osteoporose, fracturas e/ou idosos institucionalizados.
Maximizar os benefícios da vitamina D com vitamina K2 e ómega 3
A suplementação combinada de ambas as vitaminas resulta numa ação sinérgica que não só aumenta a absorção do cálcio, como também diminui o risco de calcificação arterial3. A vitamina K2 actua no organismo através da ativação de proteínas específicas, denominadas proteínas dependentes da vitamina K, como a osteocalcina e a proteína Gla da matriz (MGP).
A adição de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 (AGPI ómega 3) a esta suplementação pode ter um benefício adicional. Os PUFA ómega 3, especialmente os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), estão envolvidos em vias metabólicas que têm como produto final prostaglandinas da série 3, que têm a capacidade de regular a resposta inflamatória do organismo e reduzir a inflamação crónica. Isto tem implicações importantes para a prevenção e tratamento de doenças inflamatórias crónicas, como a osteoporose 4-6. Vários estudos científicos publicados até à data apoiam os benefícios dos AGPI ómega 3 na saúde óssea, encontrando uma correlação direta entre o seu consumo e uma melhor densidade mineral óssea e uma redução do risco de fracturas 7.
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Conclusão
É essencial sensibilizar para a importância de obter uma quantidade suficiente de vitamina D, especialmente durante os meses de inverno, e encontrar o equilíbrio certo entre proteger-se do sol e permitir uma exposição adequada para a síntese desta vitamina tão crucial para a saúde.
Durante o inverno e o outono, quando é difícil sintetizar eficazmente a vitamina D através da pele, recomenda-se o consumo de alimentos fortificados ou de suplementos para manter níveis adequados de vitamina D.
- Díaz-Rizzolo, D.A., et al., Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study. Scientific Reports, 2022. 12(1): p. 19645.
- Casado, E., et al., Recomendações da SEIOMM sobre a prevenção e o tratamento da deficiência de vitamina D. Jornal de Osteoporose e Metabolismo Mineral, 2021. 13(2): p. 84-97.
- Palermo, A., et al., Vitamina K e osteoporose: mito ou realidade? Metabolismo, 2017. 70: p. 57-71.
- Calder, P.C., Ácidos gordos ómega 3 e processos inflamatórios. Nutrientes, 2010. 2(3): p. 355-374.
- Serhan, CN, N. Chiang e TE Van Dyke, Resolvendo a inflamação: mediadores lipídicos duplos anti-inflamatórios e pró-resolução. Nature Reviews Immunology, 2008. 8(5): p. 349-361.
- Castañeda, S., M. Garcés-Puentes, e M. Bernad Pineda, Pathophysiology of osteoporosis in chronic inflammatory joint diseases. Jornal de Osteoporose e Metabolismo Mineral, 2021. 13: p. 32-38.
- Kajarabille, N., et al., Uma nova visão da rotatividade óssea: papel dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. The Scientific World Journal, 2013. 2013: p. 589641.
