O que é magnésio e para que serve?
O magnésio Mg2+ é o catião extracelular mais abundante no corpo humano, essencial para o organismo uma vez que atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando um papel fundamental no metabolismo da glicose e da insulina, na síntese do trifosfato de adenosina (ATP), das proteínas e dos ácidos nucleicos. O magnésio também participa da estabilidade da membrana neuromuscular, sendo fundamental na regulação do mecanismo de relaxamento-contração muscular, bem como na manutenção do tônus vasomotor. Outro papel fundamental do magnésio é como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica. [1]
Fontes dietéticas de magnésio
As principais fontes dietéticas de magnésio são os cereais integrais, as verduras de folhas verdes, as nozes, as frutas, os legumes e os tubérculos como a batata [1]. Por ser um macromineral, são necessárias grandes quantidades de magnésio todos os dias (mais de 100 mg/dia) para que nosso corpo funcione corretamente. De acordo com a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), os valores de ingestão diária recomendada de magnésio no caso de adultos são de 350 mg/dia para homens e 300 mg/dia no caso de mulheres.
Durante os últimos anos, tem se observado uma redução significativa na ingestão diária de magnésio, principalmente nos países ocidentais, onde o consumo de alimentos processados é generalizado. Esses alimentos são muito pobres em magnésio, o que compromete uma ingestão adequada desse macronutriente e expõe as pessoas a um maior risco de desenvolver doenças crónicas como a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A deficiência de magnésio também está associada a distúrbios neuromusculares e do metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, aterogénese e eclâmpsia [2–4].
Outro fator de preocupação é o esgotamento do solo causado pela agricultura intensiva. Com efeito, durante os últimos 100 anos, tem-se observado uma diminuição importante na quantidade de magnésio nos alimentos cultivados, o que também tem contribuído para a diminuição na ingestão de magnésio pelas populações [5]. Neste contexto, a suplementação magnésio é, cada vez mais, uma alternativa eficaz para garantir a ingestão diária deste macronutriente em quantidades normais e adaptadas às condições da vida moderna.
Porque o citrato de magnésio é a melhor escolha como suplemento alimentar de magnésio?
O magnésio não existe na natureza no estado livre (como catião Mg2+), mas sim como parte de vários compostos químicos, como os óxidos, os sais inorgânicos e os quelatos orgânicos. No que diz respeito à suplementação, a forma química que apresenta a melhor biodisponibilidade (melhor taxa de absorção pelo organismo) é a forma de quelato orgânico, dos quais se destacam o citrato e o glicinato de magnésio. Este último é também conhecido comercialmente como aminoquelato de magnésio.
Entre estas duas formas de quelato, o citrato de magnésio é a que tem demonstrado apresentar maior biodisponibilidade (maior taxa de absorção pelo organismo), conforme verificado em um estudo clínico aleatório realizado em 2003 pelo grupo da Dra. Ann F. Walke do Departamento de Biociências Alimentares da Universidade de Reading, no Reino Unido. Este estudo comparou a administração paralela de 3 formas químicas distintas de magnesio: óxido de magnésio, glicinato de magnésio e citrato de magnésio [6]. O estudo concluiu que o suplemento a base de citrato de magnésio apresentava a maior biodisponibilidade, pois produzia uma maior concentração de magnésio no sangue dos voluntários tanto apos as primeiras 24 horas depois da toma (toma aguda) como após 60 dias de consumo diário do produto (toma crónica).
Em contrapartida, alguns blogs e artigos de opinião na internet desqualificam os quelatos de magnésio, alegando que estes são mais caros e fornecem menos magnésio elementar por massa de produto. Efetivamente, no caso dos quelato de magnésio, a parte orgânica da molécula (por exemplo, a parte referente à molécula de citrato ou glicinato) corresponde a uma grande parte do que representa a massa total da molécula. No entanto, e tal como verificado no trabalho científico realizado pelo grupo de Wim Derave da Universidade de Ghent na Bélgica e publicado na revista científica Nutrients, os quelatos de magnésio apresentam uma solubilidade em condições fisiológicas superiores, de maneira que compensam a menor quantidade de magnésio por molécula. Como consequência, os quelatos produzem uma maior concentração de magnésio no sangue e uma taxa mais elevada de absorção no intestino [7].
Em conclusão, antes de comprar o seu suplemento de magnésio, tenha em atenção a forma química na qual este mineral vem descrita na lista de ingredientes. Segundo estudos científicos em revistas da especialidade, o citrato de magnésio é a forma química mais eficiente para a suplementação, pois resulta em uma maior taxa de absorção pelo organismo. A pesar de um pouco mais caro que os suplementos a base de óxido ou cloreto de magnésio, o citrato de magnésio gera uma maior relação entre benefício e custo, o que faz com que seja a melhor escolha para a sua suplementação. Consciente das excelentes características deste ingrediente, Nutribiolite desenvolveu o MAG-FUSION. Este produto é a fusão perfeita de nutrientes essenciais que desempenham um papel importante como cofatores para a síntese de vários neurotransmissores necessários para a saúde neurológica geral, para o metabolismo de proteínas, formação de DNA e RNA e para a fixação do cálcio nos ossos. Consiste na combinação de dicitrato de trimagnésio, uma seleção de 3 vitaminas do complexo B (vitaminas B6, B12 e B9-folato) e vitamina D3. O dicitrato de trimagnésio, também conhecido como citrato de magnésio 3:2, aporta mais magnésio elementar (16 % de magnésio elementar) e mantém as mesmas propriedades químicas e de bioassimilação que o citrato de magnésio convencional.
Referencias:
- Volpe, S.L., Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013. 4(3): p. 378s-83s.
- Hata, A., et al., Magnesium intake decreases Type 2 diabetes risk through the improvement of insulin resistance and inflammation: the Hisayama Study. Diabetic Medicine, 2013. 30(12): p. 1487-1494.
- Nielsen, F.H., Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition Reviews, 2010. 68(6): p. 333-340.
- Orchard, T.S., et al., Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. 99(4): p. 926-933.
- Donald, R.D., Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience horts, 2009. 44(1): p. 15-19.
- Ann, F.W., et al., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double‐blind study. Magnesium Research, 2003. 16(3): p. 183-191.
- Blancquaert, L., C. Vervaet, and W. Derave, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019. 11(7): p. 1663.
